如果說人體是一棟房子，那蛋白質(zhì)就像是房子的磚和瓦。我們的肌肉、皮膚，甚至毛發(fā)都和蛋白質(zhì)息息相關(guān)。而一提到補充蛋白質(zhì)，很多人首先就會想到多吃點“肉蛋奶”。

其實我們?nèi)粘ｏ嬍硵z入的蛋白質(zhì)主要有兩大類：動物蛋白質(zhì)（肉類、雞蛋、牛奶）、植物蛋白質(zhì)（豆類、谷物、堅果）。如今越來越多的研究發(fā)現(xiàn)：植物蛋白質(zhì)在維護心臟健康、延長壽命等方面展現(xiàn)出顯著的優(yōu)勢，健康好處太多了！

動物蛋白質(zhì)VS植物蛋白質(zhì)，健康時報圖

研究發(fā)現(xiàn)：這種蛋白質(zhì)對心臟好、延壽

2024年12月，哈佛大學(xué)研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：日常生活中多吃植物蛋白可以促進心臟健康，較高的植物蛋白與動物蛋白比例（1:1.3），心血管疾病風(fēng)險降低19%，冠心病風(fēng)險降低27%。①

研究截圖

這項研究共納入超過20萬名參與者，通過分析他們?nèi)粘ｏ嬍持兄参锏鞍着c動物蛋白的比例，分析植物蛋白質(zhì)攝入量與心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)。在30年的隨訪期間，共有16118人發(fā)生了心血管疾病。

通過大量數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)：日常飲食中植物蛋白與動物蛋白比例越高，患心血管疾病和冠心病的風(fēng)險就越低。如果用3%的植物蛋白替代動物蛋白，可使心血管疾病、冠心病風(fēng)險分別降低18%和24%，尤其是優(yōu)質(zhì)植物蛋白，比如堅果、豆類等。

健康時報任璇 攝

不僅如此，越來越多的研究還發(fā)現(xiàn)，多吃植物蛋白在延長壽命方面，也表現(xiàn)出顯著的益處！2024年9月，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《歐洲營養(yǎng)雜志》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：多吃植物蛋白有助于延長壽命，植物蛋白攝入量越高，衰老越慢。②

研究截圖2024年2月，加拿大研究人員發(fā)表在《天然食品》(NatureFood)期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：用植物蛋白食品替代紅肉加工肉類和乳制品可降低慢性病風(fēng)險，從而延長壽命。該研究的參與者用植物蛋白類食物替代50%的紅肉和加工肉類、乳制品時預(yù)期壽命分別延長了8.7個月和7.6個月。③

2024年1月，哈佛大學(xué)的研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，植物蛋白攝入量與延長健康壽命相關(guān)。在中年時攝入了較多植物蛋白的人，晚年健康長壽的可能性升高46%；如果我們每天多吃10克植物蛋白，健康長壽的概率增加35%。④

豆芽，健康時報任璇 攝

吃豆勝過吃肉，植物蛋白質(zhì)有很多天然優(yōu)勢

過去流傳著一句老話“吃豆勝過吃肉”，而如今現(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn)，對比動物蛋白質(zhì)，植物蛋白確實有很多天然的優(yōu)勢！

1. 不含有膽固醇——減少膽固醇攝入

膽固醇偏高、有心血管疾病的人往往醫(yī)生都會讓他們少吃膽固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因為其幾乎不含有膽固醇。因此，植物蛋白質(zhì)可以減少高膽固醇患者的膽固醇對心臟的不利影響。

2. 不含飽和脂肪——避免危害心血管

和豬肉、牛肉、羊肉等動物蛋白質(zhì)相比，植物蛋白質(zhì)中幾乎不含飽和脂肪。飽和脂肪攝入過多是導(dǎo)致血液中膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，長期會增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風(fēng)險。

3. 增加膳食纖維——健康好處有很多

當(dāng)前有不少人日常膳食纖維攝入不足，長此以往會引起很多腸胃等健康問題。而植物性蛋白質(zhì)的食物往往含有豐富的膳食纖維，可以幫助改善纖維攝入不足的情況。日常飲食中增加膳食纖維的攝入，可以促進消化、改善便秘、幫助控制血糖水平。

4. 不含一點乳糖——避免乳糖不耐癥

生活中有乳糖不耐癥的人難以消化牛奶中的乳糖，經(jīng)常喝牛奶后會出現(xiàn)腸胃不適。因此，無乳糖的植物性蛋白質(zhì)可以避免這類問題的出現(xiàn)。

韓衛(wèi)坤 攝

補充植物蛋白質(zhì)，專家優(yōu)先推薦這5種

植物蛋白食物種類不少，但哪種更優(yōu)質(zhì)呢？中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授彭星云2023年在接受央視新聞《生活圈》采訪時針對植物蛋白的消化性、營養(yǎng)能不能滿足人體對于必需氨基酸的需求，對這些植物蛋白食物進行了一個排序。⑤

彭星云教授

一、大豆

大豆中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%左右，吸收率能達(dá)到0.9以上，與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質(zhì)的吸收率基本相當(dāng)了。屬于最接近肉類，可以替代肉類使用的植物蛋白。

包括毛豆在內(nèi)的大豆類植物蛋白營養(yǎng)都是比較等效的。建議食用像豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等經(jīng)過加工后的豆制品，這些豆制品含有更豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。

二、豌豆

要知道豌豆的吸收率只有0.69，怎么排第二名了呢？這是因為豌豆不僅同樣含有所有人體所需的必需氨基酸，并且相比于藜麥，豌豆更普及、價格更便宜也更容易獲取。

三、藜麥

藜麥中的蛋白質(zhì)含量能達(dá)到14.1%左右，吸收率能達(dá)到0.7左右，屬于比較優(yōu)質(zhì)的植物蛋白了。最重要的是藜麥中含有能滿足人體所需的所有必需氨基酸的需求。這也是為什么藜麥的蛋白質(zhì)吸收率略低于蕎麥，但專家仍然把藜麥排在第三位的原因。

四、蕎麥、鷹嘴

豆蕎麥的蛋白質(zhì)含量約9%，鷹嘴豆則能達(dá)到23%左右。這兩種食物含有賴氨酸，能夠補充小麥大米等谷物中缺乏的賴氨酸，所以通過這些雜糧雜豆與我們常見的谷物作為主食來一起混合食用的話，是可以補足我們谷物里缺乏的氨基酸從而得到更全面的植物蛋白營養(yǎng)。

五、花生、小麥

花生和小麥中蛋白質(zhì)的氨基酸吸收率評分并不高。花生和小麥中蛋白質(zhì)的含量在12%左右。綜合來看，雖然花生和小麥的蛋白質(zhì)含量比較高，但營養(yǎng)品質(zhì)相對較低。

本文綜合自：

①Andrea J Glenn, Fenglei Wang, Anne-Julie Tessier, JoAnn E Manson, Eric B Rimm, Kenneth J Mukamal, Qi Sun, Walter C Willett, Kathryn M Rexrode, David JA Jenkins, Frank B Hu,Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 120, Issue 6,2024

②Xu, X., Hu, J., Pang, X.et al.Association between plant and animal protein and biological aging: findings from the UK Biobank.Eur J Nutr 63, 3119–3132 (2024).https://doi.org/10.1007/s00394-024-03494-9

③Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J.et al.Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes.Nat Food 5, 148–157 (2024). https://doi.org/10.1038/s43016-024-00925-y

④Andres V Ardisson Korat, M Kyla Shea, Paul F Jacques, Paola Sebastiani, Molin Wang, A Heather Eliassen, Walter C Willett, Qi Sun,Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 119, Issue 2,2024

⑤2023-7-20CCTV1生活圈《植物蛋白 哪種更優(yōu)質(zhì)？》https://weibo.com/1774835215/NaJp2ek8X

健康時報綜合

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