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專家提醒：選對(duì)吃飯時(shí)間，才能吃得健康不發(fā)胖－丁香園

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月30日 02:07

昨天，#13 點(diǎn)起床是性價(jià)比最高的#話題上了熱搜。

只需要吃一頓飯還不餓，七點(diǎn)起床吃三頓飯都是飯桶敗家子……

聽起來似乎有點(diǎn)道理，但事實(shí)真的是這樣嗎？

越來越多的證據(jù)表明，吃飯的時(shí)間很重要。重要的不僅僅是吃什么吃多少，還有什么時(shí)候吃。

我們?cè)谝惶熘械牟煌瑫r(shí)段，對(duì)食物的反應(yīng)是不同的，這個(gè)觀點(diǎn)可以追溯到很久以前。

中醫(yī)認(rèn)為，人體能量的流動(dòng)與太陽的運(yùn)行是同步的，我們的進(jìn)餐時(shí)間也與之相對(duì)應(yīng)：早上 7 點(diǎn)到 9 點(diǎn)，胃經(jīng)最旺，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該吃一天最豐盛的早餐；上午 9 點(diǎn)到 11 點(diǎn)，脾經(jīng)氣血最活躍；上午 11 點(diǎn)到中午 1 點(diǎn)，心經(jīng)運(yùn)行。中醫(yī)認(rèn)為，晚餐宜清淡，應(yīng)在下午 5 點(diǎn)到 7 點(diǎn)之間吃，此時(shí)腎經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)。

雖然解釋不同，但現(xiàn)代科學(xué)表明，這種古老的智慧中蘊(yùn)含著許多道理。以對(duì)節(jié)食者的研究為例。絕大多數(shù)減肥方案, 都是圍繞著減少卡路里攝入總量來進(jìn)行的——但如果吃東西的時(shí)間也對(duì)減肥有影響呢？

當(dāng)超重的肥胖女性吃減肥餐三個(gè)月，那些在早餐攝入絕大多數(shù)卡路里的人，比早餐簡(jiǎn)單應(yīng)付，晚餐攝入絕大多數(shù)卡路里的人，減去的體重要多出兩倍半，盡管她們攝入的卡路里數(shù)量是相同的。

平日早起周末睡懶覺，這會(huì)擾亂我們的生物鐘

許多人認(rèn)為，半夜吃東西體重增加是因?yàn)椋瑪z入的卡路里沒有機(jī)會(huì)消耗掉，但這種理解過于簡(jiǎn)單。有科學(xué)家說：「人們一般會(huì)認(rèn)為，身體在睡覺的時(shí)候會(huì)處于停擺狀態(tài)，但事實(shí)并非如此?！?/p>

一些初步證據(jù)表明，人在早晨吃東西比在之后的時(shí)間吃東西，要消耗更多的能量，如果吃得早一些，身體會(huì)燃燒掉更多的卡路里。不過，目前尚不清楚，這會(huì)對(duì)體重產(chǎn)生多大的影響。

另一種可能是，深夜吃東西延長(zhǎng)了整體進(jìn)食時(shí)間。消化系統(tǒng)恢復(fù)的時(shí)間減少，身體燃燒脂肪的機(jī)會(huì)也減少了——只有當(dāng)我們的器官得不到食物補(bǔ)充時(shí)，才會(huì)燃燒脂肪。

在電燈發(fā)明之前，人類大約在黎明時(shí)分醒來，太陽落山幾小時(shí)后上床睡覺，因此食物都是在白天吃的。研究生物鐘的生物學(xué)家潘達(dá)（Satchin Panda）說：「除非有照明，否則我們就不會(huì)熬夜不睡覺、在不該吃東西的時(shí)間進(jìn)食?！顾难芯匡@示，多數(shù)北美人每天的進(jìn)食期達(dá)到 15 個(gè)小時(shí)甚至更長(zhǎng)，三分之一的卡路里是在下午 6 點(diǎn)之后攝入的，這與我們祖先的生活方式截然不同。

再想想那些晚上還在吃吃喝喝的大學(xué)生?！敢粋€(gè)典型的大學(xué)生很少在午夜前睡覺，而且往往深夜了還在吃東西。然后，第二天要早起上課，假設(shè)他們吃早餐的話，這進(jìn)一步縮短了夜間空腹的時(shí)間。」

這種習(xí)慣使他們的睡眠時(shí)間變短，可能導(dǎo)致他們?nèi)菀装l(fā)胖。睡眠不足會(huì)影響決策和自控能力，也可能會(huì)導(dǎo)致食物選擇不當(dāng)，還會(huì)擾亂饑餓激素、瘦素和胃饑餓素的水平，從而提高食欲。

攝入的卡路里數(shù)量，以及什么時(shí)候攝入，都可能是體重增加的重要因素

現(xiàn)在越來越清楚的是，我們的生理節(jié)律通過身體復(fù)雜的信號(hào)傳輸，與我們的消化和新陳代謝密切相關(guān)——這是一種新的理解，它可以解釋時(shí)差和夜班工作對(duì)健康的影響。

身體的每個(gè)細(xì)胞里，都有一個(gè)分子時(shí)鐘在滴答作響，它控制著每一個(gè)生理過程和行為的時(shí)間，從激素和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，到血壓、免疫細(xì)胞的活動(dòng)，以及什么時(shí)候感覺困倦、興奮或抑郁。這些時(shí)鐘通過一個(gè)叫做視交叉上核（SCN）的小塊腦組織發(fā)出的信號(hào)，與外界時(shí)間保持同步。它感知外部世界的窗口是位于眼睛后部的一個(gè)光敏細(xì)胞子集，稱為感光性視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細(xì)胞（ipRGs）。

這些生物鐘的意義在于，為生活環(huán)境中的常規(guī)事件做預(yù)測(cè)和準(zhǔn)備，比如食物的到來。這就意味著，在一天的不同時(shí)間段不同的生理反應(yīng)會(huì)受到歡迎，使我們的身體器官能進(jìn)行任務(wù)的切換和恢復(fù)。

跨時(shí)區(qū)出國(guó)旅行時(shí)，我們接受陽光的時(shí)間會(huì)發(fā)生改變，而體內(nèi)的生物鐘會(huì)被拉向原來的方向——雖然身體器官和組織里的生物鐘會(huì)以不同的速度加以調(diào)適。結(jié)果就是時(shí)差反應(yīng)，使我們?cè)阱e(cuò)誤的時(shí)間感到困倦或者醒來，還會(huì)引發(fā)消化問題和全身的不適。

然而，光并不是唯一可以改變生物鐘的東西。當(dāng)我們吃東西的時(shí)候，肝臟和消化器官中的時(shí)鐘也會(huì)改變，即使腦細(xì)胞中的時(shí)鐘不受影響。最近還有證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以調(diào)整肌肉細(xì)胞里的時(shí)鐘。

跨時(shí)區(qū)出國(guó)旅行，會(huì)擾亂我們的生理節(jié)律和用餐時(shí)間
如果這種情況經(jīng)常發(fā)生，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生長(zhǎng)期影響

當(dāng)我們飛越時(shí)區(qū)，或者吃飯、睡覺、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不規(guī)律時(shí)，我們的器官和組織中的各種時(shí)鐘就會(huì)彼此失去同步。如果只是偶爾宵夜或者偶爾睡懶覺，這可能問題不大，如果經(jīng)常這樣，就會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生長(zhǎng)期影響。

飲食中脂肪和碳水化合物的代謝，是一個(gè)復(fù)雜的過程，需要腸道、肝臟、胰腺、肌肉和脂肪組織中之間的協(xié)調(diào)。如果這些組織之間的交流變得混亂，它們的效率就會(huì)降低, 長(zhǎng)期如此，就會(huì)增加我們患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

在最近的一項(xiàng)研究中，研究人員比較了，連續(xù) 8 天每晚睡 5 個(gè)小時(shí)與睡眠時(shí)間相同，但睡眠時(shí)間不規(guī)律對(duì)身體的影響。在這兩組中，都出現(xiàn)了激素胰島素的敏感性下降，全身炎癥增加，從而也增加了患 II 型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。然而，在那些睡眠時(shí)間不規(guī)律，生理節(jié)律被打亂的人身上，影響更大，在這一組中胰島素敏感性指數(shù)和炎癥反應(yīng)增加了一倍。

對(duì)于經(jīng)常飛行的人、經(jīng)常睡懶覺的學(xué)生，或者經(jīng)常倒班的人來說，這是一個(gè)問題。根據(jù)歐洲和北美的調(diào)查，大約 15% 到 30% 的就業(yè)人員從事倒班工作，這會(huì)導(dǎo)致在身體不需要的時(shí)候進(jìn)食或活動(dòng)。倒班工作與許多疾病有關(guān)，包括心臟病、II 型糖尿病、肥胖和抑郁癥，生活不規(guī)律造成的生理節(jié)律紊亂，是主要的致病因素。

不過，據(jù)估計(jì)，87% 的人群在工作日和休息日睡眠時(shí)間不同，導(dǎo)致社交時(shí)差綜合癥。人們也傾向于在周末晚一小時(shí)吃早餐，這可能導(dǎo)致所謂的「代謝時(shí)差」。

在早餐的時(shí)候，也就是在身體的新陳代謝效率最高的時(shí)候，攝入一天中大部分的卡路里，你會(huì)因此而受益。不僅進(jìn)餐時(shí)間很重要，每餐吃的食物量也很重要。

我們對(duì)胰島素的敏感性早上比晚上高，胰島素能使血液中的葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞并被身體利用。如果吃的太晚，葡萄糖在血液中停留的時(shí)間增長(zhǎng)，長(zhǎng)此以往，就會(huì)增加患 II 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；得了糖尿病，胰腺就無法產(chǎn)生足夠的胰島素。糖尿病還會(huì)損害身體其它組織，比如眼睛和腳上的血管和神經(jīng)。嚴(yán)重的情況，還可能導(dǎo)致失明或者截肢。

飲食不規(guī)律可能導(dǎo)致多種疾病，比如糖尿病

英國(guó)進(jìn)行了一項(xiàng)全國(guó)性的調(diào)查，對(duì) 5000 多人的健康狀況跟蹤了 70 多年，從調(diào)查數(shù)據(jù)中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃飯不規(guī)律的人，盡管總體攝入的卡路里會(huì)少一些，但患上代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)更高。代謝綜合征，是指一系列紊亂癥候群，包括高血壓、高血糖、腰部脂肪堆積以及血液中的脂肪和膽固醇水平異常等等，增加了患心血管疾病和 II 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

那么我們應(yīng)該怎么做呢？

定時(shí)睡覺、吃飯是良好的第一步，盡量保持生物鐘在同一時(shí)區(qū)運(yùn)行。我們?cè)缟侠_窗簾時(shí)，明亮的光線會(huì)重置大腦里的時(shí)鐘，在起床后不久吃早餐，是在強(qiáng)化肝臟和消化系統(tǒng)中的時(shí)鐘接收早晨的信息。因此，吃一頓豐盛的早餐對(duì)于保持體內(nèi)生物鐘同步運(yùn)轉(zhuǎn)是非常重要的。

最近一項(xiàng)對(duì) 18 名健康人和 18 名 II 型糖尿病患者的研究發(fā)現(xiàn)，事實(shí)上，不吃早餐對(duì)健康人和糖尿病患者生理節(jié)律都有影響，當(dāng)他們最終開始吃東西的時(shí)候，體內(nèi)血糖水平會(huì)大幅飆升。

然而，調(diào)整生活作息不應(yīng)該以犧牲睡眠時(shí)間為代價(jià)。偶爾睡個(gè)懶覺不會(huì)帶來任何傷害，但我們還是應(yīng)該盡量不熬夜，保證睡眠充足。對(duì)多數(shù)成年人來說，推薦的睡眠時(shí)間是 7 到 8 個(gè)小時(shí)。這個(gè)方面光照會(huì)對(duì)人有所影響，晚上調(diào)暗燈光，白天更多地暴露在明亮的光線下，大腦時(shí)鐘會(huì)提前幾個(gè)小時(shí)，讓人像鳥兒一樣早睡早起。

身體的新陳代謝在一天時(shí)間中會(huì)逐漸變慢，這意味著深夜進(jìn)食對(duì)節(jié)食者尤其糟糕

有人采取偏激的方式，每天至少禁食 12 個(gè)小時(shí)，晚上則長(zhǎng)達(dá) 12 至 16 個(gè)小時(shí)。

在 2012 年進(jìn)行的一項(xiàng)有重大意義的研究中，有人對(duì)兩組老鼠進(jìn)行了比較，其中一組在白天和晚上任何時(shí)候，都能獲得高脂肪和含糖的食物；另一組只能在白天 8 至 12 小時(shí)的窗口期，吃到這些東西。

雖然卡路里攝入量相同，但進(jìn)食時(shí)間受到限制的那組并沒有另一組老鼠所患的疾?。悍逝?、糖尿病、心臟病和肝損害。更重要的是，當(dāng)患有這些疾病的老鼠進(jìn)食時(shí)間受到限制后，它們又恢復(fù)了健康。

幾乎所有的動(dòng)物，包括人類在內(nèi)，在這個(gè)星球上以嚴(yán)格的晝夜節(jié)律演化而來，這種節(jié)律也與進(jìn)食和禁食的節(jié)奏有關(guān)。我們認(rèn)為這個(gè)節(jié)律的主要功能，就是每晚都要修復(fù)和恢復(fù)活力。如同高速路不封閉，是沒有辦法修路。

限時(shí)飲食的試驗(yàn)才剛剛開始，但一些早期的結(jié)論，在特定人群中很有價(jià)值。例如，隨機(jī)安排 8 名患有前驅(qū)糖尿病的男性，在早上 8 點(diǎn)到下午 3 點(diǎn)之間吃完一日三餐時(shí)，他們對(duì)胰島素的敏感性得到了改善，與那些在 12 個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完三餐的人相比，血壓平均下降了百分之十左右。

這對(duì)于正常人群意味著什么，目前還不清楚，但「早餐吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚餐吃得像乞丐?！惯@句老話可謂無比正確。而且可以肯定的是，晚上鎖緊冰箱，是值得做的事情。

作者簡(jiǎn)介

施軍平，教授、主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師、臨床醫(yī)學(xué)博士后

杭州師范大學(xué)附屬醫(yī)院副院長(zhǎng)，杭州市轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)研究所所長(zhǎng)，代謝性疾病管理中心主任。主要從事脂肪性肝病以及病毒性肝炎診治的臨床和基礎(chǔ)研究。

建立了國(guó)內(nèi)第一個(gè)脂肪肝多學(xué)科聯(lián)合門診，在此基礎(chǔ)上牽頭制定《中國(guó)脂肪性肝病規(guī)范化診療專家建議》，牽頭成立中國(guó)非酒精性脂肪性肝病臨床研究協(xié)作組（CNAFLD CRN）并開展了中國(guó)大陸第一個(gè)基于肝組織評(píng)價(jià)的 NASH 多中心 RCT 臨床研究。

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封面圖來源：站酷海洛

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