你是否為小腹兩側(cè)的贅肉感到煩惱？啤酒肚的顯現(xiàn)不僅影響身材形象，還能增加心血管疾病和代謝病的風(fēng)險(xiǎn)。要想告別這一困擾，單靠口號(hào)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的！如果你依然沉浸在奶茶和炸雞的美味中，別指望能減掉贅肉。減脂的關(guān)鍵在于飲食和運(yùn)動(dòng)的雙管齊下。雖然慢跑能提高新陳代謝，但如果你發(fā)現(xiàn)腰腹的贅肉難以消除，甚至定型不美觀，那就必須改變訓(xùn)練方式。相比于單一的慢跑，結(jié)合有氧與無氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果更顯著，不僅能燃燒脂肪，還能緊致肌肉，修飾腹部線條。下面是一套適宜在家進(jìn)行的自重訓(xùn)練，只需堅(jiān)持4周，便能讓你的肚腩縮小一圈。
動(dòng)作1：開合跳
要點(diǎn)：站立，手臂下垂，跳躍時(shí)雙腿大幅度打開，手在頭頂擊掌，盡量收緊核心肌群。堅(jiān)持1分鐘，重復(fù)4組。
動(dòng)作2：俯臥登山
要點(diǎn)：從俯臥支撐姿勢開始，交替提膝至對(duì)側(cè)肘部，保持臀部低于肩部高度，避免腰椎受壓。堅(jiān)持30秒，進(jìn)行4組。
動(dòng)作3：弓步蹲轉(zhuǎn)體
要點(diǎn)：前邁一大步下蹲，前腿保持平行，后膝輕微離地，進(jìn)行左右轉(zhuǎn)體以激活核心肌肉。
動(dòng)作4：高抬腿
要點(diǎn)：站立姿勢交替抬腿，保持核心收緊，大腿與地面平行，雙手平舉，膝蓋觸及手掌。
動(dòng)作5：跪姿俯臥撐
要點(diǎn)：雙手支撐，慢慢曲肘至下降并吸氣，保持腹部收緊，每次做完后休息。
動(dòng)作6：跳繩
要點(diǎn)：雙腳并攏，手臂貼近身體，以手腕轉(zhuǎn)動(dòng)跳繩，腳尖輕踏地面，進(jìn)行1分鐘，重復(fù)4組。
在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，調(diào)整飲食也是至關(guān)重要的：
控制高糖和高脂食物的攝入，比如奶茶、炸雞等，要盡量少吃，保持規(guī)律飲食，每周聚會(huì)與夜宵次數(shù)不超過一次。 增加蔬菜攝入，建議每日食用400克綠葉蔬菜，并選擇低脂、高蛋白的肉類如雞胸肉和魚肉，減少脂肪攝入。 注意飲食清淡，控制油鹽用量，每天飲水不少于1500毫升，合理分配飲水時(shí)間，控制饑餓感。堅(jiān)持以上六個(gè)運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)整，讓你在短短四周內(nèi)擁有緊致的腹部，告別惱人的啤酒肚！返回搜狐，查看更多
