10分鐘普拉提減肥操　瘦手臂又豐胸

　　不少M(fèi)M由于上半身肥胖，導(dǎo)致整個(gè)人看起來很大只。分享一套普拉提減肥操，能有效修飾上半身線條，幫你瘦手臂又豐胸，趕緊來跟著一起做豐胸瘦手臂運(yùn)動(dòng)吧!

　　這套普拉提能夠拉伸肩膀、脊椎的肌肉有拉伸作用，能鍛煉頸部、肩胛骨和肌肉的伸展性，同時(shí)有助于鍛煉手臂肌肉，伸展及放松胸部肌肉，打造漂亮的胸圍線!

　　提醒：整套動(dòng)作下來大約需時(shí)10分鐘左右，以一個(gè)50kg體重的人來說，可消耗16.卡的熱量。建議將動(dòng)作連在一起做，效果會(huì)更好哦!

　　前屈伸展

　　次數(shù)：3次

　　鍛煉部位：腿部、脊柱、臀部等

　　站直，兩腿分開與髖同寬，兩手自然垂放身側(cè)。接著慢慢地上身向前下方屈體，雙手跟著下降，膝蓋可微微彎曲，直到手接觸地面，然后停留約2秒，再次慢慢地向上抬起身體。

　　注意：動(dòng)作要緩慢。手接觸地面時(shí)，四指并攏，指背貼地。

　　頭頸拉伸

　　次數(shù)：1個(gè)輪回(左右)

　　鍛煉部位：頸部、下頜、手臂

　　站直，兩腿分開與髖同寬。兩臂先向側(cè)平舉。然后兩手屈肘，右手向上按住頭頂，右手放在背后。右手輕輕地將頭部按向右前方。停住10秒，放開雙手回到平舉姿勢(shì)。換左邊重復(fù)相同動(dòng)作，將頭部按向左前方。接著右手在上，將頭部按向右后方，完成后換左手在上，將頭部按向左后方。

　　注意：每次頭部按下時(shí)停住10秒。動(dòng)作與動(dòng)作間，將雙手回到平舉姿勢(shì)。

　　側(cè)伸展1

　　次數(shù)：左右各4次

　　鍛煉部位：手臂、胸部和腰部外側(cè)

　　站立，兩腿分開約一個(gè)半肩寬。兩臂向側(cè)平舉，掌心向下。接著右手屈肘放在髖部前方，同時(shí)左手向上舉起，上身向右側(cè)伸展。停住5秒，然后身體擺正，雙手回到平舉姿勢(shì)。換邊重復(fù)相似動(dòng)作。左右交替重復(fù)4次。

　　注意：髖部要擺正，只是上身運(yùn)動(dòng)，下身保持靜止，背部要伸直。

　　側(cè)伸展2

　　次數(shù)：左右各4次

　　鍛煉部位：手臂、胸部和腰部外側(cè)，以及腿部

　　站立，兩腿分開約一個(gè)半肩寬。兩臂向側(cè)平舉，掌心朝下。接著右手屈肘放在髖部前方，左手向上舉起，上身向側(cè)伸展同時(shí)右腿膝蓋向側(cè)彎曲成小弓步姿勢(shì)。停住5秒后，左手屈肘，此時(shí)掌心向下。接著左手下降至頭后，翻掌，掌心朝上，伸直手臂，打開，同時(shí)身體回到正中，兩臂恢復(fù)平舉姿勢(shì)。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。左右交替重復(fù)4次。

　　注意：伸展式感覺從腿部到指尖都是拉伸的。動(dòng)作要緩慢。

　　平舉前屈伸展手臂

　　次數(shù)：左右各4次

　　鍛煉部位：腰側(cè)、背部、手臂

　　做完上一個(gè)動(dòng)作后，保持兩腿分開一個(gè)半肩寬，兩臂平舉。接著上身向前傾至與地面平行。上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，伸展左臂手指觸碰右腳，同時(shí)右臂向后伸展。保持姿勢(shì)5秒，回到上身平行于地面手臂平舉的姿勢(shì)。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。左右交替重復(fù)4次。

　　注意：背部要挺直，兩腿要伸直，腳掌不離地。臀部不要走隨著伸展動(dòng)作而移位。扭轉(zhuǎn)身體時(shí)，頭向上看。

　　屈膝前伸臂

　　次數(shù)：8次

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　上個(gè)動(dòng)作后，兩臂向下垂放按住地面，兩腿向內(nèi)挪動(dòng)至兩腿間剩下一拳舉例。手掌離地，上身向上抬起回到站立姿勢(shì)。接著兩臂向側(cè)平舉，掌心向前。向前屈膝，上身下降，同時(shí)兩臂向前合掌。

　　注意：移動(dòng)手臂時(shí)，手臂微曲，有點(diǎn)像芭蕾舞動(dòng)作。想象手臂是向前撈魚一樣。

　　屈膝手臂向上伸展

　　次數(shù)：8次

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　跟上一個(gè)動(dòng)作一樣，兩腿分開約一拳距離站立，兩臂向側(cè)平舉，掌心向前。接著屈肘，上臂與肩同高，前臂向上成直角，保持掌心向前。屈膝下蹲，兩臂向上舉起在頭頂處合掌，保持2秒后，放開回到舉臂姿勢(shì)，同時(shí)兩腿伸直站立。

　　注意：屈膝舉臂時(shí)，上身是保持挺直的。

　　屈膝背后拍掌

　　次數(shù)：8次

　　同樣兩腿分開約一個(gè)拳頭距離站立，兩臂側(cè)平舉，掌心向前。屈膝下蹲同時(shí)兩臂屈肘向后伸展，接著雙掌在臀后合起。停住5秒后，雙手回到平舉姿勢(shì)。重復(fù)動(dòng)作8次。

　　注意：上身保持挺直。
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