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【科普營養(yǎng)】用代餐減重前，你最好先了解這些

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 07:06

中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

詹璐藝

美國注冊營養(yǎng)師，中國注冊營養(yǎng)師；

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

現(xiàn)在深圳多家全科醫(yī)療診所和腫瘤康復(fù)診所擔任營養(yǎng)師。

美國圣路易斯大學(xué) Doisy 健康科學(xué)學(xué)院營養(yǎng)與膳食碩士；Monash 大學(xué) low FODMAP 項目訓(xùn)練營養(yǎng)師；Non-Diet Approach 訓(xùn)練營養(yǎng)師。

專業(yè)擅長：體重管理，糖尿病，血脂紊亂，腫瘤術(shù)后康復(fù)及胃腸道紊亂的營養(yǎng)咨詢和干預(yù)。

個人觀點：吃東西是人類的本能，如果總是給本能加上諸多限制，常常會造成反效果；順應(yīng)人性，減少剝奪感，與食物和身體達成和解，才是營養(yǎng)咨詢的魅力。

文章首發(fā)于：營養(yǎng)師詹詹
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

代餐是什么？

其實在美國FDA的條例中是沒有”代餐“這個品類的，所以也沒有一個很明確的標準要求說它的成分應(yīng)該是怎樣。

不過既然叫做代餐，總是要有一餐飯的擔當。一餐飯可以提供蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪，代餐也需要提供相當數(shù)量的這些營養(yǎng)才行吧。而且都標準化生產(chǎn)了，是不是供能比例要比我點外賣吃更均衡才行??？

所以市面上比較正規(guī)的代餐通常一份能提供200-400kcal的熱量，10-30克蛋白質(zhì)，這兩項是比較有共識的，也是大家選擇減肥代餐時最先要看的內(nèi)容。否則真的很難吃飽，而且很容易熱量不足。

除了上述兩項，不同產(chǎn)品在碳水化合物和脂肪上的數(shù)量和種類差異就很大了。有的還會添加膳食纖維，添加維生素和礦物質(zhì)，或者添加中草藥的成分。

比如說美國市場常見的代餐餅干或者代餐棒，因為要保證口感和質(zhì)地，碳水化合物或者脂肪的比例會比較高，有的會達到供能比50%以上。

而奶昔或者粉粉形式的產(chǎn)品，成分的靈活性就更高，但因為液體代餐的飽腹感沒有固體代餐強，所以這一類代餐會添加更多比例的蛋白質(zhì)來增加飽腹感。

代餐能讓你瘦嗎？

大概率是能的。

減少熱量的攝入是減肥的關(guān)鍵。但是，怎么減少飲食中的熱量，怎么維持熱量減少的飲食習(xí)慣是很有挑戰(zhàn)性的。

生活中的食物有那么多種出場方式，防不勝防：茶幾上的花生瓜子吃上一把，茶水間的小餅干吃上幾片，碗里的飯盛多了一點，都可能破壞我們的熱量計劃。

我聽N多的減重者跟我說過一句話，叫做”讓我適量吃不如讓我完全不吃“。這是一種節(jié)食減重的人特別普遍的 ”all or nothing" 飲食心態(tài)，我們下次可以聊聊。

而代餐背后隱藏著一個含義，叫做”這一餐你不需要思考任何食物“。這種”一刀切“式的簡單粗暴剛好滿足了減重者的心理，直接杜絕了可能讓熱量意外攝入過多的機會。（3）

尤其是當你工作很忙、壓力很大，又想保持體重的時候。喝一個代餐奶昔會比去樓下吃麥當勞，或者點一份有巨量米飯、油脂和調(diào)味料的外賣營養(yǎng)要均衡很多。

研究表明，用健康代餐代替每天的一到兩餐可以穩(wěn)定減少熱量攝入，加速減重。（4）

一項分析發(fā)現(xiàn)，同樣的熱量攝入下，遵循部分代餐計劃的參與者在三個月內(nèi)比遵循以食物為基礎(chǔ)、減少卡路里飲食的參與者多減掉了2.4公斤。有趣的是，在試驗中使用代餐的受試者很少退出研究。這可能是跟代餐更容易理解和實施有關(guān)。（5）

還有一些研究表明，代餐對于超重慢性病患者的低密度膽固醇脂蛋白的降低，停藥后糖尿病的緩解都有比單純飲食干預(yù)更顯著的作用。（6）

不過，也有一些研究表明代餐的減重效果跟低熱量飲食相比并沒有顯著差異。（7）

所以，代餐是不是比單純飲食減重更有效？這個就見仁見智了，不過代餐能夠讓你瘦這一點，應(yīng)該是毋庸置疑的。

代餐能讓你健康地瘦嗎？

如果你會挑選和健康使用代餐，它確實可以幫你瘦的健康一些。

就像一開始說的，我們希望代餐能提供一餐需要的最低能量以及充足的其他營養(yǎng)素。所以當你購買的時候，一定要仔細看包裝后面的營養(yǎng)成分表和配料表。至于哪個明星網(wǎng)紅推薦的，包裝配色有多好看沒那么重要，你吃進肚子里的是什么東西比較重要。

先來看營養(yǎng)成分表首先需要注意的是藍圈圈里的單位量，它表示的是你接下來看到的這些營養(yǎng)成分究竟是多少重量的產(chǎn)品所包含的。如果像下面這個表顯示”每份“，就說明表格中顯示的數(shù)量是你吃一餐代餐所能攝入的營養(yǎng)量。

確定了單位分量之后，我們就來看每份代餐里的營養(yǎng)素含量。

除了提供熱量，我們也希望代餐能跟天然食物一樣提供 微量元素 ，比如上面這個列表中長長的一列維生素和礦物質(zhì)名單。又因為是一日三餐，所以我們希望每一餐的微量元素數(shù)量至少能達到每天所需微量元素的1/3。而根據(jù)成分表最上方的注釋，上面這個產(chǎn)品也做到了這一點。當然，如果你每天有吃復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補充劑的習(xí)慣，可能需要考慮一下總攝入量的問題，不要因為重復(fù)補充而過量。接下來看排名最靠前的幾位大佬：

能量：如果要代替正餐，建議每份的熱量至少要在200kcal（約837kj）以上，200-300kcal是比較合適的。熱量太高達不到減重效果（不過也幾乎不會有熱量過高的產(chǎn)品）；而熱量太低，蛋白質(zhì)和飽腹感都很難滿足需求，容易造成之后的體重反彈和食欲反撲。

蛋白質(zhì)：根據(jù)2013 版的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）》（8），18 歲以上成人男性蛋白質(zhì)推薦攝入量 65 克，18 歲以上非孕期成人女性蛋白質(zhì)推薦攝入量 55 克。因此每份代餐提供20克以上的蛋白質(zhì)是很有必要的。也能保證飽腹感的持久，達到減重效果。

脂肪：我們希望代餐中健康脂肪含量多一些，例如上表中的亞油酸、α亞麻酸，同時飽和脂肪相對少，不含反式脂肪酸（【科普營養(yǎng)】反式脂肪酸：傷你心臟千百遍，你卻待它如初戀？）。

碳水化合物：這里我們主要關(guān)注的是添加糖，希望添加糖越少越好。不過最近國內(nèi)”減糖“成為了一種流行，商家都會自覺地用代糖增加甜味。我沒找到任何一個添加了葡萄糖漿、果葡糖漿等配料的國產(chǎn)代餐產(chǎn)品。反倒是國外的大廠牌代餐在使用添加糖。

根據(jù)《中國居民膳食指南》（9）中建議，每天的添加糖攝入最好控制在25克以下，代餐中的添加糖如果保持在每份10克以下，還是可以接受的。

下面這個產(chǎn)品就非常雞賊，在營養(yǎng)成分表里寫的是100克產(chǎn)品中營養(yǎng)素的含量，但是你一餐吃這個代餐的量只有35克（或者說一根該代餐棒只有35克），所以你需要把下面這些數(shù)字都乘以35%，才發(fā)現(xiàn)一根代餐棒里只有9克蛋白質(zhì)，作為正餐的代替是遠遠不夠的。

再來看配料表

配料表里的成分比較復(fù)雜，根據(jù)GB 7718-2011《食品安全國家標準預(yù)包裝食品標簽通則》的規(guī)定，包裝食品中的各種配料應(yīng)按制造或加工時的加入量進行遞減排列。也就是說越靠前的成分，用量越大，所以我個人會看的有以下幾點：

我希望乳清蛋白作為蛋白質(zhì)的來源，出現(xiàn)在配料表的前幾位。因為乳清蛋白已經(jīng)被證明在提升飽腹感方面有特別好的表現(xiàn)（10）。

我還會關(guān)注產(chǎn)品中糖醇和菊粉這一類常見甜味劑的用量，尤其像上圖中的赤蘚糖醇，還排在了非常靠前的位置。

他們確實都是對腸道很好的益生元，有甜味還不會被吸收產(chǎn)生熱量。但正因為不會被吸收，進入大腸后會使腸道菌群發(fā)酵產(chǎn)氣。

如果你本身就有便秘腹脹的問題，吃下大量的它們后，腸道中產(chǎn)生大量的氣體被堵住沒辦法釋放，可能會導(dǎo)致更加嚴重的腹脹問題。

或者你本身有腸易激的問題，腸道特別敏感，吃下這一類代餐后也容易誘發(fā)腹痛腹瀉等癥狀。

所以如果你嘗試某種代餐后發(fā)現(xiàn)腸道不適，這證明它可能暫時不適合你，可以先擱置不用。尤其是如果你想利用代餐中的高膳食纖維改善便秘問題，很有可能會適得其反。

我在x電商平臺找了一些討論度高的代餐產(chǎn)品，做了一個潦草的對比：

如果你發(fā)現(xiàn)自己吃的代餐在單位量無法滿足熱量或者蛋白質(zhì)需求，也可以多吃幾份。例如吃2包雜糧粉或者4包餅干。但是隨之上升的添加劑攝入、高昂的價格，以及依然無法滿足的微量元素需求，可能是你需要進一步考慮的問題了。以上對比是基于完全相信商家給出的成分信息的基礎(chǔ)上。

你的吃法也很重要

即便你買到的是符合上述所有要求的代餐，它也絕不是能完全取代天然食物的神奇產(chǎn)品。尤其是新鮮水果和蔬菜中生物利用率超高的抗氧化劑和植物化學(xué)物質(zhì)，是任何補充劑都無法代替的。

所以如果你在外使用代餐，身邊可以帶一些新鮮方便的水果，例如蘋果，藍莓，香蕉，獼猴桃等；

如果你是在家用餐，再額外吃一些綠色蔬菜。

如果你買的代餐不滿足上述的熱量和蛋白質(zhì)需求，不足以代替完整的一餐，在用餐時，加上幾勺堅果醬(如花生、杏仁、腰果)、一杯牛奶、一些水果和綠色蔬菜，這樣也基本足夠均衡營養(yǎng)的一餐了。

代餐能讓你健康的一直瘦下去嗎？

大概率是不行的。

營養(yǎng)學(xué)里常說的一句話叫做“you are what you eat (你吃的食物決定了你是誰）”。但跟許多患者溝通過之后，我更加相信，對于想減重的人來說，“you are how you eat（你吃東西的方式?jīng)Q定了你是誰）" ，與其追求易瘦體質(zhì)，不如追求易瘦的飲食心理和習(xí)慣。

除了藥物導(dǎo)致或者病理性的體重增加，你體重增加的原因是什么呢？

當被問到這個問題的時候，很多找我咨詢的客戶都表示疑惑，他們覺得自己實在吃得很少很健康，但體重怎么就會不降反升呢？

他們希望營養(yǎng)師能給一個非黑即白的清單，告訴他們什么能吃，什么不能吃；自己只要照著能吃的吃，就能瘦下來。

這也是為什么當生酮飲食橫空出世，明確的說碳水不能吃，要多吃脂肪的時候，會這么受歡迎。

但捫心自問，你長胖就是因為吃了碳水嗎？

那如果不是，沒有解決root cause的生酮飲食能讓你一輩子瘦下去嗎？

在我與客戶的溝通中，會發(fā)現(xiàn)大家對于吃都有自己的一套邏輯和習(xí)慣，也就是我說的”how you eat"，而具體吃的是什么，也就是食物的選擇，只是其中的一環(huán)。

有的女生吃完飯再撐也一定要吃點甜的；

有的大爺下午看電視的時候一定要喝上半斤白酒；

你一出去吃飯就一定要把飯店的推薦菜都吃一遍，好像這次不吃就沒機會了。

。。。。。。

你對于食物，有沒有什么這樣“一定”的習(xí)慣呢？

你有沒有想過，可能就是這日復(fù)一日，年復(fù)一年的“一定”，讓你的熱量攝入無意間超過了身體的熱量需求，從而讓你長胖、甚至患上慢性疾病的呢？

如果說這些行為習(xí)慣才是長胖的原因，那么這些行為背后的心理因素可能才最需要改變的root cause。養(yǎng)成“易瘦飲食心理”可能才是終生受益的良藥哦~

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議 不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷 參考文獻：

《首份代餐粉行業(yè)白皮書概要》 http://www.cfda.com.cn/newsdetail.aspx?id=121655 accessed June 19 2020

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《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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