在我們的日常生活中，"坐"無處不在：上班坐、地鐵坐、開車坐。然而，這個(gè)每天都在做的動(dòng)作，正悄悄傷害著我們的腰椎。特別是對于久坐的上班族，肩膀僵硬、腰椎不適等問題愈發(fā)普遍。北京民眾護(hù)理院中醫(yī)科張醫(yī)生同我們一起探討這些問題背后的原因及其解決方法。

數(shù)據(jù)顯示，90%的人在不同程度上會(huì)經(jīng)歷腰背痛，尤其是久坐的上班族更是頻頻中招。為什么會(huì)這樣呢？不正確的坐姿是主要原因之一。

坐著時(shí)，很多人會(huì)不自覺地將身體前傾，覺得這樣可以更專注地看書、用電腦，但這恰恰是最傷腰的姿勢。

● 坐姿不對，腰椎負(fù)荷200公斤

據(jù)最新研究報(bào)告顯示：人平躺時(shí)，腰椎承載的壓力最小，約為25公斤。

站立時(shí)，腰椎的負(fù)荷約為100公斤，因?yàn)轭^、軀干、上肢的重量有一部分傳到腳部，能幫助分散腰椎壓力。

坐姿時(shí)，上身直立腰椎負(fù)荷約為150公斤。

前傾20度（即與地面呈70度角）時(shí)，站立時(shí)，腰椎負(fù)荷增大到150公斤；坐姿時(shí)，腰椎負(fù)荷近200公斤

● 這些姿勢最傷腰

俗話說"站如松，坐如鐘"，不良的坐姿會(huì)壓迫腰部，久之易引發(fā)腰痛。以下幾種傷腰的錯(cuò)誤坐法，要盡量避免。

● 窩在沙發(fā)里

質(zhì)地柔軟的沙發(fā)會(huì)讓人臀部下陷，身體窩起，感覺很舒服，但由于膝蓋的位置高過腰部，背部拱起，腰部肌肉會(huì)受到牽拉，因此負(fù)擔(dān)會(huì)很大，久坐腰肌容易疲勞，引起腰痛。椅子還是稍微硬一點(diǎn)的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松軟的沙發(fā)或床上。

● 椅子只坐一半

有的人坐著時(shí)習(xí)慣臀部只與椅子搭個(gè)邊，背部斜靠椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開。其實(shí)，這種看上去似乎很自在愜意的坐姿，對腰部傷害很大。這種坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撐，壓力會(huì)很大，容易引起腰背痛。建議坐著時(shí)，要保證臀部都在椅子上，整個(gè)背部要緊貼椅背。

● 盤腿坐

許多人坐的時(shí)候，喜歡盤腿，或是蹺二郎腿。但時(shí)間一長，會(huì)引起腿部左右兩側(cè)肌肉失衡，進(jìn)而影響到腰部肌肉。建議坐著時(shí)，雙腿平放在地面上，大腿與地面平行。如果椅子太高，可以在腳下墊一個(gè)小板凳。

● 端正坐姿，拯救腰椎

端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步，大家要牢記兩個(gè)要點(diǎn)：

1.坐著時(shí)，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直。

2.千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。

長時(shí)間坐著時(shí)，可以買個(gè)靠墊，中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時(shí)，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。

● 坐在電腦前：

保持正確坐姿外，還要讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度。在操作鍵盤或鼠標(biāo)時(shí)，盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)的專用電腦桌、電腦椅。

● 開車時(shí)：

為了看清路況，開車族也更容易無意識地前傾身體。在系著安全帶的情況下，腰部受到的壓力更大。駕車時(shí)，應(yīng)該將座位、坐墊適當(dāng)前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關(guān)節(jié)。保持這種姿勢，即使長時(shí)間開車，也不容易腰痛。在下背部或腰部墊個(gè)2~3寸厚的小靠枕，同樣有助于緩解駕車引起的腰酸背痛。

● 推薦3個(gè)能緩解腰部酸痛、預(yù)防腰椎疾病的動(dòng)作。

△ 小燕飛

俯臥在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側(cè)，頭部、肩部、雙臂向后上方抬起，同時(shí)，雙腿伸直向上抬高，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒后放松落下，休息3~5秒。根據(jù)個(gè)人情況，可每天堅(jiān)持做10~30次。

△ 拱橋

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會(huì)有些費(fèi)力，可選擇"五點(diǎn)支撐"的方法鍛煉腰背部肌肉。仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據(jù)自己的身體狀況，做20~40次。

△ 靠墻深蹲

雙腳微張，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動(dòng)作開始時(shí)要慢，可逐漸加快，5~10個(gè)為1組，每次做1~2組。走路時(shí)挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運(yùn)動(dòng)鞋等也有助于保護(hù)腰椎。

正確的坐姿不僅能幫助你緩解腰痛，還能提高工作效率，保護(hù)身體健康。希望北京民眾護(hù)理院中醫(yī)科的張醫(yī)生提供的方法能幫助你調(diào)整坐姿，改善生活質(zhì)量。記住，健康無小事，從每一個(gè)坐姿開始，關(guān)愛你的腰椎。

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