今天給大家整理一組關(guān)于臀部激活訓(xùn)練動作的，在健身訓(xùn)練要想練好腿部，就必須要重視臀部核心根基基礎(chǔ)力量的激活訓(xùn)練，只有臀部激活好了，訓(xùn)練腿部時，效果才會更好，才會讓腿部訓(xùn)練更加有效果，身體核心區(qū)域所釋放的力量就相當(dāng)于身體上下的橋梁，對于穩(wěn)定身體運動起到最為關(guān)鍵的作用，不管是你是走，跑，蹲，坐，跳，拉，推，彎，舉，提等一切身體活動，都需要強(qiáng)大的核心力量來穩(wěn)定身體軀干，控制全身力量的平衡，所以核心力量就是人體力量的“中樞神經(jīng)網(wǎng)”身體的一切活動都需核心力量調(diào)配，所以增強(qiáng)核心力量是每一個運動健身者必須要重視的，如果核心力量不足，將會直接影響著整體的訓(xùn)練效果以及訓(xùn)練安全，核心力量的增肌可以讓你的訓(xùn)練質(zhì)量更好，訓(xùn)練更安全，對于身體各個部位的基礎(chǔ)保護(hù)都有著巨大的幫助，

所以核心力量對于我們健身者尤其是經(jīng)常做力量訓(xùn)練的人是尤為重量，而我們要強(qiáng)化核心力量首先的就是要強(qiáng)化臀部力量，而不是大家常以為腰腹部位，有很多訓(xùn)練者一直以為核心肌群指的是腰腹部位，其實不是的，當(dāng)然腰腹部位也是屬于核心肌群的一部分，但是絕對不是核心肌群的全部，這一點大家一定要明白。整個核心肌群所所指的位置是從臀部一直到胸部的整體肌群，這個肌群就是我們經(jīng)常所說的核心肌群，所以大家在強(qiáng)化核心肌群時不能只練腰腹部位，強(qiáng)化核心力量首先我們要從臀部開始向上強(qiáng)化，一直強(qiáng)化到胸部，為什么要從臀部開始強(qiáng)化呢，因為臀部是核心肌群的根基，只有根基練好了，你在強(qiáng)化整體的核心肌群時才會有好的效果，否者你只強(qiáng)化腰腹部位，根基部位沒有力量，依然是沒有好的效果的，

所以大家在強(qiáng)化核心肌群首先要找對點，今天為的大家整理的這種臀部激活訓(xùn)練動作，其實主要訓(xùn)練目的就是兩點，第一點激活臀部，讓臀部在訓(xùn)練時更有感覺，第二點塑形臀部，讓臀部更加有型好看性感。激活臀部對于后續(xù)不管是增肌還是塑形都有巨大的好處，首先在訓(xùn)練腿部時例如在重量深蹲，腿舉等大重量訓(xùn)練動作時，臀部力量可以為腿部做巨大的底層力量支持，而且還能調(diào)度更多的力量補(bǔ)充腿部，來幫助腿部完成大重量訓(xùn)練，所以一般在進(jìn)行腿部訓(xùn)練，一般都是臀腿一起練。

這次所整理的訓(xùn)練動作，每一個動作都是利用一定的幅度和角度完成，給臀部定向的刺激，這樣對于激活更徹底，在訓(xùn)練這些動作時有一個重要的要求，就是訓(xùn)練者在訓(xùn)練這些動作時，每個動作在頂峰出都需要停頓1-2秒的以便達(dá)到更有效的刺激。

動作1，啞鈴原地跨步，這個動作在訓(xùn)練時對于重量的要求并不是很大，因為是屬于激活訓(xùn)練，所以重視的是動作的角度和幅度，以便達(dá)到定向刺激的效果，所以在訓(xùn)練這個動作時，大家要注意參考動作圖，重量使用中等重量即可，每組做10次。

動作2，自重跳蹲，這個動作在訓(xùn)練時必須要注意下蹲的幅度，下蹲到臀部與膝蓋呈水平線即可，如果下蹲的過低，那么刺激的位置就會改變到腿部，所以這一點大家訓(xùn)練時要注意，訓(xùn)練時每組持續(xù)訓(xùn)練50-60秒。

動作3，啞鈴直腿硬拉，這個動作在訓(xùn)練時大家要注意的是壓力下降的幅度和腿部的姿勢，以及回收上拉是臀部收縮的幅度，詳細(xì)請仔細(xì)看參考圖，每組做10次。

動作4，啞鈴?fù)瓮?，在?xùn)練時參考動作圖的姿勢，在訓(xùn)練時主要注意身體所呈現(xiàn)的角度，這個動作對重量也有一定的要求，所以在訓(xùn)練時要使用重量逐漸遞增的方式訓(xùn)練，因為重量的逐級遞增可以更大化的刺激到臀部，首組使用小重量啞鈴訓(xùn)練，第二組和第三組分別使用中等重量和大重量訓(xùn)練，每組做10次。

動作5，自重單腿硬拉，這個動作我想大家訓(xùn)練時一定很少做，這個動作是一個非常完美的臀部塑形動作，經(jīng)常練這個動作可以讓臀部非常的俊俏，而且對腿部也有一定的好處，而且對于增長身體的平衡穩(wěn)定力有巨大的幫助，在訓(xùn)練時這個動作對于核心力量的利用是非常有價值的，因為這個動作就是全身力量的協(xié)調(diào)配合動作，有一個部位控制不好，這個動作就做不到位，所以這個動作也可以測試你的核心力量的穩(wěn)定力，在訓(xùn)練時從單側(cè)開始，動作姿勢角度仔細(xì)看產(chǎn)考圖，每邊做10次為一組。

動作6，自重側(cè)抬臀，這個動作對于臀部塑形非常重要，如果你想塑形臀部兩側(cè)邊，就必須注重這個動作的訓(xùn)練，在訓(xùn)練時從一邊開始做，注意參考動作圖的姿勢，每邊做15次為一組。

動作7，自重后踢，上個動作是塑形臀部兩側(cè)邊緣部位，那么這個動作是強(qiáng)化臀部中間部位，臀部是否俊俏，這個動作起到巨大作用，訓(xùn)練時注意腿部后踢的高度，每邊做15次為一組。

動作8，自重Frog pump，這個動作與杠鈴?fù)瓮群芟嗨?，但是這次的訓(xùn)練主要以激活訓(xùn)練為主，所以我們使用自重訓(xùn)練，在訓(xùn)練時要注意收縮的幅度和時間，當(dāng)上推到頂峰時要注意收縮停頓1-2秒，這樣才能有好的效果。訓(xùn)練時每組做20次。

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