做到合理膳食，食養(yǎng)便是良醫(yī)。

保證營(yíng)養(yǎng)均衡，呵護(hù)家人健康！

那么日常生活中該怎樣把好一日三餐營(yíng)養(yǎng)關(guān)？

今天就來(lái)一起和大家學(xué)習(xí)一下。

食物多樣，搭配合理

●碳水化合物50-60%；蛋白質(zhì)10- 15%； 脂肪20-30%

●平均每天需要12種以上、每周需要25種以上食物

吃動(dòng)平衡，健康體重

●每周至少5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，累積150分鐘，每天走6000步以上

●鼓勵(lì)高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，每周至少2-3天，減少久坐時(shí)間

多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷物和大豆

●強(qiáng)調(diào)攝入全谷物，減少精細(xì)谷類(lèi)，常吃大豆制品和堅(jiān)果

●每天攝入300g新鮮蔬菜，其中深色蔬菜占50%

●每天攝入200—350g新鮮水果

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

●每天平均3-4兩魚(yú)禽肉蛋類(lèi)、每周吃2次魚(yú)

●每天一個(gè)蛋(不棄蛋黃)

●少吃肥肉、煙熏肉和腌制品

少油少鹽，控糖限酒

●每日鹽攝入量<5g

●每日酒精攝入量<15g

規(guī)律進(jìn)食，足量飲水

●每日飲水1500—1700ml，主動(dòng)飲水，少量多次

●推薦白水和茶水；少喝、不喝含糖飲料

會(huì)烹、會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽

●選擇新鮮、營(yíng)養(yǎng)密度高的食物

●合理選擇預(yù)包裝食品

分筷分餐，杜絕浪費(fèi)

●在家和在餐廳用餐都提倡分筷分餐

●合理點(diǎn)餐/規(guī)劃飲食，避免浪費(fèi)

三餐要規(guī)律

早餐要吃好。早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的25%~30%。應(yīng)包括谷薯類(lèi)、肉蛋類(lèi)、奶豆類(lèi)，果蔬類(lèi)中的至少三類(lèi)。

午餐要吃飽。午餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~40%。包含主食、肉類(lèi)和蔬菜，能夠滿(mǎn)足身體所需，不挑食和偏食，營(yíng)養(yǎng)全面。

晚餐要適量。晚餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~35%。晚上體力活動(dòng)少，而且準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠，所以晚餐一定要適量。應(yīng)多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺(jué)前不要吃零食。

搭配要合理

小份量多幾樣，同類(lèi)食物常變換，粗細(xì)、葷素、深淺巧搭配。每日吃到12種以上食物，每周吃到25種以上食物。

下面來(lái)說(shuō)說(shuō)促進(jìn)健康 之“三減”

1. 減油

控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量25~30克。學(xué)會(huì)使用控油壺。使用蒸、煮、燉、燜、拌等無(wú)油、少油的烹飪方法。經(jīng)常更換食用油品種。限制反式脂肪酸攝入。少喝或者不喝湯。

2.減鹽

健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量) 攝入量不超過(guò)5g。用定量鹽勺控制用鹽量。少吃咸菜，多吃蔬果。少吃高鹽的包裝食品。

3.減糖

每天攝入的“添加糖”(指不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物)不要超過(guò)50克，最好控制在25克以下。多喝白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料。少吃甜食、點(diǎn)心。

保持健康體重是關(guān)鍵。養(yǎng)成良好的生活方式和飲食習(xí)慣，保證充足的睡眠，營(yíng)養(yǎng)均衡，呵護(hù)健康！

END

文稿：肖琳

科普審核：王薇

編輯：張卿

責(zé)審：辛滿(mǎn)艷 袁益華

終審：匡永軍

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