何為GI？

所謂的GI，其實就是“升糖指數(shù)”，它是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，但要注意的是：血糖能直接影響胖瘦。

低GI、低熱量飲食提倡的核心，在于用低GI、低熱量食物代替高GI、高熱量飲食。當我們進食后，血糖值會升高，機體為維持血糖穩(wěn)定，胰臟會分泌胰島素，但同時有個“致胖”的點——胰島素能夠促進蛋白質(zhì)、糖原、脂肪的合成。特別是血糖升得太快、太高時，很容易轉(zhuǎn)化為脂肪，堆積在體內(nèi)，人自然就會變胖了。

減肥、控糖一舉兩得

低GI、低熱量飲食，消化慢、吸收慢、餓得慢，飽腹感非常強，進而很容易控制飲食量。

低GI、低熱量飲食，也就意味著在腸道內(nèi)的停留時間較長，葡萄糖的釋放也就比較緩慢，身體會緩慢有序的分泌胰島素，糖類也會逐漸被身體利用，血糖就會在較長的時間內(nèi)保持在一個相對平穩(wěn)、較低的狀態(tài)。就好比汽車在馬路上慢速行駛，開得比較平穩(wěn)。

因此，不容易有多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪，也不容易饑餓，飲食相對更均衡，也就更容易保持身材了。對三高群體，特別是高血糖人群，也更有利于病情的控制。

但高GI飲食卻恰恰相反，有消化快、吸收快、餓得快的特點，一來脂肪堆積容易胖；二來胰腺為降低血糖，會分泌出大量胰島素，血糖降得太快，人就容易餓，想吃東西，就像過山車一樣。長期如此，也就很容易發(fā)胖了。

如何選擇？

我們把血糖升糖指數(shù)在55以下的食物，稱為低GI食物；在55-70之間的，稱為中等GI食物；在70以上的，稱為高GI食物。但我們不可能每天都對著一張食物表吃飯，怎么更方便的選擇慢碳食物？

1看纖維含量

通常，食物中的膳食纖維含量越高，GI指數(shù)就越低，越適宜減肥、控糖。纖維素不僅能減緩食物的消化、吸收速度，還能增強飽腹感，一舉兩得。

2看碳水化合物結(jié)構

碳水化合物是生命細胞的主要成分及主要供能物質(zhì)，且有調(diào)節(jié)細胞活動的重要供能，但碳水化合物攝入過多，很容易發(fā)胖。

而且食物的碳水化合物結(jié)構越簡單，升糖指數(shù)相對越高，比如果汁中的果糖含量高，不用經(jīng)過分解就能直接被吸收，甚至比日常的白米飯、白面包等高碳水食物的升糖指數(shù)還要高。

也就是說含糖量高的食物，升糖指數(shù)也高。

3看脂肪和蛋白質(zhì)比例

食物中脂肪和蛋白質(zhì)的比例越高，也就意味著碳水的比例相對較低。

脂肪類食物，雖然飽腹感較強，但熱量高，也不宜多吃。而高蛋白質(zhì)食物，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白，需要適當多補充。一方面，它的分子量較大，在體內(nèi)的代謝時間較長，能在較長時間內(nèi)保持飽腹感，有利于控制飲食量；另一方面，蛋白質(zhì)能抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，從而減少贅肉的產(chǎn)生。

更可貴的是，蛋白質(zhì)在滿足機體正常生理需求后，大部分會被代謝掉，不會過多的儲存在體內(nèi)，也不會大量的轉(zhuǎn)化為脂肪，而且還有助于肌肉的形成與維持。

4看食品加工方式

GI是個“善變”的家伙，即便是同一食物，其GI值也不同。

舉個例子：蒸熟的土豆比生土豆的GI值更高，但冷卻后，GI值又會降低，但如果你把它碾碎搗成土豆泥，就會破壞它的結(jié)構組成部分，又會使GI升高。

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