首頁資訊蔬菜水果營養(yǎng)各有所長，健康離不開餐餐有蔬菜、天天吃水果

蔬菜水果營養(yǎng)各有所長，健康離不開餐餐有蔬菜、天天吃水果

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月29日 00:54

提示：

中國營養(yǎng)學(xué)會確定每年5月的第3周為“全民營養(yǎng)周”，今年全民營養(yǎng)周的主題為“合理膳食，天天蔬果，健康你我”。

近年來，我國居民營養(yǎng)與健康監(jiān)測結(jié)果顯示，城鄉(xiāng)居民平均每標準人日蔬菜和水果的攝入量均未達到《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）推薦量（蔬菜300-500克、水果200-350克）。蔬菜與水果有哪些營養(yǎng)特點？兩者能否相互代替？我們該如何正確地吃蔬果？在這個全民營養(yǎng)周里，我們一起來了解這些問題吧。

蔬菜和水果營養(yǎng)各不同

蔬菜和水果是平衡膳食的重要組成部分，具有能量低，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物等營養(yǎng)特點。

蔬菜水分多但能量低，維生素和礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素含量豐富，是植物性化學(xué)物質(zhì)和膳食纖維的主要來源。

大多水果含水量為85%-90%，富含維C、鉀、鎂和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）。其中，紅色和黃色水果中β-胡蘿卜素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類中維C含量較高；香蕉、棗或龍眼等鉀的含量較高。一般而言，成熟水果所含營養(yǎng)成分比未成熟的要高。

由上可知，蔬菜和水果在營養(yǎng)成分與健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但兩者屬于不同的食物種類，營養(yǎng)價值不盡相同。其一，蔬菜品種多于水果，且蔬菜尤其是深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的含量高于水果。其二，水果中碳水化合物含量大約為5%-30%，且主要以雙糖或單糖形式存在，有機酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且因無需烹調(diào)，其營養(yǎng)成分損耗更少。其三，從營養(yǎng)貢獻率來看，蔬菜最突出的是維C、維A（胡蘿卜素）、鉀、鎂和葉酸；水果是維C、鉀和鎂等，但蔬菜的維C因加熱受損流失較多?？傊卟伺c水果不能相互替代。

如何健康吃蔬菜和水果？

首先，應(yīng)達到《指南》中建議攝入的蔬菜與水果種類數(shù)量和建議攝入量。《指南》指出蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天4種以上，每周10種以上。針對不同年齡人群，《指南》有相應(yīng)的蔬果類食物建議攝入量，大家可依據(jù)自身情況參閱。

其次，堅持餐餐有蔬菜，天天有水果。

餐餐有蔬菜，應(yīng)做到三點：

每天至少300-500克蔬菜（生重），要求深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜等深色蔬菜應(yīng)占1/2。

保證達到一天“量”的目標：中晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜肴，且每頓飯的蔬菜也應(yīng)占整體膳食餐盤的1/2，深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量的1/2以上，而其中綠葉蔬菜至少占深色蔬菜的1/2以上。

應(yīng)增加十字花科蔬菜、菌藻類蔬菜和豆莢類蔬菜的攝取。

天天吃水果，應(yīng)保證每天攝入200-350克新鮮應(yīng)季水果，果汁和果脯等水果制品不能代替鮮果。因水果經(jīng)壓榨去殘渣而制成，加工過程會使水果中的維C、膳食纖維等營養(yǎng)成分產(chǎn)生一定量的損失。果脯是將水果糖漬而成，會導(dǎo)致含糖量增加和維生素損失。中國居民平衡膳食餐盤（2016）將食物分為谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類和水果類等四部分，其中蔬菜類和水果類重量分別占一餐總量的34%-36%和20%-25%。