你有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣嗎？

在我們的周圍，總是有很多運(yùn)動(dòng)愛好者。有人每天雷打不動(dòng)地跑5公里，有人下班就去健身房“擼鐵”，對他們來說，每天抽出一定時(shí)間鍛煉，是追求健康生活方式的需要，也已經(jīng)成為一種習(xí)慣。

但也有一種說法是，每天不能一直重復(fù)相同的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該將不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目換著來。

那么，每天做同樣的運(yùn)動(dòng)，和每天或隔天做不同的運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)好處更大呢？

今天，健康榨知機(jī)就和大家聊聊這個(gè)話題。

每天做相同的運(yùn)動(dòng)，對身體健康有益還是有害？

每天進(jìn)行相同的日常鍛煉，到底好不好呢？其實(shí)，是否合適要取決于你的身體狀況、健康水平以及個(gè)人的健身目標(biāo)。

1. 每天做同樣的有氧運(yùn)動(dòng)：有的人可以，有的人不適合

有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度對于不同人的影響程度會存在差異。對于某些人來說，每天進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可能會過于激烈。比如，如果你本身就存在心臟或關(guān)節(jié)問題，每天都進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅不會給身體帶來長期的益處，還可能存在安全隱患。

圖片來源：123RF

如果你符合以下條件，每周進(jìn)行5-7天相同的有氧運(yùn)動(dòng)，或許是可行的：

沒有運(yùn)動(dòng)損傷：身體健康且不存在潛在健康問題，包括任何運(yùn)動(dòng)相關(guān)的損傷。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適配：懂得選擇適合自己當(dāng)前體能水平的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免過度勞累（回顧戳→運(yùn)動(dòng)時(shí)心率多少算正常？）。

營養(yǎng)補(bǔ)充充足：確保攝入足夠的營養(yǎng)，為鍛煉提供能量支持。

如果你不符合上述條件，可以選擇每天或隔天做不同的輕中度有氧運(yùn)動(dòng)。比如，跳舞、平地騎自行車、園藝（養(yǎng)花種菜）、走路去商店（有關(guān)節(jié)問題不建議），甚至做一些日常家務(wù)，都算作是身體活動(dòng)的一部分，同樣對健康有益。

《中國人群身體活動(dòng)指南（2021）》（后稱“身體活動(dòng)指南”）給出了具體的建議，成年人需每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合。

其中，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)主要有健步走、慢跑（6-8千米/小時(shí)）、慢速騎自行車（12-16千米/小時(shí)）、游泳、太極拳、網(wǎng)球雙打等。而低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)包括散步、瑜伽等。

2. 每天做同樣的力量訓(xùn)練（抗阻訓(xùn)練）：不適合大多數(shù)人

每天以相同的方式進(jìn)行力量訓(xùn)練，也就是抗阻訓(xùn)練（比如舉啞鈴），對大多數(shù)人來說不是好的鍛煉選擇。

這是因?yàn)?，?dāng)你進(jìn)行力量訓(xùn)練，比如舉起重物時(shí)，肌肉會發(fā)生輕微的撕裂。這種撕裂過后，肌肉可以生長和變得更強(qiáng)壯，但如果運(yùn)動(dòng)后缺乏足夠的休息，肌肉就無法得到修復(fù)。

對于少部分“身強(qiáng)力壯“的人來說，這個(gè)休息時(shí)間不用太長。一項(xiàng)關(guān)于力量訓(xùn)練頻率的研究發(fā)現(xiàn)，有些人可能并不需要在運(yùn)動(dòng)日之間安排一整天的休息時(shí)間（相當(dāng)于間隔48小時(shí)）來恢復(fù)。對于某些人來說，只要兩次鍛煉之間保持24小時(shí)的間隔可能就足夠了，這意味著他們可以連續(xù)幾天進(jìn)行相同的力量訓(xùn)練。

但需要注意的是，上述研究的參與者大多是身體健康、年輕且體能良好的人群，因此這一結(jié)果并不能直接推廣到所有人。

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對于大多數(shù)人而言，不妨在兩次力量訓(xùn)練之間安排一天的休息時(shí)間，隔天再進(jìn)行力量訓(xùn)練，這樣可以讓肌肉有時(shí)間恢復(fù)，同時(shí)幫助身體排出在運(yùn)動(dòng)過程中積聚的乳酸等代謝產(chǎn)物。

此外，兩次力量訓(xùn)練之間的休息還可以預(yù)防氧化應(yīng)激——這是一種體內(nèi)抗氧化劑和自由基之間失衡的狀態(tài)，可能對身體造成損傷。

當(dāng)然，如果你想每天去健身房鍛煉，也有一種方法可以在滿足肌肉修復(fù)需求的同時(shí)，保持每日鍛煉的習(xí)慣——那就是合理安排、每天針對不同的肌肉群進(jìn)行交替訓(xùn)練。

例如，你可以選擇在周一進(jìn)行腿部鍛煉，周二鍛煉手臂，周三則專注于鍛煉背部。這種輪換方式效果不錯(cuò)，因?yàn)榧词鼓忝刻於既ソ∩矸浚材艽_保不同的肌肉群得到足夠的放松和休息。

但這樣就不是每天重復(fù)同樣的運(yùn)動(dòng)了，而是不同的訓(xùn)練動(dòng)作換著來。而且這樣也不見得適合所有人，一定要根據(jù)身體的實(shí)際情況量力而行，感覺不舒服就馬上停下。

對大多數(shù)人來說，可以采納“身體活動(dòng)指南”的建議，每周至少進(jìn)行2天肌肉力量訓(xùn)練。

也有專家建議，力量訓(xùn)練需隔天進(jìn)行，每次盡量控制在10～20分鐘。在居家環(huán)境中，醫(yī)生可能會建議采用相對安全的彈力帶作為入門，隨著肌肉力量和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的提升，再嘗試借助重量訓(xùn)練機(jī)、啞鈴、杠鈴等設(shè)備輔助訓(xùn)練。

需要提醒的是，成人超重或肥胖人群的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)量力而行，或邀請專業(yè)人員進(jìn)行指導(dǎo)，防止運(yùn)動(dòng)損傷或運(yùn)動(dòng)過度。因?yàn)轶w重較重的人膝關(guān)節(jié)受力也更大，應(yīng)盡量選擇對膝蓋更友好的運(yùn)動(dòng)。

不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目換著來的好處是什么？

如果你建立了一套契合自身健康狀況和生活方式的固定鍛煉計(jì)劃、養(yǎng)成了規(guī)律的鍛煉習(xí)慣，當(dāng)然是很好的。但偶爾改變一下運(yùn)動(dòng)方式，也能給身體帶來許多益處。

在你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入一些新鮮元素，或許可以收獲以下好處：

激發(fā)身體潛能：引入新的運(yùn)動(dòng)方式，能促使你的身體不斷適應(yīng)并突破自我，從而實(shí)現(xiàn)能力的提升。

避免陷入單調(diào)：日復(fù)一日地做同一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，很容易讓人感到枯燥乏味，進(jìn)而削弱堅(jiān)持鍛煉的積極性。而適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式，可以為鍛煉增添趣味性，讓你始終對運(yùn)動(dòng)保持新鮮感。

均衡鍛煉全身肌肉群：每天做同一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練的總是同一組肌肉群，而其他部位則訓(xùn)練不到位。不妨嘗試不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目——哪怕只是換一臺運(yùn)動(dòng)器械，你也能針對身體的不同部位進(jìn)行鍛煉，讓全身的肌肉都能在運(yùn)動(dòng)中得到充分的鍛煉和強(qiáng)化。

為什么運(yùn)動(dòng)后要適當(dāng)?shù)匦菹ⅲ?/strong>

即使你身體強(qiáng)健，能夠每天堅(jiān)持鍛煉，在兩次運(yùn)動(dòng)之間適當(dāng)休息幾天也能帶來明顯的好處：

讓肌肉得到修復(fù)：前面已經(jīng)提到，在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉纖維會發(fā)生微小的撕裂和分解。而讓肌肉重建并變得更加強(qiáng)壯的過程，并非在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，而是在休息期間進(jìn)行。將恢復(fù)時(shí)間納入鍛煉計(jì)劃，能夠給肌肉足夠的時(shí)間進(jìn)行修復(fù)，從而讓它們變得更加強(qiáng)壯。

防止過度訓(xùn)練導(dǎo)致的損傷：如果連續(xù)多天都在運(yùn)動(dòng)，尤其是過度運(yùn)動(dòng)，很容易導(dǎo)致受傷，進(jìn)而影響你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，甚至不得已被迫中斷運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

幫助身體補(bǔ)充ATP（三磷酸腺苷）：ATP是一種輔酶，有改善機(jī)體代謝的作用，參與體內(nèi)脂肪、蛋白質(zhì)、糖、核酸以及核苷酸的代謝，同時(shí)又是體內(nèi)能量（肌肉）的主要來源，它能為肌肉在鍛煉時(shí)的收縮和發(fā)力提供支持。適當(dāng)?shù)男菹⒖梢詭椭眢w補(bǔ)充ATP，讓你在下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)更有力量，從而提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，提高運(yùn)動(dòng)耐力。

但需要注意的是，兩次運(yùn)動(dòng)之間的“休息日”并不意味著完全躺平、一整天都坐在沙發(fā)上不怎么動(dòng)。相反，你仍然可以保持適度的活動(dòng)，比如拉伸這類輕柔的運(yùn)動(dòng)。如果條件允許，還可以每天多做幾次拉伸，盡量安排在一天的不同時(shí)間段進(jìn)行。

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此外，如果你平時(shí)習(xí)慣進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，也可以嘗試安排一個(gè)“減負(fù)周”，在這段時(shí)間里，繼續(xù)進(jìn)行鍛煉，但適當(dāng)降低強(qiáng)度。這樣做可以為肌肉設(shè)置一個(gè)“重啟”的機(jī)會，幫助它們更好地恢復(fù)。

休息還有一個(gè)好處，那就是，當(dāng)你重新回到日常鍛煉中時(shí)，你會更加珍惜并熱愛運(yùn)動(dòng)，而熱愛會成為你堅(jiān)持下去的動(dòng)力。

多久需要調(diào)整一次運(yùn)動(dòng)計(jì)劃？

為了打破瓶頸期，避免鍛煉效果停滯不前， 通常建議每12周（3個(gè)月左右）調(diào)整一次運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，以避免陷入停滯期（瓶頸期）。這種方法確實(shí)有一定的道理，但并不是一條硬性規(guī)定，因?yàn)闆]有一種方法是適合所有人的。而且運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的調(diào)整需取決于實(shí)際情況，比如你的健康狀況、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)方式等。

如果你考慮改變運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，還要考慮兩個(gè)重要的鍛煉原則：漸進(jìn)式超負(fù)荷和收益遞減。

漸進(jìn)式超負(fù)荷，意味著你需要不斷給身體施加新的刺激，或增加鍛煉壓力，才能獲得持續(xù)的體能水平的改善；而收益遞減原則意味著，隨著你對某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)越來越熟練，當(dāng)身體適應(yīng)了這種運(yùn)動(dòng)方式，相同的訓(xùn)練強(qiáng)度帶來的健康收益就會越來越少。

為了將這兩個(gè)原則融入日常訓(xùn)練，很多人采用了“周期化訓(xùn)練”的方法。

周期化訓(xùn)練的核心在于，有計(jì)劃地調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中的某些關(guān)鍵要素，比如運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量和頻率。比如在指定的時(shí)間內(nèi)（8-12周）保持相對固定的運(yùn)動(dòng)類型，再進(jìn)行變換調(diào)整。

其實(shí)，對于不同的運(yùn)動(dòng)方式，在調(diào)整周期上也存在一定的差異。

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對于跑步愛好者來說，之前的研究建議，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步）六個(gè)月后，應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)的刺激性。因?yàn)榇蟛糠值挠?xùn)練效果通常在訓(xùn)練開始后的3-6個(gè)月內(nèi)顯現(xiàn)，之后如果沒有改變運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)效果就會趨于停滯。

之前的研究表明，對于剛開始進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的人來說，肌肉生長最早可能在訓(xùn)練3周后出現(xiàn)，并且通常會在大約3個(gè)月后達(dá)到瓶頸期，所以這類人群安排在3個(gè)月左右進(jìn)行調(diào)整更為合適。

對于心血管健康的人群來說，適應(yīng)性變化最早可能在訓(xùn)練開始后1周左右出現(xiàn)，但如果后續(xù)沒有繼續(xù)進(jìn)行漸進(jìn)式超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，通常會在3周后達(dá)到瓶頸期。即使遵循漸進(jìn)式的長期有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，這類人群也往往會在大約9個(gè)月后進(jìn)入瓶頸期。因此，這類人群需根據(jù)實(shí)際情況，最早在訓(xùn)練3周左右就開始調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

當(dāng)然，很重要的一點(diǎn)是，要找到自己喜歡且能長期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，并注意采取正確的方法，慢慢把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣，把規(guī)律運(yùn)動(dòng)融入日常生活。這樣才會給身體帶來健康益處，也能重塑健康的生活方式。

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