【Doctors Talk專欄】

臺(tái)灣有水果王國的美名，一年四季都有高營養(yǎng)價(jià)值的水果，加上民眾取得容易，可作日常生活中重要的營養(yǎng)素來源之一。身為醫(yī)師，常被問到水果該怎麼吃？應(yīng)該飯前吃還是飯後吃？事實(shí)上，不同時(shí)間點(diǎn)吃帶來的效益不同，像是餐前適合吃蘋果、火龍果可以幫助增加飽足感、飯後可以多吃木瓜、鳳梨幫助消化，每個(gè)人依照自己需求進(jìn)行選擇。

水果含豐富果糖 吃多仍然會(huì)變胖！
 

水果中含有豐富的維生素Ｃ、胡蘿蔔素、膳食纖維等，具有抗氧化、促進(jìn)身體代謝、增強(qiáng)抵抗力的功效，只是現(xiàn)代人外食居多，常常忘了吃水果，有些人則是一次就吃過量，或是以為喝果汁即代表補(bǔ)充水果，種種錯(cuò)誤習(xí)慣反而增加肝臟代謝負(fù)擔(dān)。

水果雖然含每日營養(yǎng)素，但食用量仍要控制，小心一口接一口，不知不覺攝取過量果糖，讓肝臟在消化代謝時(shí)合成較多的脂質(zhì)，也會(huì)造成血液中三酸甘油脂上升，因此我會(huì)建議要把水果量和正餐做適度的分配。

水果時(shí)間表！不同水果該在什麼時(shí)間點(diǎn)吃較合適呢?

我常遇到客人問到底是在飯前吃水果好，還飯後吃比較好？其實(shí)水果沒有統(tǒng)一什麼時(shí)間點(diǎn)吃最好，只是在不同的時(shí)間點(diǎn)吃，會(huì)帶來不一樣的功效。下方列舉四種時(shí)間點(diǎn)吃水果所帶來的不同益處：

?飯前吃：飯前吃水果可以增加飽足感，有助於減少正餐攝取量，身體還能充分吸收維生素Ｃ、植物鐵質(zhì)，適合減重族群，水果種類可以選擇蘋果、火龍果、芭樂。特別提醒非所有水果都適合飯前空腹吃，柿子、番茄富含「單寧酸」和胃酸形成不溶解塊狀物質(zhì)，可能引起胃的不適。另外，檸檬、柳丁、橘子有「果酸」會(huì)刺激胃酸飯前盡量避免。

?飯後吃：飯後吃水果可以幫助消化，促進(jìn)食物分解、吸收，降低腸胃道負(fù)擔(dān)，建議選擇富含消化酵酶的木瓜、鳳梨、奇異果。值得注意的是，如果正餐已經(jīng)吃很飽，餐後吃水果若不注意分量，吃太多會(huì)讓腸胃不舒服，且容易使血糖升高，餐後水果應(yīng)控制在1份（約一個(gè)拳頭大）。

?兩餐中間吃：除了飯前吃可以增加飽足感、飯後吃幫助消化之外，也建議可以在兩餐中間攝取水果，因?yàn)橄挛绮钑r(shí)段容易嘴饞、肚子餓，這時(shí)吃水果可以取代零食、點(diǎn)心，降低額外熱量攝取的機(jī)會(huì)。

?睡前吃：若要睡前吃需謹(jǐn)慎選擇水果類型，並控制份量，可以選擇像是草莓含有鎂，可幫助放鬆、改善睡眠；或是香蕉含有鉀離子，適合平常睡覺會(huì)抽筋的族群。為了避免睡前吃水果導(dǎo)致「胃食道逆流」，建議睡前1-2個(gè)小時(shí)吃。此外，應(yīng)避免高熱量的榴蓮、酪梨，因糖分較高會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)可能造成肥胖問題。

水果應(yīng)該什麼時(shí)候吃呢？總結(jié)說不同時(shí)間點(diǎn)皆可以，依照自己的需求進(jìn)行選擇，看是想要幫助消化，還是營養(yǎng)素吸收，每個(gè)人都可能會(huì)有不同的解答。

水果量跟正餐做搭配！一份約一個(gè)拳頭大

無論飯前或是飯後吃，水果跟正餐的量都要一起計(jì)算，才能吃的開心又健康。建議一天水果至少要吃到2-3份，並且多樣化2-3種水果去做搭配，如果選擇糖分較高的水果時(shí)，吃的量份則可以少一點(diǎn)。

那多少才是一份適當(dāng)?shù)牧磕兀看蠹s是一個(gè)拳頭的大小，根據(jù)國民健康署建議，每份水果約含碳水化合物15公克、熱量60大卡，大約等同於1顆柳丁＝1小顆富士蘋果＝1/4哈密瓜＝1/3木瓜＝1小根香蕉＝9顆櫻桃＝2個(gè)棗子＝2個(gè)蓮霧。

慢性病患者挑水果要注意！從GI值選對種類

另外，選擇要吃什麼水果時(shí)可以用升糖指數(shù)（GI值）做為參考，GI值越高的水果食用後容易使血糖升高，糖尿病患者要注意；而低GI水果水溶性纖維較多，可以減緩胃排空速度、也能增加飽足感，保持血糖平穩(wěn)。

高 GI 值水果：西瓜、榴槤、荔枝、龍眼、哈密瓜
低 GI 值水果：番茄、芭樂、葡萄、葡萄柚、櫻桃、柳橙、梨子、蘋果

對於慢性疾病患者挑水果也是一門重要的學(xué)問，因?yàn)椴煌N類水果所含的營養(yǎng)價(jià)值都不同，正確吃穩(wěn)定血糖，小心吃錯(cuò)沒得到好處反影響身體。

? 糖尿病者：建議少吃高 GI 值的水果，容易讓血糖一下子就飆升，可多選擇低 GI 值的水果，如︰蘋果、柳橙、奇異果、番茄、楊桃都是不錯(cuò)的選擇。

? 高膽固醇者：避免吃榴蓮、酪梨、椰子，這類屬於高油脂水果不適合食用，多吃具有水溶性纖維質(zhì)的水果，可以幫助排出不好的膽固醇，例如蘋果、柳橙、梨子等。

? 高血壓者：鈉是造成高血壓的元兇，這類患者需要控制鈉的攝取，高鉀食物可以幫助排鈉，如︰奇異果、香蕉、芭樂、龍眼、椰子都是不錯(cuò)的選擇。

? 慢性腎臟病者：腎臟功能不好的人鉀排出會(huì)有問題，要選擇低鉀的水果，像是蘋果、梨子、柚子。此外，患有腎臟疾病的人不能吃「楊桃」，因?yàn)闂钐抑泻幸环N影響神經(jīng)傳導(dǎo)的物質(zhì)，腎臟沒辦法代謝，容易造成昏迷。

吃水果比「喝果汁」更健康！

民眾想要獲得水果的好處還是建議直接食用，避免單喝果汁，因?yàn)楣ǔＲ呀?jīng)去除果皮、濾渣，營養(yǎng)價(jià)值大大扣分，且經(jīng)過實(shí)際咀嚼才能分泌唾液中的消化酶。加上果汁屬於流質(zhì)，會(huì)快速到腸胃、刺激胃酸，用吃的反而能慢慢分解到腸胃中，因此建議水果還是能吃則吃，別依賴果汁攝取營養(yǎng)。

水果是不可或缺的營養(yǎng)來源，選對份量、時(shí)間吃能讓水果效益大大加分，保有對水果正確觀念，才不怕吃水果越吃越胖！

聯(lián)安預(yù)防醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu) 聯(lián)安診所-楊建華醫(yī)師

醫(yī)療背景

．國防醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)系

資歷

．署立基隆醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師
．署立基隆醫(yī)院消化內(nèi)科主治醫(yī)師
．臺(tái)北市立仁愛醫(yī)院消化內(nèi)科主治醫(yī)師
．臺(tái)北空軍總醫(yī)院內(nèi)科?？漆t(yī)師

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