維生素B12為維生素B群的其中一種，可以透過飲食攝取。維生素B12主要在人體內(nèi)對(duì)于紅血球細(xì)胞形成、細(xì)胞代謝、中樞神經(jīng)的發(fā)育和DNA合成之過程中有重要作用。

維生素B12為維生素B群的其中一種，可以透過飲食攝取。維生素B12主要在人體內(nèi)對(duì)于紅血球細(xì)胞形成、細(xì)胞代謝、中樞神經(jīng)的發(fā)育和DNA合成之過程中有重要作用。

維生素B12在人體內(nèi)主要作為輔酶來幫助兩種酵素進(jìn)行代謝反應(yīng)，一種酵素為甲硫胺酸合成酶(Methionine synthase)，在體內(nèi)協(xié)助將同半胱胺酸(Homocysteine)轉(zhuǎn)化為必需氨基酸[1]，并在體內(nèi)參與其他不同的生化生理反應(yīng)[2]。

另一種酵素為甲基丙二酸輔酶A變位酶(L-methylmalonyl-CoA mutase)，在體內(nèi)協(xié)助代謝脂肪酸。

缺乏維生素B12有哪些癥狀

輕微維生素B12缺乏的癥狀為：舌炎、疲勞、心悸、皮膚蒼白、體重減輕等，而嚴(yán)重的情形，則會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知功能下降、不孕、貧血等。

缺乏B12也會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)的癥狀（如：手腳麻木和末梢神經(jīng)出現(xiàn)刺痛感）[3]，而這些神經(jīng)系統(tǒng)的變化并不一定伴隨著貧血情況的發(fā)生，意即當(dāng)發(fā)現(xiàn)因維生素B12缺乏所導(dǎo)致的貧血時(shí)，我們的身體可能已經(jīng)長(zhǎng)期處于維生素B12缺乏的情況，并且已經(jīng)出現(xiàn)不可逆的神經(jīng)損傷，因此，早期發(fā)現(xiàn)與診斷出維生素B12缺乏是非常重要的[4]。

我們體內(nèi)大約儲(chǔ)存了1到5毫克的維生素B12總量，會(huì)慢慢消耗使用，所以維生素B12缺乏的癥狀可能需要數(shù)年才會(huì)出現(xiàn)[3]。

為什么會(huì)缺乏維生素B12？

若是均衡飲食的族群，很少會(huì)出現(xiàn)維生素B12缺乏的情形[1]。不過仍有其他原因可能導(dǎo)致維生素B12出現(xiàn)缺乏的情況：

維生素B12功效有哪些

預(yù)防腦部退化(癡呆、認(rèn)知功能、阿茲海默癥)

Tau蛋白在腦中的過度沉積，導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞功能異常，進(jìn)一步導(dǎo)致出現(xiàn)癡呆、記憶力減退、認(rèn)知能力下降和阿茲海默癥等情況[5] [6]。而研究指出維生素B12可以抑制tau蛋白的合成，還可以抑制tau蛋白沉積在腦中，因此維生素B12對(duì)于預(yù)防腦部神經(jīng)性退化疾病是有幫助的[7]。

一項(xiàng)臨床研究，從患有癡呆癥或認(rèn)知障礙的患者中篩選出體內(nèi)同時(shí)出現(xiàn)維生素B12濃度低的受試者，給予補(bǔ)充維生素B12后發(fā)現(xiàn)，他們的認(rèn)知障礙與語言能力都得到顯著的改善，但此研究并沒有觀察到維生素B12可以逆轉(zhuǎn)癡呆的癥狀[8]。

而一項(xiàng)回溯性研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)體內(nèi)較低維生素B12濃度的情況與癡呆的發(fā)生呈現(xiàn)顯著的正相關(guān)性；若把維生素B12與葉酸在體內(nèi)的濃度一起考慮時(shí)，可以發(fā)現(xiàn)同時(shí)出現(xiàn)低維生素B12與低葉酸的情況，與顯著的認(rèn)知能力下降有關(guān)系[9]。

預(yù)防心血管疾病與中風(fēng)

維生素B12參與體內(nèi)同半胱胺酸的代謝過程（與心血管健康有關(guān)），因此許多研究都支持?jǐn)z取維生素B12可以幫助預(yù)防心肌梗塞、中風(fēng)等心血管疾病的發(fā)生[10]。并且，相關(guān)研究也證實(shí)補(bǔ)充維生素B12可以降低同半胱胺酸在體內(nèi)的濃度[11]。

一項(xiàng)臨床研究，發(fā)現(xiàn)患有心血管疾病或糖尿病的患者在同時(shí)補(bǔ)充維生素B12與葉酸后，顯著降低他們體內(nèi)的同半胱胺酸濃度，并且進(jìn)而降低中風(fēng)發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)[12]。

另一項(xiàng)分析型研究也發(fā)現(xiàn)，維生素B12的缺乏會(huì)增加心血管疾病或糖尿病患者之死亡和發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)；但是并非全部的研究結(jié)果都支持此結(jié)果，仍需要更多且更進(jìn)一步的研究去證實(shí)維生素B12幫助預(yù)防心血管疾病的效益[13]。

增強(qiáng)體力

維生素B群在體內(nèi)幫助能量代謝中的過程發(fā)揮重要的作用，維生素B12也被認(rèn)為可以幫助強(qiáng)化能量代謝以及改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和增強(qiáng)耐力[1]。

一項(xiàng)臨床研究，給予COPD(慢性阻塞性肺炎)患者補(bǔ)充維生素B12，結(jié)果發(fā)現(xiàn)維生素B12的補(bǔ)充對(duì)于他們運(yùn)動(dòng)耐受程度有積極的改善[14]。

改善情緒

近年許多研究認(rèn)為維生素B12缺乏會(huì)與憂郁癥或是情緒暴躁的發(fā)生，尤其有些研究指出老年人出現(xiàn)憂郁情況與維生素B12之缺乏有確切的關(guān)聯(lián)性[15]。

一項(xiàng)流行病學(xué)的研究指出，社區(qū)老年人若出現(xiàn)維生素B12缺乏的情況，則罹患憂郁癥的情況顯著較高(此憂郁情況已經(jīng)將體內(nèi)葉酸濃度和同半胱胺酸濃度等因子排除，單純只考慮維生素B12的缺乏) [16]。

然而，目前主流研究還是認(rèn)為需要更多的研究來支持維生素B12與憂郁情況之間的關(guān)聯(lián)性，但此研究仍建議有憂郁情況的族群應(yīng)攝取足夠的維生素B12[15]。

維生素B12食物有哪些

維生素B12只能由微生物所合成，我們?nèi)梭w無法自行制造，所以必須透過飲食才能攝取到足夠的維生素B12。一般常見的優(yōu)良維生素B12來源為：內(nèi)臟類(尤其肝臟)、肉類、魚類(鮭魚、鮪魚)、雞蛋、牛奶、乳制品等，植物性的食物一般并不含有維生素B12或是含量極低[1] [17]。

而維生素B12的生物利用率也會(huì)因?yàn)槭澄锏膩碓搭愋投兴煌?，來源為乳制品的維生素B12，其生物利用率相較肉類、魚類來源高出許多[1]。此外，美國FDA也建議在谷類制品中額外添加維生素B12，以預(yù)防維生素B12的缺乏[17]。

維生素B12的攝取量

維生素B12之建議攝取量是多少呢？根據(jù)衛(wèi)福部所提供的國人膳食營養(yǎng)素參考，成人為2.4微克(ug)，懷孕婦女為2.6微克，哺乳婦女則為2.8微克[17]。

*AI: 為足夠攝取量(Adequate Intakes)

維生素B12副作用、什么時(shí)候吃

維生素B12需要先與胃中的內(nèi)在因子蛋白質(zhì)結(jié)合后方能被腸道吸收[1]，所以若是腸胃不好的族群，還是建議于飯后食用會(huì)有更好的吸收效果。

維生素B12為水溶性化合物，攝取過多時(shí)會(huì)隨著尿液排出，不會(huì)儲(chǔ)存過量的維生素B12在體內(nèi)，因此不會(huì)有攝取過量之情況發(fā)生，也不太會(huì)有副作用。

美國的食品與營養(yǎng)委員會(huì)(Institute of Medicine, Food and Nutrition Board)也表示維生素B12的潛在毒性較低，非常安全，所以其也并未針對(duì)維生素B12建立上限攝取量(UL)[1]。不過若是服用高劑量的維生素B12也可能出現(xiàn)一些不舒服的癥狀，如：頭痛、惡心和嘔吐、腹瀉、疲勞或虛弱、手腳發(fā)麻的感覺等[18]。

有些藥物可能會(huì)影響維生素B12的吸收，一般常用的胃酸抑制劑(主要用于治療胃食道逆流、胃潰瘍)會(huì)抑制跟減緩胃酸釋放到胃中，進(jìn)而影響維生素B12的吸收；此外，一款常見的口服降血糖藥，Metformin，也會(huì)影響維生素B12的吸收[1]。所以，會(huì)使用此類藥物的族群，平時(shí)更應(yīng)該注意維生素B12的攝取，以免出現(xiàn)維生素B12缺乏的情況。