40歲以后，我們的身體機(jī)能開始下降，我們需要更加注意保養(yǎng)自己。運(yùn)動(dòng)是一種有效的保健方法。那么，40歲以上的人應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)呢？

美國醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科醫(yī)學(xué)期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究，為我們提供了答案。這項(xiàng)研究跟蹤了50萬名平均年齡46歲的成年人，發(fā)現(xiàn)了最佳的運(yùn)動(dòng)方式組合，可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，延長壽命，并預(yù)防心血管疾病和癌癥。

這個(gè)最佳組合包括兩種類型的運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉力量訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，增加血液循環(huán)，消耗多余的脂肪。肌肉力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)骨骼和關(guān)節(jié)，防止肌肉流失，提高代謝率。

40歲后最佳有氧運(yùn)動(dòng)

1.快走、慢跑和騎自行車：這些是最簡單易行的有氧運(yùn)動(dòng)，你可以根據(jù)自己的體力水平調(diào)整速度和時(shí)間。你可以選擇在公園或者河邊進(jìn)行，享受新鮮空氣和美麗風(fēng)景。

2.游泳和跳繩：這些是低沖擊性的有氧運(yùn)動(dòng)，對你的膝蓋和腳踝等關(guān)節(jié)沒有太大壓力，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，增加柔韌性和協(xié)調(diào)性。

3.舞蹈：如果你喜歡音樂和節(jié)奏，舞蹈是一個(gè)很好的選擇。你可以參加廣場舞或者有氧舞蹈課程，跟著音樂和老師的指導(dǎo)舞動(dòng)身體，既能提高心肺功能，又能增加社交樂趣。

40歲后最佳肌肉訓(xùn)練

1.自體重訓(xùn)練：這種訓(xùn)練不需要任何器械或道具，只需要利用自己的身體重量進(jìn)行一些基本動(dòng)作，比如深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等。這些動(dòng)作可以鍛煉你的核心力量和主要肌肉群，提高平衡和穩(wěn)定性。

2.彈力帶訓(xùn)練：彈力帶是一種便攜式、廉價(jià)、多功能的訓(xùn)練工具。你可以用它來進(jìn)行各種肌肉力量訓(xùn)練，比如胸部、背部、臂部、腿部等。彈力帶有不同的強(qiáng)度等級，你可以根據(jù)自己的需求選擇合適的彈力帶。

3.健身器械訓(xùn)練：如果你想要更專業(yè)、更系統(tǒng)、更安全地進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，你可以去健身房或者健身工作室，使用各種健身器械，比如啞鈴、杠鈴、劃船機(jī)等。你可以請一個(gè)專業(yè)的教練來指導(dǎo)你，確保你的姿勢正確，避免受傷。

40歲后延壽、防癌，有個(gè)運(yùn)動(dòng)最佳組合

根據(jù)研究，不同的運(yùn)動(dòng)方式組合有不同的效果。下面是一些參考的運(yùn)動(dòng)組合，你可以根據(jù)自己的目標(biāo)和情況來選擇：

1.延壽、降低死亡風(fēng)險(xiǎn)：你可以每周進(jìn)行0～75分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)＞150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練≥2次。這個(gè)組合可以讓你的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低50%。

2.降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)：你可以每周進(jìn)行150-225分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+0～75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練≥2次。這個(gè)組合可以讓你的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低70%。

3.降低癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)：你可以每周進(jìn)行＞300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+0～75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練≥2次。這個(gè)組合可以讓你的癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低56%。

40歲后動(dòng)起來，各個(gè)器官都變好了

1.血管更加年輕：一項(xiàng)研究顯示，跑步僅6個(gè)月就讓血管年輕4歲。跑步可以降低血壓和動(dòng)脈硬化程度，減少心臟負(fù)擔(dān)。

2.皮膚變得光滑：運(yùn)動(dòng)是最好的護(hù)膚品，可以改善膚質(zhì)。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，增加皮膚吸入氧氣的能力，排出皮膚中的廢棄物，使皮膚更光滑、更有彈性。

3.肌肉更加結(jié)實(shí)：隨著年齡增長，我們會(huì)逐漸失去肌肉量，但運(yùn)動(dòng)可以延緩這個(gè)過程。進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，比如舉啞鈴、拉彈力帶等，可以有效改善肌肉力量和身體功能。

4.心肺功能更好：心肺耐力是一個(gè)人持續(xù)進(jìn)行身體活動(dòng)的能力，它跟你的生活質(zhì)量息息相關(guān)。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，比如快步走、慢跑、騎自行車等，可以提升心肺功能，增加氧氣輸送和利用率。

5.大腦更加聰明：一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使只是低強(qiáng)度的步行，也能對擴(kuò)大腦容量、延緩大腦衰老產(chǎn)生明顯影響。步行可以刺激大腦神經(jīng)元生成和連接，提高記憶和認(rèn)知能力。

原標(biāo)題：《40歲后最佳運(yùn)動(dòng)方式出爐，原來是這幾種！》

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