半夜睡不著覺就是要來吃宵夜？夜晚的街頭巷弄中到處都有雞排、鹹酥雞等油炸食品，路邊攤的小吃從虱目魚肚粥、滷肉飯、滷味拼盤、串燒通通都是人氣宵夜餐點，還有營業(yè)時間僅限午夜十二點才拉開序幕的深夜食堂。
如此令人著迷的美味宵夜，夜晚街頭走幾步路就可以買的到，有時候根本不用出門就有外送直接貼心幫你送至家門口。減肥過程中最痛苦的莫過於此，在吃和不吃中間掙扎，吃了一口就覺得是罪過，不吃又對不起自己一整天工作下來的辛勞。
身旁的親朋好友總是經(jīng)常問我，到底能不能吃宵夜？答案很簡單，我跟你的身體健康程度不同，消化吸收代謝速度也不一樣，當(dāng)然因人而異，也會因為吃的時間點、吃什麼和吃多少而有不同！
吃宵夜必讀的 4 守則
一、不要當(dāng)正餐在吃
過於澎湃的宵夜除了會變胖，還會影響睡眠、增加心血管疾病風(fēng)險，控制宵夜的熱量不超過 200 大卡，以降低消化系統(tǒng)的負擔(dān)。
二、不要吃空熱量食物
像是洋芋片、可樂、冰淇淋、蛋糕，空熱量食物往往伴隨著過度精緻化，容易讓我們的血糖在短時間內(nèi)像坐雲(yún)霄飛車一樣飆升。
三、不要睡前吃
如果想吃宵夜的話，建議你在睡前 1 至 2 個鐘頭吃完，避免增加腸胃負擔(dān)，打亂晝夜節(jié)律，對健康產(chǎn)生負面的影響。
四、少吃高油脂食物
要控制攝取份量，吸滿油的食材熱量大幅提升，體重也會隨著直線上升，含有大量脂肪或經(jīng)過油炸的食物會延緩消化時間，胃食道逆流的人要特別注意。
宵夜不是減肥者的禁忌！
你最常吃的宵夜是什麼？是泡麵、洋芋片還是香噴噴的鹹酥雞呢？從這邊不難發(fā)現(xiàn)，深夜進食的食物不外乎都有高熱量、低營養(yǎng)密度的特徵，所以宵夜常常被視為減重地雷。坦白說，造成變胖的原因不是宵夜本身，而是你吃入過多的熱量和不好的飲食習(xí)慣，因此選對食物種類、控制整體的熱量平衡，你就能放心吃宵夜，在睡前補充適合的營養(yǎng)，還能幫助睡眠安穩(wěn)，宵夜挑什麼吃比較健康？來看看我?guī)湍阏沓龅南故澄镞x擇吧！
6 大無負擔(dān)宵夜清單
豆?jié){：一杯豆?jié){下肚，飽足感就上來了，建議選擇無加糖的豆?jié){，至少可以再減少 100 大卡的多餘熱量，比較有時間的話也可以試著自己在家做豆?jié){，口感濃醇香，不用特別濾豆渣，能增加膳食纖維和鈣質(zhì)的攝取。牛奶：除了提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，也含有助眠成分－色胺酸，幫助舒緩神經(jīng)緊張和降低不安的情緒。優(yōu)酪乳：加入乳酸菌發(fā)酵後的優(yōu)酪乳，可以幫助平衡腸道菌叢生態(tài)，降低壓力賀爾蒙，幫助維持良好的睡眠品質(zhì)。希臘優(yōu)格：味道濃郁，蛋白質(zhì)含量比一般優(yōu)格高，質(zhì)地吃起來更厚實，吃一點點就會有飽足感，是減肥瘦身的好夥伴，建議選擇無加糖的希臘優(yōu)格。堅果：白天太忙沒空補充一小把堅果的人，就把這個「扣打」留到晚上吃吧！營養(yǎng)師建議選擇無調(diào)味堅果最佳，其中的鈣與鎂可以協(xié)助安定神經(jīng)、幫助肌肉放鬆。雞蛋：小小一顆雞蛋可以做出水煮蛋、茶葉蛋、溏心蛋、蒸蛋等各種變化，熱量低又能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。 有計畫要吃宵夜的人，那麼建議你晚餐吃到八分飽就好，也要把吃的東西計算至每天的總熱量攝取當(dāng)中，在宵夜的挑選上以低熱量及高營養(yǎng)密度的食物作為優(yōu)先考量，如此一來既能滿足口腹之慾也不會發(fā)胖。
文／劉思妤、圖／吳翌華
