工作太忙，沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)；裝備沒買齊，不想運(yùn)動(dòng)；空間太小，不方便運(yùn)動(dòng)……運(yùn)動(dòng)的路上，總有很多借口。

　　其實(shí)，只要想運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都可以，而且效果并不差。

　　近期，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每天最低進(jìn)行1.2～1.6分鐘的劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，就能降低主要不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)，與風(fēng)險(xiǎn)降低30%相關(guān)；每天3.4分鐘，與主要不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低45%相關(guān)。

　　碎片化運(yùn)動(dòng)有益健康

　　劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，指日常生活中短暫而零星的劇烈體力活動(dòng)，通常每次持續(xù)1～2分鐘，它也被成為碎片化劇烈運(yùn)動(dòng)。

　　研究表明，日常中的劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，能帶來與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練相類似的健康益處。而且活動(dòng)強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)量越多，健康改善效果越顯著。

　　近日，在國(guó)家衛(wèi)健委新聞發(fā)布會(huì)上，國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員路瑛麗建議，日常生活中科學(xué)運(yùn)動(dòng)最好做到3個(gè)層面，其中就包括碎片化運(yùn)動(dòng)。

　　她表示，久坐人群應(yīng)至少每隔1小時(shí)站起來進(jìn)行1～5分鐘的碎片化運(yùn)動(dòng)，比如走一走、跳一跳，做做擴(kuò)胸伸展運(yùn)動(dòng)，或者做幾個(gè)蹲起、臂屈伸等。長(zhǎng)期堅(jiān)持碎片化運(yùn)動(dòng)，有助于改善體成分。

　　方便簡(jiǎn)易的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　職場(chǎng)人利用碎片化時(shí)間，進(jìn)行高頻次的運(yùn)動(dòng)，此前被網(wǎng)友趣稱為“5分鐘運(yùn)動(dòng)快充”。

　　上海海洋大學(xué)體育部專任教師、中國(guó)體能訓(xùn)練師王麗表示，“5分鐘運(yùn)動(dòng)快充”這類運(yùn)動(dòng)確實(shí)有助于提高免疫力、增強(qiáng)心肺功能，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，還能起到緩解壓力的作用。

　　工作間隙，職場(chǎng)人可以通過下面這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作進(jìn)行高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

　　跳躍開合：站立，雙腳并攏。迅速跳起，雙腳向兩側(cè)分開，寬度略大于肩，同時(shí)雙手在頭頂上方擊掌。再次跳起，雙腳回到并攏狀態(tài)，雙手放回身體兩側(cè)。注意保持背部挺直，避免駝背。這個(gè)動(dòng)作能全面鍛煉肌肉，提升心肺功能。

　　波比跳：波比跳結(jié)合了深蹲、俯臥撐及跳躍動(dòng)作，是全身性的高強(qiáng)度訓(xùn)練。從站立姿勢(shì)開始，下蹲，雙手撐地，雙腳向后跳躍至俯臥撐姿勢(shì)。完成一個(gè)俯臥撐后，迅速收回雙腿至深蹲狀態(tài)，然后用力跳起。此動(dòng)作能鍛煉核心肌群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部等多個(gè)部位。

　　原地高抬腿：站立，原地進(jìn)行高抬腿動(dòng)作，每次抬腿高度至少離地20厘米，大腿盡量與軀干成直角。兩腿交替快速抬起，保持節(jié)奏。高抬腿不受場(chǎng)地、氣候、年齡或運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)限制，且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度易于控制。

　　利用好日常零散時(shí)間

　　日常生活中，追趕公交地鐵時(shí)的沖刺、為了打卡快速奔跑幾步、為避免開會(huì)遲到加快腳步爬樓梯等，都可看作是日常生活中短暫且零散的高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

　　爬樓梯：爬樓梯是一種很好的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如果天需要上下多層樓，嘗試放棄電梯，選擇爬樓梯，將顯著提升日常運(yùn)動(dòng)量。

　　快走：對(duì)于通勤距離5公里內(nèi)的人來說，步行是個(gè)不錯(cuò)選擇?？熳邥r(shí)可以嘗試保持每分鐘130~140步的速度，同時(shí)控制心率在中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)（100～140次/分鐘），這樣能有效提升心肺功能。

　　騎行：如果通勤距離在5~10公里，可考慮騎自行車?？焖衮T行不僅是一種中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，還能有效鍛煉大腿肌肉群和心肺能力，同時(shí)避免交通擁堵，享受戶外的清新空氣。

　　另外，早上刷牙洗臉時(shí)可以做有規(guī)律的踮腳拉筋運(yùn)動(dòng)，飯后在休息區(qū)走十幾圈，晚上睡覺前在床上做3至4分鐘的蹬車運(yùn)動(dòng)等，也都是不錯(cuò)的生活運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

　　理想的體力活動(dòng)方式是讓運(yùn)動(dòng)成為日常生活的一部分。相較于偶爾一次的鍛煉，每天進(jìn)行碎片化運(yùn)動(dòng)，或?qū)】涤兄鼮樯钸h(yuǎn)的影響。

　　聚焦

　　國(guó)家衛(wèi)健委：未出現(xiàn)新發(fā)傳染病

　　1月12日，國(guó)家衛(wèi)生健康委舉行新聞發(fā)布會(huì)介紹呼吸道疾病防治有關(guān)情況。中國(guó)疾控中心研究員王麗萍介紹，當(dāng)前仍將呈現(xiàn)多種呼吸道傳染病交替或疊加流行態(tài)勢(shì)，但均是已知病原體，未出現(xiàn)新發(fā)傳染病，總體流行強(qiáng)度和就診壓力不會(huì)高于上一年流行季。

　　流感是當(dāng)前引起急性呼吸道感染患者就診的主要疾病。目前，流感病毒陽性率上升趨勢(shì)已經(jīng)減緩，隨著各地中小學(xué)陸續(xù)放假，預(yù)計(jì)本月中下旬流感活動(dòng)水平可能會(huì)逐步下降。

　　我國(guó)流感監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，當(dāng)前流感流行的優(yōu)勢(shì)株是甲型H1N1亞型。中國(guó)國(guó)家流感中心對(duì)近期分離到的甲型H1N1流感病毒進(jìn)行抗原性分析，提示與流感疫苗株匹配度良好，疫苗接種有效；耐藥性分析提示，目前流行的流感病毒對(duì)抗病毒藥物敏感，藥物治療有效。

　　上海166家養(yǎng)老機(jī)構(gòu)推出“暖心短托”服務(wù)

　　根據(jù)上海民政1月3日發(fā)布的信息，春節(jié)即將來臨，為滿足本市老年人家庭因家政服務(wù)人員回家過年、子女外出等原因帶來的短期托養(yǎng)、喘息式服務(wù)需求，上海市一批服務(wù)質(zhì)量較好的養(yǎng)老機(jī)構(gòu)、長(zhǎng)者照護(hù)之家繼續(xù)推出“春節(jié)暖心短托”服務(wù)。上海民政公布的機(jī)構(gòu)清單共有166家，比去年公布的115家增加51家機(jī)構(gòu)。

　　在上海民政發(fā)布消息后，上海各區(qū)民政近幾日也陸續(xù)發(fā)布相關(guān)短托機(jī)構(gòu)信息。譬如閔行民政、黃浦民政除了公布本區(qū)參與“短托”機(jī)構(gòu)的名單，還公布了具體的收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)，每天的費(fèi)用從130元到300元不等。閔行民政還公布了各機(jī)構(gòu)的簡(jiǎn)介以及服務(wù)特色等。

　　（綜合來源：大眾日?qǐng)?bào)、科普中國(guó)、國(guó)際科學(xué)、中國(guó)體育報(bào)、人民日?qǐng)?bào)健康客戶端等）

[責(zé)任編輯：黃童欣]

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