01碳水化合物與健康

米飯、饅頭、面條和烙餅等碳水化合物食物，是眾多圈友日常餐桌上的常客。然而，由于擔心體重增加或血糖升高，許多人對這些主食敬而遠之。但你知道嗎？有研究顯示，“碳水化合物供能比達到53.7%時，對健康最為有益，能有效助力抗衰老和延長壽命?！笔澜缧l(wèi)生組織也更新了飲食指南，特別強調(diào)了四種值得推薦的碳水化合物食物。那么，如何才能更健康地攝入碳水化合物呢？接下來，我們將為您詳細解答。

當碳水化合物供能比達到53.7%時，它對健康的好處最為顯著，能有效助力抗衰老和延長壽命。這一發(fā)現(xiàn)，不僅為我們提供了科學(xué)的飲食依據(jù)，也讓我們重新審視那些日常中的碳水化合物食物。

> 研究證據(jù)

2023年9月13日，中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員在知名期刊“Nutrients”上發(fā)布了一項重要研究。該研究探討了膳食碳水化合物攝入量與血清中Klotho蛋白水平的關(guān)系，揭示了一個逆J字形曲線。研究指出，當每日碳水化合物供能比達到53.7%時，血清中的Klotho蛋白達到峰值，這對抗衰老和延長壽命具有顯著效果。因此，為了追求減肥而過度限制碳水化合物的攝入，可能會適得其反，影響壽命。當然，如果確實需要減少主食攝入，世界衛(wèi)生組織最新發(fā)布的碳水化合物指南推薦的四種優(yōu)質(zhì)碳水化合物值得嘗試。

> 碳水化合物的食物選擇

這四種碳水化合物備受世界衛(wèi)生組織“青睞”。這四種備受世界衛(wèi)生組織“強烈推薦”的碳水化合物，分別是全谷類、薯類、雜豆類以及水果。這些食物不僅營養(yǎng)豐富，而且對健康有著諸多益處。世界衛(wèi)生組織最新指南推薦四種優(yōu)質(zhì)碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果以及豆類。

02優(yōu)質(zhì)碳水化合物的攝入建議

> 一、全谷物

全谷物，指的是那些未經(jīng)精細加工或僅經(jīng)過碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。這類谷物不僅具有降低結(jié)直腸癌患病風險、糖尿病發(fā)病風險以及空腹血糖的作用，還能幫助維持正常體重、減少體重增長，并降低心血管疾病發(fā)病風險。在日常生活中，糙米、燕麥、玉米、小米、高粱、青稞、蕎麥、薏米和藜麥等都是全谷物的良好選擇。

只要加工得當，它們都能成為我們餐桌上的?？?，為我們的主食增添健康與多樣性。那么，如何健康地食用全谷物呢？中國居民平衡膳食寶塔推薦，成人每天應(yīng)攝入全谷雜豆食物50～150克，這大約相當于一天所需谷物的四分之一到三分之一。遵循這一建議，我們可以輕松地將全谷物融入日常飲食中，享受其帶來的健康益處。

> 二、蔬菜

蔬菜，作為我們?nèi)粘ｏ嬍持械闹匾M成部分，按照顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜應(yīng)多樣化選擇，尤其重要；確保每日攝入300至500克，其中深色蔬菜應(yīng)占比一半。深色蔬菜，如深綠色、紅色、橘紅色以及紫紅色的蔬菜，因其營養(yǎng)優(yōu)勢而備受推崇。

這類蔬菜不僅富含β-胡蘿卜素，還是維生素A原的重要來源，因此，在日常飲食中應(yīng)多加選擇。那么，如何才能健康地食用蔬菜呢？確保每一餐都包含蔬菜，并且每天攝入的新鮮蔬菜量應(yīng)達到300至500克，其中深色蔬菜應(yīng)占比一半。選擇葉菜類蔬菜時，通常葉子顏色越深、葉片越薄，其營養(yǎng)成分含量就越高。例如，紫甘藍和綠葉菜就是營養(yǎng)豐富的選擇。

> 三、水果

秋季水果豐收，如葡萄、棗、獼猴桃、石榴和蘋果等，品種繁多，可交替食用。食用水果時，根據(jù)含糖量和GI挑選，建議每日攝取200至350克，并選擇新鮮、應(yīng)季水果。

水果中富含果糖、葡萄糖和蔗糖，部分還含有少量淀粉，這些成分易被人體吸收，若選擇不當可能引起血糖波動。為確保健康，建議根據(jù)水果的含糖量和血糖生成指數(shù)（GI）來挑選。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，我們應(yīng)每天食用水果，確保攝取200至350克的新鮮水果，這大約相當于一個中等大小的蘋果。

> 四、豆類

豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆和豌豆等雜豆，是重要的營養(yǎng)來源。豆類富含蛋白，與谷類搭配食用能有效補給人體所需氨基酸。每日攝入200至300克，雜豆建議占50至150克。

盡管它們的蛋白質(zhì)含量不及黃豆，但每100克干豆仍含有約20%的蛋白質(zhì)，這在各類主食中顯得尤為出色。更為重要的是，雜豆中的蛋白質(zhì)氨基酸組成與黃豆相似，更接近人體的需求，特別是富含了谷類蛋白質(zhì)中缺乏的賴氨酸。因此，將雜豆與谷類食物搭配食用，可以有效地實現(xiàn)蛋白質(zhì)的互補。

【豆類的健康吃法】

雜豆可以與主食相結(jié)合，以提高蛋白質(zhì)的互補性和利用率。同時，大豆及其制品如豆腐、豆腐干、豆腐絲等，也可以經(jīng)常換著花樣食用，這樣不僅豐富了餐桌，還能滿足日常的營養(yǎng)需求。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，健康的成年人每日應(yīng)攝入200至300克谷類食物，其中全谷物和雜豆類的攝入量應(yīng)達到50至150克。

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網(wǎng)址: 碳水化合物的健康益處與優(yōu)質(zhì)攝入指南 http://www.u1s5d6.cn/newsview1669035.html