對(duì)于一些運(yùn)動(dòng)零基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，一想到健身運(yùn)動(dòng)，他們腦海中閃現(xiàn)的就是各種器械、啞鈴及各種訓(xùn)練方式輔助道具。而一想到繁多的道具，很多有意鍛煉的小白往往會(huì)望而卻步，空有想鍛煉的心，卻偏偏生了一條怕麻煩的命……

然而，實(shí)際上健身入門只需要很好的掌握三個(gè)動(dòng)作，就能起到很好的鍛煉作用。而這三個(gè)動(dòng)作每個(gè)人都肯定十分熟悉，那就是下蹲、俯臥撐、以及引體向上。

這三個(gè)動(dòng)作十分經(jīng)典，幾乎可以鍛煉全身所有肌肉群，而且難度可大可小完全看訓(xùn)練者自己的選擇，不僅可以做增肌訓(xùn)練，稍作改變也可以變成爆發(fā)力訓(xùn)練，也可以當(dāng)作體能訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練。

下蹲、深蹲

這個(gè)動(dòng)作好在哪？

關(guān)于腿部練習(xí)，這是最有效的動(dòng)作，也是你日后很多下肢參與動(dòng)作的基礎(chǔ)，把空蹲練好了以后，其他動(dòng)作只是在空蹲基礎(chǔ)上做的重量（阻力）的變化，或者姿勢(shì)的變化。

很多人想到下蹲或者深蹲的時(shí)候，都會(huì)本能的想起兩個(gè)情景，一個(gè)是負(fù)重杠鈴做下蹲，一個(gè)是被各種懲罰、體罰做蹲起或者蛙跳，但沒有掌握動(dòng)作前做的這兩個(gè)都是錯(cuò)的。

盡管只是一個(gè)簡(jiǎn)單的下蹲動(dòng)作，但是做錯(cuò)了對(duì)關(guān)節(jié)傷害則是很大的，所以如果你開始下蹲，我會(huì)給你以下的建議：

不要著急負(fù)重，先把空蹲的動(dòng)作做對(duì)了，也就是做身體自重的下蹲。

下蹲的時(shí)候，蹲到大腿和地面平行即可，或者低于平行線。

剛開始做的時(shí)候，盡量慢一些，最好能保持幾秒再慢慢起來(lái)。

熱身的時(shí)候，可以先從半蹲開始，也就是完成深蹲動(dòng)作幅度的一半，但是做一下關(guān)節(jié)的預(yù)熱，簡(jiǎn)單的拉伸，不要直接開始下蹲。

下蹲的時(shí)候，站的寬一些和站的窄一些，對(duì)于腿部肌肉刺激有差別，但是動(dòng)作要領(lǐng)并無(wú)本質(zhì)區(qū)別，腳略微外八一些就好。

如果沒有特殊要求，只做空蹲就好，不是必須做負(fù)重的。

常見下蹲錯(cuò)誤

1、下蹲過(guò)程中，膝蓋應(yīng)該處于穩(wěn)定的狀態(tài)，而不是“扭動(dòng)”，比如你下蹲到站起的過(guò)程中，膝蓋向內(nèi)夾著，則有可能是動(dòng)作掌握不夠熟練，或者腿部肌肉力量不足，這種情況下可以選擇扶著一個(gè)物體做下蹲，分擔(dān)一些重量，保證動(dòng)作正確、安全比負(fù)重更重要。

2、腿部力量可以，但是感覺按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作根本蹲不下去，一般這樣的情況屬于腳踝關(guān)節(jié)的問(wèn)題，有可能是腳踝關(guān)節(jié)柔韌性不好，活動(dòng)范圍受限，或者是踝關(guān)節(jié)附近肌肉缺乏鍛煉無(wú)法很好的負(fù)重，前者可以增加一些腳踝關(guān)節(jié)柔韌性的拉伸，如下圖這樣。

但請(qǐng)注意，柔韌拉伸需要慢慢完成，如果你可以輕松完成這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，甚至可以在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上仰面躺下去的話，那么說(shuō)明你腳踝關(guān)節(jié)柔韌沒有問(wèn)題。

有腳踝關(guān)節(jié)問(wèn)題的人，在練習(xí)的時(shí)候也可以把腳后跟處墊高，比如放2個(gè)啞鈴片，這樣可以幫助下蹲的時(shí)候完成動(dòng)作。

3、一些教練或者教程上會(huì)要求“膝蓋不超過(guò)腳尖”，實(shí)際上這是沒有什么必要的，很多人肌肉力量以及柔韌并沒法完成這個(gè)動(dòng)作，但為了達(dá)到“膝蓋不超過(guò)腳尖”，身體自然的代償發(fā)力，結(jié)果導(dǎo)致上半身前傾過(guò)度，如果空蹲都這樣的話，負(fù)重則更為危險(xiǎn)。

引體向上

這個(gè)動(dòng)作好在哪？

引體向上基本上可以鍛煉到背部大部分肌肉群，很多人在能做引體向上以后背部肌肉群都大幅度改善，也可以毫不夸張的這么說(shuō)，想讓背部看著不錯(cuò)？你只做引體向上就可以。

引體向上除了可以鍛煉到背部肌群，對(duì)于手臂肌群的鍛煉也是很好的。

練習(xí)引體向上時(shí)通常會(huì)有這樣的問(wèn)題

1、根本做不了

做不了通常原因只有兩個(gè)，一個(gè)是體重過(guò)大，另一個(gè)是缺乏力量，當(dāng)然還可能兩種情況都有，遇見這樣的問(wèn)題就不要著急了，慢慢鍛煉，一些技巧方法我會(huì)在以后的文章詳細(xì)介紹。

2、正手、反手、還是對(duì)握？

都可以練習(xí)，只是側(cè)重不同。正手相對(duì)來(lái)說(shuō)難度最大，對(duì)背部肌肉群刺激也最好，想把背部練得寬闊一些也可以多做正手寬握的引體向上（寬于肩膀）；對(duì)握手臂肌群也會(huì)更多的參與，也可以鍛煉背部肌肉的厚度；反手則對(duì)于手臂尤其是肱二頭肌有很好的鍛煉。

3、做的快一些還是慢一些？

一般來(lái)說(shuō)把身體拉起的過(guò)程屬于發(fā)力階段，可以做的稍微快一些，下放身體階段盡量不要任由身體“自由落體”，這樣很容易出現(xiàn)肌肉拉傷，如果為了肌肉鍛煉，下放的時(shí)候也可以盡量慢一些，讓肌肉控制身體下放的速度，這樣對(duì)于肌肉鍛煉效率更高。

俯臥撐

寬厚的胸肌、粗壯的手臂，幾乎可以成為好身材的關(guān)鍵詞，很多人在健身房鍛煉中也會(huì)十分注重胸部鍛煉，比如進(jìn)行一些啞鈴臥推、杠鈴臥推的練習(xí)，實(shí)際上在進(jìn)行這些練習(xí)前，如果可以很好的鍛煉俯臥撐，你甚至不用專門去做臥推。

看似簡(jiǎn)單，實(shí)際上卻是效率很高的動(dòng)作

結(jié)合俯臥撐動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)以及常見問(wèn)題為大家做一些建議

1、俯臥撐在俯臥地面撐起身體的時(shí)候，脊柱要“直”，不要前凸后翹，這個(gè)動(dòng)作如果靜止不動(dòng)的話，可以鍛煉到腹直肌（腹肌）以及前鋸肌，對(duì)于整個(gè)核心的穩(wěn)定性也可以鍛煉，包括支撐身體的肩膀、胳膊的肱三頭肌都在受力，甚至臀大肌都可以參與進(jìn)來(lái)。

2、在做俯臥撐的時(shí)候，身體整個(gè)軀干的要領(lǐng)都在1中已經(jīng)說(shuō)明，而俯臥撐整個(gè)過(guò)程可以簡(jiǎn)單地理解為——胳膊的屈伸。在屈伸過(guò)程中肱三頭肌、胸大肌會(huì)得到充分的收縮。

3、胳膊沒有力量以及體重過(guò)大的人很難把俯臥撐做標(biāo)準(zhǔn)（達(dá)到1的標(biāo)準(zhǔn)），這里可以采用跪式（跪姿）俯臥撐，也就是下半身跪在墊子上，這樣可以減少大部分的身體阻力。

4、俯臥撐過(guò)程中最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤是肩胛骨向后突出，這大部分是由于前鋸肌沒有發(fā)力造成的，前鋸肌在身體肋條股附近，肩膀在整個(gè)動(dòng)作中有向前推的感覺（朝地面的時(shí)候向地面方向），可以避免這樣的情況出現(xiàn)。

5、俯臥撐如果鍛煉好的話，對(duì)于啞鈴、杠鈴臥推的幫助是很大的，因?yàn)樗麄儎?dòng)作要領(lǐng)的精髓都差不多。

進(jìn)階動(dòng)作——波比跳

即便是不去健身房，掌握好俯臥撐、下蹲、引體向上以后，這些動(dòng)作簡(jiǎn)單的拆分組合在一起，那就是波比跳。

波比跳是一個(gè)結(jié)合了下蹲、平板撐、俯臥撐、深蹲跳的組合動(dòng)作，而且強(qiáng)度可大可小，完全根據(jù)自己的情況來(lái)選擇，甚至玩法也有很多不同的變化，是一個(gè)十分經(jīng)典的動(dòng)作，不僅可以鍛煉肌肉，還可以鍛煉體能。

另外波比跳和引體向上也可以很好的結(jié)合，圖片中的運(yùn)動(dòng)員由于身體較高，所以無(wú)法進(jìn)行跳躍上杠做引體，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中大家可以根據(jù)自己的情況靈活安排，在今后的專欄中針對(duì)這三種基礎(chǔ)動(dòng)作的訓(xùn)練，我也會(huì)給出相應(yīng)的訓(xùn)練方法和方案，這種自重型的訓(xùn)練優(yōu)點(diǎn)在于強(qiáng)度隨著訓(xùn)練者水平提高而增加，不管是肌肉鍛煉、減脂還是體能訓(xùn)練都是不錯(cuò)的選擇，而且并不一定需要在健身房鍛煉。

嘿，以上就是新一期的【劍眉專欄】——由健身教練、營(yíng)養(yǎng)達(dá)人劍眉帶來(lái)的健身科普專欄，本專欄每周四更新，有興趣的朋友定期來(lái)春雨看喲。

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