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初級(jí)瑜伽腹部練習(xí)序列，60分鐘在家版

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月05日 19:33

初級(jí)瑜伽腹部練習(xí)序列，60分鐘在家版
練習(xí)時(shí)間：60分鐘課程強(qiáng)度：☆☆
仰臥束角式放松（下背部和頭部下方使用抱枕）
抱肘頭頂放置仰臥束角式放松
仰臥伸展骶髂關(guān)節(jié)（瑜伽磚橫向支撐尾骨）
進(jìn)階：屈單膝上提
進(jìn)階：?jiǎn)瓮壬仙煺梗嚹_）
反方向練習(xí)：屈雙膝上提-雙腿上伸展
再次重新練習(xí)單腿上伸展
橋式（瑜伽磚支撐尾骨輔助）
單腿上伸展橋式
倒劍式（雙腿上伸展）
仰臥鷹式練習(xí)-坐姿呼吸調(diào)整
坐姿上伸展（瑜伽磚輔助，加強(qiáng)脊柱延伸）
進(jìn)階：十指交叉反掌上推
下犬式
坐姿山式伸展-簡(jiǎn)易船式（重復(fù)2次）
坐姿山式伸展-船式（重復(fù)2次）
坐姿山式伸展-坐姿前屈-坐姿扭轉(zhuǎn)-下犬式
加強(qiáng)站姿山式上伸展（雙腿夾磚，雙手執(zhí)磚）
進(jìn)階：十指交叉反掌上推
鷹式平衡伸展-標(biāo)準(zhǔn)鷹式-樹式-三角式
簡(jiǎn)易仰臥單腿上伸展-簡(jiǎn)易仰臥單腿側(cè)伸展
仰臥單腿髖關(guān)節(jié)外旋雙手抱膝
仰臥單腿上伸展-仰臥單腿側(cè)伸展-挺尸式放松

這個(gè)練習(xí)序列從仰臥開始，前三個(gè)體式都是仰臥被動(dòng)伸展，每個(gè)體式停留3-5分鐘。然后是仰臥的單腿上提，主要鍛煉腹部。這部分的強(qiáng)度不大，所以可以將停留時(shí)間增加到10至20個(gè)呼吸。

課程中編排了鷹式躺在地上的練習(xí)，這種練習(xí)確實(shí)能鍛煉腹部，同時(shí)促進(jìn)身體的內(nèi)分泌循環(huán)，靈活肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，適合身體素質(zhì)不佳或年齡較大的練習(xí)者。接下來(lái)的靠墻頂磚伸展主要是為了鍛煉脊柱的延展和軀干伸展的控制意識(shí)。在經(jīng)歷過(guò)10至20個(gè)呼吸停留的下犬式之后，是重復(fù)的簡(jiǎn)易船式和簡(jiǎn)易坐上伸展，可以重復(fù)兩到五輪的練習(xí)。

在簡(jiǎn)易坐和簡(jiǎn)易坐上伸展之后進(jìn)入標(biāo)準(zhǔn)船式，可以重復(fù)兩到五輪的練習(xí)。接下來(lái)的坐姿扭轉(zhuǎn)主要是為了放松腰腹和脊柱。然后在經(jīng)歷過(guò)下犬式十個(gè)呼吸停留之后，開始練習(xí)站姿的體式，包括站姿山式伸展以及鷹式、樹式和三角式。這些體式與腹部沒有更多直接的關(guān)系。最后的練習(xí)則鍛煉了單腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)的軟組織伸展以及髖關(guān)節(jié)的外旋。這節(jié)課程一般會(huì)選擇性增加部分呼吸，而不是完整增加，因?yàn)槿绻阉畜w式的停留時(shí)間都增加到偏長(zhǎng)，那么這節(jié)課程的練習(xí)時(shí)間會(huì)直接超過(guò)60分鐘。