在美國(guó)新膳食指南當(dāng)中，特別強(qiáng)調(diào)了健康的飲食模式(膳食模式)。那么，這個(gè)模式都包括什么類別的食物呢?需要特別注意哪些食物的攝取呢?在指南的推薦意見(jiàn)中做了說(shuō)明，健康的飲食模式包括多種類別的食物。

1.多樣化的蔬菜

多樣化的蔬菜，來(lái)自于各個(gè)蔬菜類別。其中包括深綠色葉菜、紅橙色蔬菜、豆類蔬菜(嫩豆、甜豌豆等)、淀粉類蔬菜(如土豆等)等，以及其他類別的蔬菜。

蔬菜是一個(gè)大類，按照來(lái)源分，可以分為以下幾類：

嫩莖葉和花薹類：包括各種類型的帶葉蔬菜，比如大白菜、小白菜、油菜、芥藍(lán)、芥菜、茴香、茼蒿、木耳菜、菠菜、莧菜、空心菜、油麥菜、生菜、甜菜葉、蘿卜纓、芹菜、香菜、薺菜等。此外，也包括了蘆筍、萵筍之類的嫩莖，也包括了西蘭花、白色菜花等花菜，以及油菜薹、紫菜薹、芥藍(lán)薹之類的嫩花薹。其中深綠色的葉菜是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的品種，富含葉酸、維生素B2、鎂、鈣、葉黃素等多種營(yíng)養(yǎng)成分，因而被膳食指南的推薦放在第一位。

根莖類：包括胡蘿卜、蘿卜、牛蒡、芥菜頭、甜菜根之類，都是長(zhǎng)在土里的蔬菜。其中胡蘿卜屬于紅橙色蔬菜，富含alpha-胡蘿卜素和beta-胡蘿卜素。

嫩豆和豆莢類：包括豆角、長(zhǎng)豇豆、荷蘭豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、黃豆芽、黑豆苗、綠豆芽等，不是嫩嫩的豆莢，就是豆子的童年時(shí)期，或者是豆子發(fā)芽的產(chǎn)品。

茄果類：包括各種茄子，各種顏色和大小的番茄，以及各種顏色的甜椒和辣椒，都是茄科的蔬菜，吃的都是它們的果實(shí)部分。其中番茄屬于紅橙色蔬菜，富含番茄紅素。

瓜類：包括黃瓜、冬瓜、南瓜、西葫蘆、苦瓜、絲瓜等，都是葫蘆科的蔬菜。其中南瓜屬于紅橙色蔬菜，富含beta-胡蘿卜素。

蔥蒜類：包括洋蔥、小蔥、大蔥、大蒜、蒜薹、蒜苗、?頭、韭菜等，都是一些百合科的蔬菜，有特殊的氣味。

含淀粉蔬菜：除了土豆和甘薯，還包括山藥、芋頭、藕、菱角、荸薺、慈姑等。它們?cè)谝欢ǔ潭壬峡梢蕴娲糠种魇?，但比主食含有多得多的鉀元素，還含有豐富的維生素C和膳食纖維。

所以，高血壓患者適當(dāng)吃點(diǎn)含淀粉蔬菜，減少一點(diǎn)白米白面，對(duì)控制病情極有好處。

2.水果，特別是完整的水果

水果是膳食中鉀、維生素C、果膠和類胡蘿卜素、花青素、原花青素等抗氧化物質(zhì)的重要來(lái)源。由于水果不需要烹調(diào)，食用不需要加鹽，所以它們保持高鉀低鈉的特性，對(duì)預(yù)防高血壓十分有益。

大多數(shù)完整的水果食用后血糖反應(yīng)較低，而且按熱量來(lái)計(jì)算飽腹感較好，糖尿病患者亦可少量食用。然而，水果在打成漿之后，抗氧化物質(zhì)和維生素C損失嚴(yán)重;榨成汁之后，膳食纖維損失嚴(yán)重，飽腹感大幅度下降，升高餐后血糖的速度大大加快。因此，膳食指南中推薦食用完整的水果，而不是把它們都榨成果汁或打成漿來(lái)食用，除非有咀嚼和消化方面的嚴(yán)重問(wèn)題。

3.谷物，其中至少一半為全谷類食物

谷物就是日常所吃的糧食類主食，包括稻米(各種顏色的大米)、小麥(面粉)、大麥、燕麥(包括莜麥)、黑麥、青稞、蕎麥、玉米、小米(稷、粟)、大黃米(黍)、高粱等。除了蕎麥之外，它們都是禾本科植物的種子。

除了日常吃的精白米和精白面粉之類，其他都被叫做“粗/雜糧”。但粗糧不等于全谷(wholegrains)，比如玉米面是去掉了種皮和種胚的產(chǎn)品，所以雖然是粗糧，卻不屬于全谷。沒(méi)有精磨過(guò)的糙米、黑米、紫米等，以及分層碾磨之后再把所有組分按原來(lái)比例混合的全麥面粉，都屬于全谷食物。把燕麥直接壓片制成的燕麥片也屬于全谷物。

大量研究表明，全谷物作為部分主食有利于增加B族維生素、鉀鎂元素和膳食纖維的供應(yīng)，還能夠有效降低罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病和腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，改善腸道菌群，降低炎癥反應(yīng)。健康成年人都應(yīng)當(dāng)注意提升自己膳食中的全谷類食物到至少一半，而不是每天只知道吃白米白面食物。白面粉可以做成一萬(wàn)多種食物，但萬(wàn)變不離其宗，仍然是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的精白面粉。

4.脫脂或低脂的乳制品

包括牛奶、酸奶、奶酪和/或經(jīng)過(guò)營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的大豆飲品。近年來(lái)的研究確認(rèn)，適度的乳制品攝入對(duì)預(yù)防肥胖、糖尿病、高血壓、冠心病有益無(wú)害，其中酸奶的健康作用尤其突出。奶類與谷類主食的配合有益于控制餐后血糖反應(yīng)。有近期研究報(bào)告提出有益健康的低脂奶標(biāo)準(zhǔn)是脂肪含量低于3.1%，如果飲奶量(以牛奶計(jì)算)超過(guò)1杯，則建議選擇半脫脂(脂肪含量低于2%)或脫脂產(chǎn)品(脂肪含量低于0.5%)。奶酪也宜選擇低脂產(chǎn)品。

這里特別要提醒的是，普通豆?jié){中鈣含量只有牛奶的五分之一到十分之一，亦不含有牛奶中的維生素A和維生素D。歐美的很多豆?jié){產(chǎn)品特別強(qiáng)化了鈣元素和脂溶性維生素，以便減少豆?jié){和牛奶在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上的差異。這對(duì)于完全不攝入乳制品的人來(lái)說(shuō)特別重要。我國(guó)市售的豆?jié){產(chǎn)品絕大多數(shù)沒(méi)有進(jìn)行這類營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，所以不能用它簡(jiǎn)單地替代牛奶。

鑒于牛奶和豆?jié){各有營(yíng)養(yǎng)特色，前者富含多種維生素和鈣，后者富含低聚糖、大豆異黃酮和膳食纖維，所以最佳選擇是奶類和包括豆?jié){在內(nèi)的豆制品兩者都吃。早一杯牛奶，晚一杯豆?jié){，或者早一杯豆?jié){，晚一杯牛奶，都是很好的做法，只要身體感覺(jué)舒服，完全無(wú)需糾結(jié)順序。

5.多種類的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物

包括海產(chǎn)品、瘦肉、禽肉、蛋類、干豆、堅(jiān)果、油籽和大豆制品。健康飲食并不是越簡(jiǎn)單越好，只吃點(diǎn)面條米飯饅頭加腌菜、蔬菜的所謂清淡飲食，很難達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。足夠的蛋白質(zhì)是營(yíng)養(yǎng)平衡的重要基石?？刂骑嬍呈且嵘澄锏臓I(yíng)養(yǎng)素密度，并不是遠(yuǎn)離動(dòng)物性食物。

這里把海產(chǎn)品放在第一位，是因?yàn)樗鼈儾粌H脂肪含量低，還含有omega-3脂肪酸，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病來(lái)說(shuō)比紅肉有益。不過(guò)，雖然過(guò)多的加工肉制品和紅肉不利于預(yù)防腸癌和高血壓，但少量食用肉類是保障鐵、鋅等微量元素供應(yīng)，預(yù)防貧血缺鋅問(wèn)題的重要措施。蛋類雖然含有膽固醇，但也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、12種維生素、多種微量元素和磷脂、葉黃素等保健成分的供應(yīng)來(lái)源。目前各國(guó)已經(jīng)取消膽固醇限制，一個(gè)雞蛋+一兩肉+一兩魚(yú)蝦的飲食是沒(méi)有問(wèn)題的。

除了動(dòng)物性食品和主食之外，植物性食物中的含油堅(jiān)果、油籽、豆類、豆制品等也能供應(yīng)不少蛋白質(zhì)。素食主義者需要特別注意，用雜豆作為部分主食食材，把堅(jiān)果和油籽多多用在零食和菜肴中，再加上豆?jié){和豆制品，幾管齊下，才能較好滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)和微量元素的需求。

堅(jiān)果：包括核桃、榛子、松子、杏仁、巴旦木(扁桃仁)、腰果、碧根果(美洲山核桃)、夏威夷果(澳洲堅(jiān)果)、鮑魚(yú)果(巴西堅(jiān)果)等。

油籽：包括花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子、亞麻籽、紫蘇子等。

雜豆類：包括綠豆、紅小豆、各種花色和大小的干蕓豆、干蠶豆、干豌豆、干豇豆、小扁豆、鷹嘴豆等。

大豆和豆制品：包括黃大豆、黑大豆、青大豆，以及水豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐千張、腐竹、豆?jié){、豆腐乳、豆豉、豆醬等。

6.烹調(diào)油

烹調(diào)油并不是推薦多食用的，它是美味飲食的一部分，但需要限量，也需要明智選擇品種。美國(guó)膳食指南這里提到烹調(diào)油，其中含義之一是用液體植物油來(lái)做烹調(diào)油，而不要以西餐傳統(tǒng)使用的牛油、豬油、黃油等含大量飽和脂肪的固體脂肪為主。不過(guò)在中國(guó)，這些固體脂肪很少用做烹調(diào)油，倒是植物油用得太多，一樣會(huì)導(dǎo)致肥胖和三高。

需要注意的是，健康飲食模式當(dāng)中全部是天然新鮮食材，沒(méi)有推薦吃各種高度加工食品，甜飲料、薯片、餅干、蛋糕等都不在其中。當(dāng)然，這些食物也不是毒藥，偶爾可以口感歡樂(lè)一下，但它們絕對(duì)不應(yīng)當(dāng)成為日常飲食的必備選擇。不妨告訴孩子們，它們是節(jié)日和聚會(huì)時(shí)才偶爾吃的東西——這樣它們就可以和健康的飲食模式相容了。

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