如何在家擁有小蠻腰、馬甲線，迎接新春？倩狐君馬上推薦8種最適合宅家的燃脂運(yùn)動，讓你足不出戶也能輕松減肥！

有氧篇

No.1室內(nèi)跳繩

想要減肥，跳繩也是一個(gè)不錯(cuò)的方法。其運(yùn)動量相當(dāng)高，如果以每個(gè)小時(shí)來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。

跳繩是一項(xiàng)非常簡單的運(yùn)動項(xiàng)目，只要一根繩，隨時(shí)隨地可以開始你的減肥塑身，對場地要求不高。

（但是跳繩對于膝關(guān)節(jié)的沖擊力比較大，各位寶寶們最好用做一天隔一天的方法，讓我們的膝關(guān)節(jié)有個(gè)緩沖休息的間隙。）

No.2踢毽子

踢毽子也是有氧運(yùn)動之一，同時(shí)它還是一項(xiàng)健康減肥運(yùn)動，如果你想快速減肥瘦身，但是又不想進(jìn)行大量的運(yùn)動，那么倩狐君建議你采用踢毽子減肥方法。

該方法非常適合宅在家追劇追到屁股疼的你，抽點(diǎn)時(shí)間踢一下毽子，不僅可以減肥，還可以強(qiáng)健身體。

No.3踏步機(jī)

在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動之一，運(yùn)動量也不是很大，但是每小時(shí)卻能夠消耗325大卡的熱量！

（如果家里沒有踏步機(jī)，用一個(gè)木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也是有同樣的效果~）但是要注意安全。

無氧篇

No.1平板支撐

平板支撐是一個(gè)非常經(jīng)典的核心鍛煉動作。

鍛煉時(shí)俯身，前期可用雙肘支撐身體，雙腳并攏伸直全程保持腰背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，同時(shí)收緊腰腹。過程中均勻呼吸。

No.2登山跑

登山跑可以有效地鍛煉我們的腹部肌肉。

動作開始是俯身用雙手支撐身體，雙腿向后伸直。

同樣要保持腰背部挺直，腹部收緊。

然后雙腿交替地向前提膝。動作過程中均勻呼吸。

No.3深蹲跳

深蹲跳可以有效地鍛煉了我們的臀部和腿部肌肉。

同時(shí)腿部肌肉鍛煉會消耗大量的能量，對于燃脂的效果非常好。

動作開始以站立姿勢起始，保持腰背挺直，屈膝下蹲，直到大腿與地面平行。

起身用爆發(fā)力向上彈跳。雙腿落地后重復(fù)屈膝下蹲動作。

No.4站立提膝轉(zhuǎn)體

這個(gè)動作比較輕松簡單，可作為一項(xiàng)動作中途的間歇?jiǎng)幼?/strong>。

起始位置為直立雙手至于耳后，腰背挺直，腹部收緊。

向上抬起一條腿同時(shí)轉(zhuǎn)動身體，手肘與膝蓋盡量靠近，頂點(diǎn)停頓和換邊。

No.5波比跳

波比跳的訓(xùn)練強(qiáng)度非常的大，前期一定要注意從少次數(shù)開始。

訓(xùn)練起始位置站立雙腳分開與肩同寬。俯身下蹲，雙手支撐身體向后跳躍伸腿。

男生建議再加上做一個(gè)俯臥撐動作，女生可以省略俯臥撐動作，然后雙腿跳躍內(nèi)收。

起身后跳起，重復(fù)動作。

訓(xùn)練原則

完成所有5個(gè)動作為一組，組間休息1-2分鐘，動作次數(shù)根據(jù)自己體能從少到多嘗試，動作間休息15-30s。

前期每天訓(xùn)練2-3組，后期適應(yīng)后增加組數(shù)和次數(shù)，訓(xùn)練3-5組。最后再次強(qiáng)調(diào)，一定要循序漸進(jìn)，身體不適立即停止。