坊間流傳這樣一句話：無深蹲，不翹臀。
深蹲，幾乎是每個(gè)健身人練腿的必備動(dòng)作。
在這個(gè)動(dòng)作中，大腿、臀部和核心肌群扮演著非常重要的角色，作為一項(xiàng)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，可以鍛煉到下半身幾乎所有的肌肉。
然而，很多人對(duì)深蹲存在誤解?？傆X得這一個(gè)屈膝動(dòng)作，必定對(duì)膝蓋壓力特別大。
于是，少深蹲，就成了一些的健身人士的圣經(jīng)。
深蹲真的傷膝蓋？
很多人都說：“深蹲練久了膝蓋痛？”
其實(shí)那不是深蹲的錯(cuò)，而是你的錯(cuò)。
如果深蹲出現(xiàn)膝蓋痛，你可以先好好思考一下，是不是犯了這些錯(cuò)誤:
01 深蹲前沒做熱身運(yùn)動(dòng) ×
沒有提前熱身的健身，都是在耍流氓。
如果你不提前做好熱身運(yùn)動(dòng)，肌肉韌帶處于繃緊狀態(tài)，靈活性差，這個(gè)動(dòng)作就變得困難了。
不管是徒手深蹲還是負(fù)重深蹲，深蹲之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)。
02 膝蓋內(nèi)收 ×
通常情況下，我們向下蹲時(shí)膝蓋位置通常不會(huì)出現(xiàn)什么問題，但是在深蹲時(shí)卻容易顯現(xiàn)出來。
這是很多人會(huì)犯的錯(cuò)誤，讓內(nèi)側(cè)副韌帶倍感壓力，而受傷，往往就是這么發(fā)生的。
注意膝蓋不要內(nèi)扣，朝向你的23腳趾方向，注意保持背部立直，不要弓背。
03 膝蓋過度向前 ×
我們?cè)谏疃讜r(shí)，膝蓋和髖部都會(huì)彎曲。
于是，為了下蹲到一定的深度，有些健友們會(huì)持續(xù)地前移膝蓋，甚至腳后跟脫離地面抬起。
這其實(shí)是很危險(xiǎn)的，這樣會(huì)使膝蓋和髖部的穩(wěn)定性大幅度降低，增加膝蓋和下背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)減少髖部的參與度。
關(guān)于這個(gè)問題，你需要搭檔或者教練來幫你。
初學(xué)時(shí)，可通過抓住教練的手保持平衡，來糾正膝蓋過度向前的問題，即“深蹲平衡測(cè)試”。
待適應(yīng)后，搭檔逐漸放手讓受訓(xùn)者尋找平衡點(diǎn)。
怎樣正確練深蹲？
除了膝蓋痛，很多人可能還會(huì)犯以下錯(cuò)誤：
錯(cuò)誤一：彎腰駝背
錯(cuò)誤二：大腿完全蹬直
錯(cuò)誤三：身體過分前傾
那么，我們正確的深蹲動(dòng)作應(yīng)該是：
1、臉部保持面對(duì)正前方，要注意抬頭，不然容易加重頸椎的負(fù)擔(dān)。 2、背部挺直，可以減輕腰背部的壓力。 3、收緊核心，腹部微微發(fā)力。 4、身體緩慢往下坐，想象自己坐在一張椅子上，將臀部“送出去”。 4、蹲下后大腿保持與地面平行。 5、膝蓋和腳趾保持在同一直線。
定制你的深蹲計(jì)劃
深蹲雖好，但不能一昧貪多。
做任何運(yùn)動(dòng)，都要根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)能力，定制屬于最合適自己的訓(xùn)練計(jì)劃，循序漸進(jìn)才能事半功倍。
可以參考以下方案：
青銅入門：每天3組，每組12-16次。
白銀進(jìn)階：每天4-5組，每組12-20次。
黃金進(jìn)階：負(fù)重深蹲，每組12-20次，每兩天進(jìn)行一次。
好了，大家趕緊練起來吧！想從青銅到王者，就差行動(dòng)了!
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