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腿都這么粗了，還要練腿嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月07日 16:09

練腿，似乎是健身中話題性最強(qiáng)的一個(gè)部分。今天 Keep君就帶大家針對(duì)這些問(wèn)題，直面你的 Leg Day。

一、腿多粗才算粗

「我是肌肉腿，怎么瘦」，這個(gè)問(wèn)題問(wèn)到過(guò)太多次、也答過(guò)太多次。首先讓我們看一下，大家口中的肌肉腿是什么樣的：

春雨醫(yī)生

在各種渠道征詢(xún)「肌肉腿怎么瘦」的女生，很多配圖都是這樣的。然而這并不是真正的肌肉腿，這才是：

春雨醫(yī)生

很多時(shí)候，女生都在小腿發(fā)力、小腿后側(cè)腓腸肌收縮的時(shí)候，掐著緊張的肌肉和外面附著的脂肪說(shuō)自己是「肌肉腿」。

絕大多數(shù)情況，都是因?yàn)橥炔恐据^厚、肌肉又處在緊張狀態(tài)的原因，讓你誤以為自己是「肌肉腿」。

然而一般女生合成蛋白質(zhì)的能力是男生的二十至五十分之一，男生一年辛苦訓(xùn)練所能生長(zhǎng)的純肌肉極限不過(guò) 1kg 左右，女生一年不說(shuō)極限增長(zhǎng) 50g ，即便增長(zhǎng) 150g 全長(zhǎng)腿上也不可能讓你長(zhǎng)成「肌肉腿」。

二、「怎么練能瘦腿」

你在微博或各種營(yíng)銷(xiāo)號(hào)是不是經(jīng)?？吹健? 天瘦腿大法」、「10 天瘦小腿」等等轉(zhuǎn)發(fā)爆款？

都是騙人的。

任何腿部的肌肉訓(xùn)練都多少伴隨著一定的腿部肌肥大效果，而無(wú)論是「減肌肉」還是「減脂肪」，重要的都是保證每天的熱量消耗要大于攝入。

很多女生腿粗的原因，是因?yàn)椴涣嫉捏w態(tài)、步態(tài)、訓(xùn)練時(shí)不正確的訓(xùn)練動(dòng)作，比如走路時(shí)踮腳、總穿高跟鞋走路、深蹲不會(huì)運(yùn)用髖關(guān)節(jié)等等。

所以，回到「怎么練腿」這個(gè)問(wèn)題上，想要瘦腿在生活中首先要多注意提醒自己養(yǎng)成正確的習(xí)慣、改善不良的體態(tài)或步態(tài)。

在訓(xùn)練中學(xué)會(huì)正確的鍛煉方法，可以科學(xué)地增加肌肉量，盡量在翹臀、提升每天的基礎(chǔ)代謝量的同時(shí)，相對(duì)地減小你覺(jué)得讓你大腿粗的、腿部前側(cè)（股四頭?。┘》蚀笮Ч?。

①深蹲的時(shí)候一定要學(xué)會(huì)用臀部肌肉、髖關(guān)節(jié)發(fā)力，盡量蹲到你的髖關(guān)節(jié)靈活性允許的最大深度、不要蹲半程，否則你會(huì)更多用到腿部而不是臀部肌群去完成深蹲動(dòng)作。

②用硬拉代替深蹲，更多刺激你的后側(cè)鏈肌群（臀、大腿后側(cè)腘繩?。?，不僅讓你盡量「翹臀不粗腿」，還可以改善后側(cè)鏈力量不足導(dǎo)致的體態(tài)、步態(tài)問(wèn)題。

③激活你的髖關(guān)節(jié)，改善體態(tài)、步態(tài)，讓你的腿部肌肉在平時(shí)更少代償。這也是 Keep 里「瘦腿訓(xùn)練」遵循的基本原理。

三、為什么要練腿

說(shuō)了這么多，你可能會(huì)覺(jué)得一直讓你「避免練到腿部肌肉」，一定是「不要練腿」。

我沒(méi)有任何這個(gè)意思。

回想那句經(jīng)典的調(diào)侃，腿部是人體最大肌肉群，腿部訓(xùn)練對(duì)全身運(yùn)動(dòng)能力、心肺能力等的提高大有裨益。

無(wú)論對(duì)于男生或女生，全身性的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作、就訓(xùn)練效果來(lái)說(shuō)可能是性?xún)r(jià)比最高的，而腿部肌肉又是人體中最大肌肉群，因此腿部訓(xùn)練是想突破自己現(xiàn)有水平過(guò)程中、必不可少的部分。

很多人都覺(jué)得自己鍛煉很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有進(jìn)步、或者怎么練都沒(méi)效果，除了飲食，另外一個(gè)原因就可能是由于缺乏對(duì)于全身性整體肌肉的刺激。你全身整體的運(yùn)動(dòng)能力水平、全身的神經(jīng)控制能力，幾乎只有在深蹲、硬拉這類(lèi)全身性的訓(xùn)練中，全身心專(zhuān)注才能訓(xùn)練到，而這其中腿部肌肉又幾乎是不可避免的。

圖片來(lái)源：123rf

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