ABC理論是合理情緒療法的基本模型，用于幫助人們將不合理信念轉(zhuǎn)變?yōu)楹侠淼男拍?，進(jìn)而幫助人們更好地適應(yīng)生活環(huán)境。ABC理論背后的理念是，一個(gè)人并不一定要改變環(huán)境才能感覺更好。相反，他們可以通過承認(rèn)和改變自己對環(huán)境的反應(yīng)來讓自己感覺更好。

ABC理論的核心概念

ABC理論中的三個(gè)字母分別代表 [2]：

A(Activating events; Adversity events; Antecedents)：誘發(fā)事件（也稱為“激活事件”或“前因”，即個(gè)體正在處理的情況或事件）

B(Beliefs)：信念（即個(gè)體對事件的認(rèn)知、看法、解釋）

C(Consequences)：情緒行為后果（即個(gè)體基于信念對事件做出的情緒和行為反應(yīng)）

ABC理論的擴(kuò)展

ABC理論可以進(jìn)一步延伸為ABCDEF理論，其中，理性自我分析的步驟構(gòu)成了ABC之外的三個(gè)階段，構(gòu)成字母順序DEF，分別代表：

D(Disputations)：辯駁（與不合理信念B辯論）

E(Effective new rational beliefs; Effect)：效應(yīng)（即有效的新哲學(xué)階段，個(gè)體通過治療認(rèn)識到先前觀念的不合理之處，形成新的合理信念，達(dá)到治療效果）

F(New feelings)：新的情緒和行為反應(yīng)

E、F兩個(gè)階段也可以合并，統(tǒng)稱為E(Effect)，指來訪者經(jīng)過D而產(chǎn)生的認(rèn)知、情緒和行動(dòng)上的改善。

不合理信念

非理性信念的特征有如下幾項(xiàng)。

①絕對化的要求

是指人們常常以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，認(rèn)為某事物必定發(fā)生或不發(fā)生的想法。它常常表現(xiàn)為將“希望”、“想要”等絕對化為“必須”、“應(yīng)該”或“一定要”等。例如，“我必須成功”、“別人必須對我好”等等。這種絕對化的要求之所以不合理，是因?yàn)槊恳豢陀^事物都有其自身的發(fā)展規(guī)律，不可能依個(gè)人的意志為轉(zhuǎn)移。對于某個(gè)人來說，他不可能在每一件事上都獲成功，他周圍的人或事物的表現(xiàn)及發(fā)展也不會依他的意愿來改變。因此，當(dāng)某些事物的發(fā)展與其對事物的絕對化要求相悖時(shí)，他就會感到難以接受和適應(yīng)，從而極易陷入情緒困擾之中 [3]。

②過分概括化

這是一種以偏概全的不合理思維方式的表現(xiàn)，它常常把“有時(shí)”、“某些”過分概括化為“總是”、“所有”等。用埃利斯的話來說，這就好像憑一本書的封面來判定它的好壞一樣。它具體體現(xiàn)于人們對自己或他人的不合理評價(jià)上，典型特征是以某一件或某幾件事來評價(jià)自身或他人的整體價(jià)值。例如，有些人遭受一些失敗后，就會認(rèn)為自己“一無是處、毫無價(jià)值”，這種片面的自我否定往往導(dǎo)致自卑自棄、自罪自責(zé)等不良情緒。而這種評價(jià)一旦指向他人，就會一味地指責(zé)別人，產(chǎn)生怨忿、敵意等消極情緒。我們應(yīng)該認(rèn)識到，“金無足赤，人無完人”，每個(gè)人都有犯錯(cuò)誤的可能性 [3]。

③糟糕至極

這是一種認(rèn)為如果一件不好的事發(fā)生將會非常可怕、非常糟糕乃至堪比災(zāi)難的想法。例如，“我沒考上大學(xué)，一切都完了”、“我沒當(dāng)上處長，不會有前途了”等等。非常不好的事情確實(shí)有可能發(fā)生，盡管有很多原因使我們希望不要發(fā)生這種事情，但沒有任何理由說這些事情絕對不該發(fā)生。我們將努力去接受現(xiàn)實(shí)，在可能的情況下去改變這種狀況，在不可能時(shí)學(xué)會在這種狀況下生活下去 [4]。

理性情緒行為療法簡單來說，就是讓來訪者意識到自己的非理性的思維模式，并與之辯論，從而達(dá)到“無條件的自我接納”的境界 [4]。

歷史背景

二十世紀(jì)五六十年代，正值行為治療技術(shù)大行其道之時(shí)，認(rèn)知治療也開始登上舞臺，并逐步進(jìn)入舞臺中心。隨著如貝克(A.Beck)、埃利斯(A.Elis)、梅欽鮑姆D.Meichenbaum)等作為領(lǐng)軍人物的認(rèn)知療法陣營的不斷壯大，認(rèn)知療法的理念與技術(shù)開始受到廣泛關(guān)注和認(rèn)可。

合理情緒療法(Rational-EmotiveTherapy，簡稱RET)正是在這樣的背景下嶄露頭角的，它由美國享有盛名的心理學(xué)家埃利斯所創(chuàng)立。埃利斯早期師從于卡倫·霍妮在她的指導(dǎo)下學(xué)習(xí)心理分析，并由此開始進(jìn)行心理治療。在前期的治療實(shí)踐中他發(fā)現(xiàn)經(jīng)典精神分析的治療手段和效果與自己的期待并不契合，在不斷的探索與實(shí)踐中，他漸漸放棄了精神分析，轉(zhuǎn)而發(fā)展出了一套獨(dú)特的、更符合個(gè)人信念的、主動(dòng)的、指導(dǎo)式的心理咨詢方法，這便是合理情緒療法最初的由來。從20世紀(jì)50年代開始，埃利斯著書立說，向世人介紹他的治療理論，直到1962年，他將個(gè)人的觀點(diǎn)和方法做了系統(tǒng)梳理，出版了《心理治療中的理性和情緒》一書，這本書的問世被人們認(rèn)為是合理情緒療法正式獲得認(rèn)可的標(biāo)志。

隨著合理情緒療法的發(fā)展與完善，其影響力不斷擴(kuò)大，越來越多的心理咨詢師們開始加人學(xué)習(xí)與運(yùn)用合理情緒療法的行列，大量的學(xué)術(shù)著作和文章開始涌現(xiàn)，甚至于還有專門的研究機(jī)構(gòu)(如理性-情緒治療研究所、理性生活有限研究所)為其宣傳發(fā)聲足見其浩大聲勢 [5]。

基本觀點(diǎn)

合理情緒療法的基本理論主要是ABC理論，這一理論又是建立在埃利斯對人的基本看法之上的。

埃利斯對人的本性的看法可歸納為以下幾點(diǎn)：

1.人既可以是有理性的、合理的，也可以是無理性的、不合理的。當(dāng)人們按照理性去思維、去行動(dòng)時(shí)，他們就會很愉快、富有競爭精神及行動(dòng)有成效。

2.情緒是伴隨人們的思維而產(chǎn)生的，情緒上或心理上的困擾是由于不合理的、不合邏輯的思維所造成。

3.人具有一種生物學(xué)和社會學(xué)的傾向性，既有有理性的合理思維，又有無理性的不合理思維。即任何人都不可避免地具有或多或少的不合理思維與信念。

4.人是有語言的動(dòng)物，思維借助于語言而進(jìn)行，不斷地用內(nèi)化語言重復(fù)某種不合理的信念，這將導(dǎo)致無法排解的情緒困擾。

5.情緒困擾的持續(xù)是內(nèi)化語言持續(xù)作用的結(jié)果。埃利斯曾在書中提到過：“那些我們持續(xù)不斷地對我們自己所說的話，經(jīng)常會變成我們的思想和情緒?！?/p>

為此，埃利斯宣稱：人的情緒不是由某一誘發(fā)性事件的本身所引起，而是由經(jīng)歷了這一事件的人對這一事件的解釋和評價(jià)所引起的。這就成了ABC理論的基本觀點(diǎn) [1]。

治療過程

理性情緒治療就是要通過咨詢師的指導(dǎo)，幫助來訪者用合理的思維方式或信念代替不合理的思維方式或信念，進(jìn)而減少不合理信念導(dǎo)致的不良情緒，消除情緒障礙，達(dá)到治療效果。一般說來，理性情緒治療的過程可以分為四個(gè)階段 [6]：

一、心理診斷階段

這是治療的最初階段。在這一階段咨詢師要與當(dāng)事人建立良好的工作關(guān)系，探索當(dāng)事人所關(guān)心的問題，根據(jù)問題的性質(zhì)和當(dāng)事人的情緒反應(yīng)進(jìn)行分類，從其最迫切希望解決的問題入手，并與當(dāng)事人共同制定治療目標(biāo)。

二、領(lǐng)悟階段

這一階段的主要任務(wù)是幫助當(dāng)事人認(rèn)識到自己不適當(dāng)?shù)那榫w和行為表現(xiàn)是什么，接受自己帶有這些癥狀并對這些癥狀負(fù)有完全的責(zé)任，最后找出造成各種障礙的不合理信念。

在尋找和分析不合理信念時(shí)，可按以下步驟進(jìn)行：

(1)詢問誘發(fā)事件的相關(guān)客觀證據(jù)；

(2)詢問當(dāng)事人對誘發(fā)事件的感覺和反應(yīng)；

(3)找出當(dāng)事人感到恐懼、悲痛或憤怒等負(fù)性情緒的原因；

(4)區(qū)分當(dāng)事人對誘發(fā)事件同時(shí)存在的理性和不理性的看法或信念；

(5)區(qū)分當(dāng)事人的情緒(憤怒、悲痛、恐懼、抑郁、焦慮等)和觀念(不安全感，無助感、絕對化要求、負(fù)性自我評價(jià)等)。

三、修通階段

這是理性情緒治療最重要的階段。咨詢師主要采用的方法是與當(dāng)事人的不合理信念進(jìn)行辯論。根據(jù)當(dāng)事人的不合理信念，采用夸張或挑戰(zhàn)式的發(fā)問要當(dāng)事人回答他的證據(jù)或看法。通過反復(fù)不斷地與當(dāng)事人的不合理信念辯論，使當(dāng)事人感到理屈詞窮并真正認(rèn)識到：他的不合理信念是不現(xiàn)實(shí)、不合乎邏輯、沒有根據(jù)的，分清理性的信念和非理性的信念，并用理性的信念取代非理性的信念。修通階段的治療還可采用其他認(rèn)知和行為療法，如認(rèn)知性的家庭作業(yè)(閱讀與理性情緒治療有關(guān)的著作和文章，或?qū)懪c自己的不合理信念進(jìn)行辯論的報(bào)告等)，及放松療法，增強(qiáng)治療效果。

四、再教育階段

這是治療的最后階段，主要目的是為了鞏固和擴(kuò)大治療效果。在這一階段，不但要進(jìn)一步幫助當(dāng)事人擺脫舊的思維方式和不合理信念，還要探索是否還存在與本癥狀無關(guān)的其他不合理信念，與這些信念進(jìn)行辯論，使當(dāng)事人逐漸養(yǎng)成與不合理信念進(jìn)行辯論的習(xí)慣，強(qiáng)化學(xué)習(xí)到的合理的思維方式，擁有良好的情緒。根據(jù)當(dāng)事人的情況，也可對當(dāng)事人進(jìn)行訓(xùn)練，如解決問題的訓(xùn)練和社會技能訓(xùn)練等。在治療的過程中，與當(dāng)事人不合理信念的辯論是治療的主要方法。咨詢師要先偵查到不合理信念，進(jìn)而幫助當(dāng)事人分辨合理和不合理信念，最后和不合理信念進(jìn)行辯論，將不合理信念改變?yōu)楹侠淼男拍?，從而消除情緒困擾，帶來滿足感。

臨床心理學(xué)

REBT在臨床心理學(xué)領(lǐng)域被廣泛應(yīng)用于治療各種心理問題，包括但不限于強(qiáng)迫癥（obsessive-compulsive disorder）、社交恐懼癥（social phobia）、抑郁癥（depression）、乳腺癌治療的副作用（side effects of breast cancer treatment）、精神病性癥狀（psychotic symptoms）、父母困擾（parental distress）以及破壞性行為（disruptive behavior） [7-8]。

教育領(lǐng)域

REBT也被應(yīng)用于教育環(huán)境中，稱為理性情緒教育（rational emotive education），旨在幫助學(xué)生克服學(xué)習(xí)障礙、提高學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)、處理考試焦慮等問題 [7-8]。

運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域

理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy，簡稱REBT）在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的應(yīng)用主要集中在幫助運(yùn)動(dòng)員提高和維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，同時(shí)促進(jìn)和維護(hù)他們的心理健康。在運(yùn)動(dòng)心理學(xué)中，REBT的應(yīng)用包括以下幾個(gè)方面：

認(rèn)知重構(gòu)：REBT通過挑戰(zhàn)運(yùn)動(dòng)員的非理性信念（如過度要求、災(zāi)難化思維、低挫折容忍和自我貶低等），并用理性信念（如偏好、反災(zāi)難化、高挫折容忍和自我/他人接納等）來替代，從而幫助運(yùn)動(dòng)員更好地應(yīng)對逆境和壓力。

情緒管理：REBT教授運(yùn)動(dòng)員如何識別和管理他們的負(fù)面情緒，如焦慮和沮喪，通過改變他們對事件的認(rèn)知評價(jià)來減少不健康的情緒反應(yīng)并增加健康的情緒反應(yīng)。

提升表現(xiàn)：雖然REBT主要用于心理健康和情緒管理，但也有研究表明，通過減少非理性信念，運(yùn)動(dòng)員可能會在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上有所提升。REBT通過提高運(yùn)動(dòng)員的心理韌性和適應(yīng)能力，間接促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

預(yù)防和干預(yù)：REBT不僅關(guān)注運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前的心理問題，還作為一種預(yù)防措施，幫助運(yùn)動(dòng)員建立更健康的認(rèn)知和情緒模式，以避免未來可能出現(xiàn)的心理問題。

多元應(yīng)用：REBT不僅適用于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還可以應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯轉(zhuǎn)換、個(gè)人生活問題和飲食障礙等多種問題 [7-8]。

組織設(shè)置

在組織和工作場所中，REBT的應(yīng)用形式包括理性情緒教練（rational emotive coaching）和理性效能訓(xùn)練（rational effectiveness training），旨在提高員工的工作效率和職業(yè)滿意度 [7-8]。

咨詢

REBT也被用于咨詢領(lǐng)域，例如理性牧靈咨詢（rational pastoral counseling），幫助個(gè)體處理非臨床問題，如提高個(gè)人表現(xiàn)而非治療抑郁癥等 [7-8]。

心理健康和康復(fù)

REBT在心理健康和康復(fù)領(lǐng)域也有所應(yīng)用，幫助人們應(yīng)對慢性疾病、疼痛管理、改善生活習(xí)慣等。

心理治療研究

REBT作為一種心理治療方法，在心理治療研究中被用來評估其對改變不合理信念（irrational beliefs）和促進(jìn)理性信念（rational beliefs）的有效性 [7-8]。

理性情緒療法的貢獻(xiàn)

基于它本身理論的獨(dú)特性，理性情緒療法引起了相當(dāng)多的討論。其貢獻(xiàn)主要有以下方面:

(1)理性情緒療法很主動(dòng)，很直接，是一個(gè)很強(qiáng)調(diào)認(rèn)知的咨詢方法，學(xué)者認(rèn)為若要來訪者除去非理性的思想，就務(wù)必訓(xùn)練他們科學(xué)地進(jìn)行邏輯思維與分析，好叫他們能夠客觀和合理地思維。在這個(gè)過程中，咨詢師有如教師，嘗試對來訪者進(jìn)行再教育。

(2)許多心理咨詢療法往往重視和利用咨訪關(guān)系，例如精神分析療法認(rèn)為咨詢技巧的發(fā)揮和療效的產(chǎn)生不得不依賴于咨訪關(guān)系；而來訪者中心療法認(rèn)為治療關(guān)系對來訪者人格的改變所產(chǎn)生的影響甚至大于治療技術(shù)的作用。有異于大部分學(xué)派，理性情緒療法不強(qiáng)調(diào)咨訪關(guān)系的治療功能，不同意那是咨詢必須具備的條件，同時(shí)更否認(rèn)那是足以使咨詢產(chǎn)生效果的關(guān)鍵因素。其治療過程主要是以問題為中心而不以關(guān)系為中心。因此，他們的工作重心是放在來訪者認(rèn)知的改變上，而不是來訪者本身。不過，他們卻承認(rèn)在咨詢過程中，咨詢師要和來訪者建立一個(gè)和諧關(guān)系，以期促進(jìn)咨詢師對來訪者產(chǎn)生無條件的接納。

(3)只要咨詢師可以接納來訪者的不完美，同時(shí)也愿意寬恕他的過失，就可以運(yùn)用各種不同的方法來促使來訪者作出改進(jìn)?？偟膩碚f，咨詢師所采用的理性方法，往往缺乏同情，更加不會冀求有共情的出現(xiàn)。換言之，他們通常所采用的方法相當(dāng)?shù)胤侨嘶?/p>

(4)此派學(xué)者采用的方法和技巧十分多樣化，包括角色扮演、自表訓(xùn)練、系統(tǒng)脫敏、幽默、操作條件作用、建議和支持等，目的不只是要消除來訪者表面的癥候，更希望能徹底地針對來訪者的價(jià)值觀和人生信念作出根治。

(5)雖然理性情緒療法與人為中心療法整體上有相當(dāng)大的區(qū)別，但卻有一個(gè)共同點(diǎn):兩派學(xué)者都強(qiáng)調(diào)對來訪者的接納。在用語上，理性情緒學(xué)派稱之為“完全的接納或容忍”(full acceptance or tolerance)，而來訪者中心學(xué)派則稱之為“無條件的積極關(guān)注”(unconditional positive regard)。

(6)除了采用重認(rèn)知的方法之外，此派學(xué)者也常常運(yùn)用行為治療學(xué)派的技巧。其中最特別的就是他們從開始就提倡多用家庭作業(yè)來協(xié)助來訪者。在這一過程中咨詢師會給來訪者家庭作業(yè)，要他在日常生活中作出嘗試，然后再由咨詢師檢查。例如對一個(gè)害羞的學(xué)生，咨詢師可能會要求她在一周內(nèi)在班上主動(dòng)和三個(gè)同學(xué)接觸，作簡短的交談;而對一個(gè)專愛向丈夫和兒女挑毛病的來訪者，咨詢師會要她最少每天一次稱贊家中其中一位成員，從中學(xué)習(xí)欣賞各人的長處。這些家庭作業(yè)，目的是要讓來訪者有機(jī)會冒險(xiǎn)作點(diǎn)新的嘗試，從而對自己不良的習(xí)慣有所改善;同時(shí)，更希望來訪者能通過新的嘗試來徹底改變自己的人生觀和非理性的觀念。

(7)理性情緒療法的適用性相當(dāng)廣泛，埃利斯曾經(jīng)指出除了那些已經(jīng)和現(xiàn)實(shí)脫節(jié)的精神病來訪者之外，其他遭受情緒困擾的人，無論其困擾程度如何，都可以用理性情緒療法來提供幫助。而且研究證實(shí)，這一方法的有效性往往比其他治療方法大，同時(shí)所費(fèi)的時(shí)間也較少。

(8)在心理咨詢范疇中，人的價(jià)值往往是一個(gè)首要的問題，差不多所有學(xué)派都認(rèn)為當(dāng)一個(gè)人與他人相處和諧，獲得別人的愛與尊重，并能好好地生活、好好地發(fā)展自己時(shí)，他就可以感到自己存在的價(jià)值。理性情緒治療學(xué)派幾乎是唯一個(gè)學(xué)派認(rèn)為人是不必為自己定出評價(jià)的。而自我形象和自尊、自重等議題，對埃利斯來說只會導(dǎo)致人們玩自我游戲(ego-game)，將彼此的自我形象作比較；同時(shí)，埃利斯指出那些議題實(shí)際是假設(shè)了一些標(biāo)準(zhǔn)，迫使人朝著許多“應(yīng)該”和“必須”苦苦追尋，卻往往導(dǎo)致惡劣的結(jié)果；一方面可能令人引起自責(zé)內(nèi)疚，另一方面又可能叫人嘗試自我防御，故意去表現(xiàn)自己的“有價(jià)值”和“重要”，而這正是導(dǎo)致人類情緒不安與痛苦的主要根源。因此，埃利斯和他的同事堅(jiān)決反對人需要擁有某些長處、特質(zhì)和成就才算有價(jià)值的說法；他們也反對人首先需要獲得社會認(rèn)可才能接納自己的理論 [9]。

理性情緒療法的局限性

(1)該理論與方法不能為一些思維異常者提供有效的服務(wù)，如伴有幻覺、妄想及腦器質(zhì)性病變的精神病人。對那些具有智力障礙的來訪者也無法取得預(yù)想的效果。該方法要求來訪者起碼具有正常的心智功能，這使得該理論的應(yīng)用范圍受到了一定的限制。

(2)該理論與方法強(qiáng)調(diào)咨詢師在咨詢過程中發(fā)揮教導(dǎo)的作用，因此，咨詢師很容易在咨詢過程中把自己的價(jià)值觀強(qiáng)加到來訪者身上。

(3)如果該理論與方法的應(yīng)用者不把人的認(rèn)知與更多的行為技術(shù)和情緒技術(shù)結(jié)合起來，該理論的咨詢效果將受到極大的限制。盡管埃利斯認(rèn)為理性情緒療法是一種十分寬泛的方法，可應(yīng)用于不同的機(jī)構(gòu)，但許多咨詢師似乎仍然只重視理性情緒療法的認(rèn)知方面，這限制了它廣泛的應(yīng)用性。

需要考慮的因素

與不合理信念辯論可能會讓人們感到具有攻擊性或?qū)剐?，改變這些想法的過程可能更具挑戰(zhàn)性，因?yàn)檫@可能涉及到學(xué)會放下長期持有的信念。

理性情緒療法的目的是教給你終身受益的技能，因此，它不是一個(gè)被動(dòng)的過程。在治療過程中，你可能需要完成閱讀作業(yè)和家庭作業(yè)，而且你很可能需要走出自己的舒適區(qū)，才能從這種治療方案中獲益。

案例（一）

IBM公司的總裁沃森就是一位善于迅速調(diào)整看事情角度的人。一次他的一位下屬因?yàn)槭д`讓公司損失了1000萬美元，當(dāng)這位下屬忐忑不安地來到沃森的辦公室請求處罰，并提出了辭職申請時(shí)，沃森說：“開什么玩笑？我剛花了1000萬來培訓(xùn)你，怎么可能讓你走？”

世界上既不存在絕對的好事，也不存在絕對的壞事。古人早就說過“塞翁失馬，焉知非福？”在很多成功者的眼里，是沒有所謂的失敗的，他們認(rèn)為沒有失敗，有的只是反饋。在他們的觀念中，也沒有輸贏。如果你贏了、成功了，說明你得到了；如果你輸了、失敗了，那說明你學(xué)到了。因此無論發(fā)生什么事情，無論成敗，你都是有收獲的[3]。

案例（二）

[ABCDE模式舉例1]

不好的事：我中午和朋友吃飯并不開心，本來因?yàn)榻裨绻ぷ鞒霈F(xiàn)失誤，吃飯時(shí)我心情還是很糟，結(jié)果朋友還說食物很難吃。

想法：朋友是個(gè)以自我為中心的人，狹隘自私，不顧及別人的感受。

后果：我的心情很不好，沒心情吃飯，隨便吃點(diǎn)就走了。

反駁(證據(jù)，其他可能性，暗示，用處)：主要是自己心情不好在先，另外讓朋友陪自己吃飯，我本來應(yīng)該感激他的。朋友并不是故意的，他平時(shí)就很毒舌，不是針對我一個(gè)人，吃飯的時(shí)候還給我拿了紙巾，我吃得慢他仍然留下來等我，吃得不開心完全是我的錯(cuò)誤決定導(dǎo)致，和他沒有關(guān)系，怪他只會讓我心情更加灰暗、低落，這對我來說毫無用處。

激發(fā)：買個(gè)西瓜送給他，修補(bǔ)一下我的臭臉給友情帶來的損失 [10]。

[ABCDE模式舉例2]

不好的事：我上午沒有辦法集中注意力做事情，在網(wǎng)上浪費(fèi)了時(shí)間。

想法：我失去了對生活的控制。

后果：放縱自己，破罐子破摔，不干正事。

反駁(證據(jù))：昨晚被蚊子咬得很厲害，沒有休息好，早上沒精力，10點(diǎn)半回來鍛煉身體多花了一個(gè)半小時(shí)。生活的控制是慢慢養(yǎng)成的，不要急，一切都會過去的。(其他可能性)沒有外界的壓力，沒壓力就沒動(dòng)力。(暗示)我堅(jiān)持鍛煉，堅(jiān)持控制力訓(xùn)練，說明我其實(shí)有自控力，只是現(xiàn)在的狀態(tài)不好。(用處)我先前的想法對我來說毫無用處。

激發(fā)：睡個(gè)午覺，下午去看看書或者約朋友去釣魚 [10]。

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