運動不僅能降低血壓、血糖、血脂，還能改善睡眠，預(yù)防癌癥。近期，國外一項研究發(fā)現(xiàn)每周進行中等至劇烈強度運動至少150分鐘，可降低19種慢病的發(fā)病風(fēng)險。

一、每天運動22分鐘就能防病

這項研究把參與者分為不活動組、活動不足組和活躍組。不活動組的運動量為零，根本不運動?；顒硬蛔憬M會進行適量的運動，每周的運動時長在1~149分鐘。活躍組的運動量較大，每周的運動時長超過149分鐘，其運動水平和世界衛(wèi)生組織的建議基本一致：即成年人每周至少進行150~300分鐘的中等強度有氧運動，或至少75~150分鐘的劇烈運動。

結(jié)果顯示，與不活動組、活動不足組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳、低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平均有下降，患肥胖、高血壓、甲狀腺功能減退癥、精神疾病等19種慢病的風(fēng)險顯著降低。也就是說，平均每天進行“中高強度”運動22分鐘即可預(yù)防19種慢病。

二、根據(jù)需要進行“靶向鍛煉”

運動的形式多種多樣，無論哪一種運動，只要適量都可增強免疫力，促進整體健康。但是不同運動項目在預(yù)防疾病方面各有專長，不妨按需進行“靶向鍛煉”。

1、水中防癌術(shù)：游泳

通過小鼠實驗發(fā)現(xiàn)，游泳可增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長及轉(zhuǎn)移，比其他運動更有助延長癌癥患者生存期。

2、降脂護血管：揮拍

有研究顯示，拍類運動如羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等是降低死亡風(fēng)險、預(yù)防心血管病的最佳運動。揮拍運動對反應(yīng)能力和手眼協(xié)調(diào)能力有較高的要求，在運動過程中，神經(jīng)系統(tǒng)一直處在活躍狀態(tài)，上下肢肌肉也在不間斷地閃轉(zhuǎn)騰挪中得到鍛煉。

3、降血糖“良藥”：快走

快走時，腓腸肌會持續(xù)收縮、舒張，可促進血液循環(huán)、提高機體對葡萄糖的利用效率，改善血糖代謝。

4、大腦回血泵：深蹲

深蹲有助改善大腦血供，當屈膝下蹲時，腿部肌肉內(nèi)的血管營受到擠壓，導(dǎo)致內(nèi)部壓力增高，但在直立站起后壓力便可解除，而下肢靜脈血液會加速泵出，回流至心臟，泵至大腦。

5、降壓擴血管：太極拳

太極拳動作節(jié)節(jié)貫串，全身肌肉在有節(jié)奏的收縮、舒張中會產(chǎn)生擴張血管的物質(zhì)，微血管數(shù)量也可增加數(shù)倍，均有助降壓。

三、健康金字塔

健康的金字塔離不開3個支點——動、吃、睡，只運動還不行，只有三者動態(tài)平衡，才能促進健康。

1、建好“能量艙”

進行有規(guī)律的運動后，機體對蛋白質(zhì)、部分微量營養(yǎng)素的需求增加，在日常飲食中要注重“蛋白質(zhì)+膳食纖維”搭配，為機體提供充足的能力。

2、優(yōu)化“修復(fù)師”

良好的睡眠有助促進肌肉生長和修復(fù)，提高次日運動能力，因此還要保證良好的睡眠，最好固定每日的睡覺時間。

3、走進“療愈場”

老年人因生理機能衰老、身體素質(zhì)下降，往往睡眠質(zhì)量并不好，也不宜進行強度較大的運動，可以多去戶外走走，感受天然的“療愈場”。

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網(wǎng)址: 每周運動總時長達到這個數(shù)值，可降低多種疾病風(fēng)險 http://www.u1s5d6.cn/newsview1395969.html