長期缺乏鍛煉，會使組織器官機(jī)能降低30%。如果有一個(gè)萬能處方，能同時(shí)降低血壓、血糖、血脂，改善睡眠，預(yù)防癌癥，這大概就是運(yùn)動了。

　　美國《預(yù)防慢性病》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行至少150分鐘中等至劇烈強(qiáng)度運(yùn)動的人，可顯著降低19種慢病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　01

　　每天運(yùn)動22分鐘就能防病

　　新研究中，美國艾奧瓦大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)調(diào)查了2017年至2022年期間該校醫(yī)療保健中心內(nèi)7000多名患者，讓他們回答兩個(gè)問題：每周進(jìn)行中等至劇烈強(qiáng)度運(yùn)動的頻率，以及運(yùn)動的總時(shí)長。

　　根據(jù)具體頻率、時(shí)長，研究人員將參與者分為3組：不活動組（零運(yùn)動量）、活動不足組（1~149分鐘/周）和活躍組（超過149分鐘/周）。

　　活躍組的運(yùn)動水平與世界衛(wèi)生組織的建議相當(dāng)，即成年人每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或至少75~150分鐘的劇烈運(yùn)動。

　　中等強(qiáng)度定義為“運(yùn)動時(shí)心率達(dá)到最大心率（220-年齡）的60%~70%”，常以“能在運(yùn)動過程中勉強(qiáng)交談，但無法唱歌”為判斷標(biāo)準(zhǔn)，如能唱歌，則為低強(qiáng)度；如無法交談，已達(dá)到高強(qiáng)度。

　　分析結(jié)果顯示，與不活動組、活動不足組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳、低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平均有下降，患19種慢病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，包括：

　　肥胖、輕度肝病、精神疾病、慢性肺病、抑郁癥、高血壓、糖尿病、貧血、周圍血管疾病、癲癇發(fā)作、自身免疫性疾病、甲狀腺功能減退癥、心臟瓣膜疾病、充血性心力衰竭等。

　　也就是說，平均每天進(jìn)行“中高強(qiáng)度”運(yùn)動22分鐘即可預(yù)防19種慢病，如果沒有時(shí)間專門鍛煉，不妨在上下班通勤路上進(jìn)行快走、騎行或在空閑時(shí)間爬樓梯，少量多次完成目標(biāo)。

　　即使平時(shí)抽不出時(shí)間運(yùn)動，做一個(gè)“周末戰(zhàn)士”也可收獲不少益處。哈佛大學(xué)麻省總醫(yī)院發(fā)表在《循環(huán)》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，把150分鐘的運(yùn)動集中在一周內(nèi)1~2天完成，比如周末集中運(yùn)動，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)的效果與一周中分次運(yùn)動相當(dāng)。

　　總而言之，動起來一定比不動強(qiáng)。然而，有調(diào)查顯示，我國目前體育人口不足4成，多數(shù)人屬于身體活動不足人群，需要趕快動起來。

　　02

　　根據(jù)需要進(jìn)行“靶向鍛煉”

　　談及運(yùn)動，大多人會想到有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動，它們的區(qū)別在于“氧氣是否充足”。

　　簡單來講，跑步、游泳、騎行等屬于有氧運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度低，可維持長時(shí)間或長距離，能有效鍛煉心肺、燃燒脂肪。

　　無氧運(yùn)動則是肌肉在“缺氧”狀態(tài)下進(jìn)行的，特點(diǎn)是強(qiáng)度高、可維持時(shí)間短，對于增肌、增加骨密度有較好作用。

　　常見的太極拳、瑜伽、平衡球訓(xùn)練等，也屬于有氧運(yùn)動，但它們在增強(qiáng)機(jī)體平衡力、柔韌性、穩(wěn)定性等方面效果較好，有助預(yù)防老年人跌倒及其引發(fā)的骨折。

　　西安體育學(xué)院運(yùn)動與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波指出，無論做哪一種運(yùn)動，只要適量都可增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)整體健康。

　　若進(jìn)一步細(xì)分，不同運(yùn)動項(xiàng)目各有防病“特長”，不妨按需進(jìn)行“靶向鍛煉”。

　　水中“防癌術(shù)”：游泳

　　中國工程院院士、腫瘤外科學(xué)家湯釗猷團(tuán)隊(duì)進(jìn)行的一項(xiàng)小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，游泳可增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長及轉(zhuǎn)移，比其他運(yùn)動更有助延長癌癥患者生存期。

　　而且，相較于在陸地上運(yùn)動，游泳時(shí)水產(chǎn)生的阻力會使機(jī)體消耗更多能量，同時(shí)浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，對存在骨骼相關(guān)問題的人較為友好。

　　降脂護(hù)血管：揮拍

　　《美國醫(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)開放》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等揮拍類運(yùn)動，力壓跑步、走路，成為降低死亡風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防心血管病的最佳運(yùn)動，可有效改善血脂。

　　揮拍運(yùn)動要求快速反應(yīng)和準(zhǔn)確的手眼協(xié)調(diào)能力，神經(jīng)系統(tǒng)一直處在活躍狀態(tài)，上下肢肌肉也在不間斷地閃轉(zhuǎn)騰挪中得到鍛煉。但需注意的是，這類運(yùn)動需急停扭轉(zhuǎn)，必須掌握規(guī)范動作，且動前充分熱身，戴好護(hù)具。

　　有助降血糖：快走

　　鍛煉腓腸?。ㄐ⊥群髠?cè)的肌肉）可促進(jìn)血液循環(huán)、改善血糖代謝?？熳邥r(shí)，腓腸肌會持續(xù)收縮、舒張，能提高機(jī)體對葡萄糖的利用效率。

　　《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》曾發(fā)表的研究指出，即使是輕快的步行（5~6.5 千米/小時(shí)），也可降低24%的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)；如果速度超過6.5千米/小時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)可降低39%。

　　大腦回血泵：深蹲

　　大腦是個(gè)“用血大戶”，深蹲有助改善大腦血供。屈膝下蹲時(shí)，腿部肌肉內(nèi)的血管受擠壓，內(nèi)部壓力增高，直立站起后壓力便可解除，下肢靜脈血液會加速泵出，回流至心臟，泵至大腦。

　　美國《應(yīng)用生理學(xué)雜志》刊發(fā)的研究表明，深蹲等間歇性運(yùn)動可能有助抵消久坐對大腦的負(fù)面影響。深蹲鍛煉時(shí)，動作要正確，注意膝關(guān)節(jié)全程不要內(nèi)扣（膝與第二腳趾朝向一致），以免損傷關(guān)節(jié)。

　　降壓擴(kuò)血管：太極拳

　　中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院等機(jī)構(gòu)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊的研究發(fā)現(xiàn)，相比爬樓梯、慢跑、快走等常規(guī)的有氧運(yùn)動，每周4次、每次1小時(shí)且持續(xù)12個(gè)月的太極拳有更明顯的降壓效果。

　　太極拳是一項(xiàng)中國傳統(tǒng)健身運(yùn)動，動作節(jié)節(jié)貫串，全身肌肉在有節(jié)奏的收縮、舒張中會產(chǎn)生擴(kuò)張血管的物質(zhì)，微血管數(shù)量也可增加數(shù)倍，均有助降壓。

　　3月21日，河北省邯鄲市，永年區(qū)廣府古城，太極拳愛好者正在展演太極拳。

　　03

　　3個(gè)支點(diǎn)，立好健康的金字塔

　　健康的金字塔離不開3個(gè)支點(diǎn)——動、吃、睡，只做“運(yùn)動強(qiáng)人”還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

　　中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅(jiān)指出，只有三者動態(tài)平衡，才能促進(jìn)健康。

　　建好“能量艙”

　　開始規(guī)律運(yùn)動后，機(jī)體對蛋白質(zhì)、部分微量營養(yǎng)素的需求增加，飲食需重視“蛋白質(zhì)+膳食纖維”的組合，以保證機(jī)體“能量艙”充足。

　　建議碳水化合物占全天能量的比例達(dá)到55%~65%，可選擇燕麥、玉米、土豆、黑豆等全谷物和豆類，均是富含膳食纖維的主食；

　　別忘了各色的新鮮蔬果，可補(bǔ)充維生素C、維生素E和硒、鎂、鋅、鐵等微量營養(yǎng)素；

　　同時(shí)，攝入足量蛋白質(zhì)，特別是瘦畜肉、雞胸肉、魚肉、蝦和大豆制品等食物，推薦每公斤體重?cái)z入約1.2~1.5克蛋白質(zhì)。

　　優(yōu)化“修復(fù)師”

　　成人每日所需睡眠時(shí)間，平均為7~8小時(shí)。良好的睡眠有助促進(jìn)肌肉生長和修復(fù)，提高次日運(yùn)動能力。

　　為提高睡眠質(zhì)量，最好固定每日的睡覺時(shí)間，睡前幾小時(shí)避免喝咖啡、濃茶或吸煙，準(zhǔn)備入睡時(shí)可做些舒緩輕柔的拉伸動作，并把房間燈光調(diào)暗或佩戴眼罩、耳塞等。

　　走進(jìn)“療愈場”

　　因生理機(jī)能衰老、身體素質(zhì)下降，老年人的睡眠質(zhì)量常常不佳，運(yùn)動強(qiáng)度不宜太大，可多去戶外走走，感受天然的“療愈場”。

　　比如，去綠化好的公園遛彎、爬山，去海邊漫步20分鐘，不僅能輕松達(dá)到活動水平，還可在陽光、綠植、山海中吸收大自然的能量，緩解孤獨(dú)感，療愈身心。

　　轉(zhuǎn)自：人民日報(bào)

[責(zé)任編輯：許瑩瑩]

相關(guān)知識

每周運(yùn)動總時(shí)長達(dá)到這個(gè)數(shù)值，可降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)
周末運(yùn)動量達(dá)標(biāo)，降低264種疾病風(fēng)險(xiǎn)
研究證實(shí)：這樣運(yùn)動，能降低多種疾病患病風(fēng)險(xiǎn)
The BMJ：規(guī)律運(yùn)動可以降低五種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)
這19種食物照著吃，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)
研究證實(shí)：這樣搭配運(yùn)動，能顯著降低全因、癌癥、心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)
降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)的19種蔬果，你吃對了嗎？
哈佛大學(xué)研究顯示，只在周末適量運(yùn)動，就能降低200多種疾病患病風(fēng)險(xiǎn)
研究發(fā)現(xiàn)爬樓梯能顯著降低心血管疾病和過早死亡風(fēng)險(xiǎn)
減肥手術(shù)可顯著降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

網(wǎng)址: 運(yùn)動達(dá)到這個(gè)時(shí)長，19種疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著降低 http://www.u1s5d6.cn/newsview1471648.html