— MUSCLE＆FITNESS雜志
MuscleFitness肌肉與健身
導(dǎo)語(yǔ)
美好的一天，從高蛋白低脂肪的早餐開(kāi)始~
雖然很多人都聽(tīng)過(guò)，“早餐誠(chéng)可貴，美食價(jià)更高，若為懶覺(jué)故，二者皆可拋”。
但早餐其實(shí)真的非常非常重要，睡了一晚上，消耗的熱量和減緩的新陳代謝，都要靠早餐補(bǔ)回來(lái)。
不吃早餐的人更容易在午餐前吃下高糖分、高油脂的零食充饑，或者在午餐時(shí)因?yàn)樘I而沒(méi)法做出更健康的飲食選擇，這些都讓好身材離自己越來(lái)越遠(yuǎn)。
所以，想要減肥就得從一頓豐盛的早餐開(kāi)始！一頓營(yíng)養(yǎng)健康的早餐，應(yīng)該長(zhǎng)什么樣子呢？
我們先來(lái)挑出大家常吃的3種早餐，以減肥為目標(biāo)來(lái)檢驗(yàn)一下，這些早餐到底合不合格？
01 傳統(tǒng)早餐
油條、油餅、雞蛋灌餅……這些早餐從小就吃，不但口味上吃習(xí)慣了，在情感上也有了多年的積累，難以舍棄。
但是油條、油餅屬于高溫油炸食品，燒餅、煎餃、雞蛋灌餅也一樣，為了改善口感會(huì)加入大量的油，都有油脂偏高的問(wèn)題。而且食物經(jīng)過(guò)高溫油炸之后，營(yíng)養(yǎng)會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)。
傳統(tǒng)早餐建議少吃，可以一周回味一兩次，但當(dāng)天的午晚餐要盡量不要再吃高油的食物了。
02 零食早餐
各種方便攜帶的零食，如雪餅、仙貝、威化等，是來(lái)不及好好吃早餐的救星。隨手拿過(guò)來(lái)充饑，簡(jiǎn)直不能再方便了。
平時(shí)肚子餓了吃點(diǎn)餅干、巧克力等零食就算了，但是用零食充當(dāng)三餐中最重要的早餐，還想不長(zhǎng)胖，那就不太合適了。
零食多數(shù)屬于干食，對(duì)于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來(lái)說(shuō)，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食的主要原料是谷物，雖然能在短時(shí)間內(nèi)提供能量，但很快會(huì)使人體再次感到饑餓，不扛餓、熱量高還沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)。
03 西式快餐
西式快餐比如漢堡、甜食面包，方便快捷而且味道也不錯(cuò)，是很多白領(lǐng)的最愛(ài)。這種高熱量的早餐，不只易胖，也存在營(yíng)養(yǎng)不均衡的問(wèn)題，它們往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)。
當(dāng)然，也不是說(shuō)上面這三種常見(jiàn)的早餐不能吃，如果特別想吃的話可以同時(shí)備點(diǎn)水果，給不均衡的早餐加點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)！
許多研究也指出，人體是否能維持充沛活力，早餐所吃的蛋白質(zhì)含量占有決定性因素。所以，想通過(guò)早餐來(lái)減肥的人，建議在早餐多吃點(diǎn)高蛋白食物！
用早餐改變自己，也沒(méi)有想象中那么難。很多人可能沒(méi)時(shí)間自己準(zhǔn)備早餐，那就來(lái)安利下方便攜帶、便宜有營(yíng)養(yǎng)的早餐伴侶——牛奶！
按《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天應(yīng)食用相當(dāng)于300g牛奶的乳制品，差不多是一次性紙杯的一杯半。
早餐時(shí)一杯牛奶下肚，整個(gè)人瞬間滿血復(fù)活。牛奶中含有的蛋白質(zhì)容易被人體吸收，也算高鈣食品。不只是蛋白質(zhì)，牛奶中還有碳水化合物、脂肪，和8種B族維生素以及維生素A、D、E、K等。
為什么早晨適合喝牛奶？
持續(xù)一上午的飽腹感：早上將牛奶和谷物一起食用，可以提高早餐營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，延緩餐后血糖上升，也能有效推遲饑餓感的到來(lái)。
減肥從早餐開(kāi)始：在總熱量相同的前提下，如果你因?yàn)楹扰Ｄ潭俪詭卓陲?，?duì)控制體重也有益。若能在餐前30分鐘先喝牛奶，然后再吃飯，還能有效降低餐后的血糖反應(yīng)。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，選擇牛奶這種全能選手給早餐加料，再配上一塊全麥面包和兩種蔬果，不需要太多時(shí)間準(zhǔn)備，價(jià)格也不貴，有營(yíng)養(yǎng)還助減肥，分分鐘完勝上面說(shuō)的那些早餐??！
一份完美的早餐最好同時(shí)包含以下三大類食物：
淀粉類主食：如饅頭、粥、餅、發(fā)糕、包子等。
高蛋白質(zhì)食品：如肉、蛋、奶、豆制品等。
蔬菜水果類：富含膳食纖維、鉀和維生素C。
接下來(lái)給大家推薦3個(gè)早餐食譜，10分鐘就能做好，方便快捷省事還美味。
番茄雞蛋吐司＋香蕉牛奶
做法：準(zhǔn)備好一片全麥面包，放上圣女果或番茄片和煎雞蛋，放入烤箱10分鐘，接著用攪拌機(jī)打一杯新鮮的香蕉牛奶。谷物、蛋白質(zhì)、蔬果類該有的都有了，就等開(kāi)吃！
藍(lán)莓香蕉碗
做法：把藍(lán)莓、香蕉和牛奶（酸奶也可以）打成果昔，再鋪上自己喜歡的谷物和水果、堅(jiān)果就可以了，很簡(jiǎn)單。提前把香蕉冷凍保存，打出來(lái)的口感會(huì)比較像冰淇淋。
牛奶燕麥粥＋蔬果
燕麥片可以提供身體需要的蛋白質(zhì)和碳水，豐富的膳食纖維可以提供強(qiáng)烈的飽足感，脂肪含量也很低！
做法：燕麥片倒入牛奶后，放入微波爐2分鐘就能吃！現(xiàn)在市面上也有很多即食的燕麥片，直接牛奶泡幾分鐘就能吃，也很方便。再搭配點(diǎn)水果雞蛋，開(kāi)啟美好的一天。
理想的身材和健康早餐息息相關(guān)，為了喚醒身體，讓身體有足夠的能量去迎接美好的一天，健康的早餐必不可少。希望以后叫醒大家的不是鬧鐘，而是一份完美的早餐。
有獎(jiǎng)互動(dòng)
長(zhǎng)按識(shí)別二維碼關(guān)注
MuscleFitness肌肉與健身
學(xué)習(xí)更多專業(yè)健身和飲食知識(shí)返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
