健身房新手必看：一周訓(xùn)練全攻略
第一次踏入健身房，是不是有點緊張？別擔(dān)心，跟著這份攻略，你也能成為健身達人！
運動前的準備
提前30分鐘補充一些碳水化合物，比如香蕉、全麥面包，給身體儲備能量。避免空腹鍛煉，以防低血糖。
換上舒適、透氣且方便運動的衣服，再準備一套換洗的衣服，保持干凈整潔。
運動的正確順序 ??♂?
熱身（5-15分鐘）：跑步機、開合跳、高抬腿，讓身體熱起來。
無氧（40-60分鐘）：啞鈴、器械、杠鈴、彈力帶等，力量訓(xùn)練來襲！
有氧（40-60分鐘）：跑步機、橢圓機、有氧操、搏擊操、動感單車等，燃燒你的卡路里！
拉伸（30-45分鐘）：主動拉伸＋被動拉伸，放松肌肉，預(yù)防酸痛。
熱身建議 ?♀?
跑步機：坡度0-4，速度4-8，快走10分鐘。
開合跳：每組30次，每組間隔15秒，做5組。
高抬腿：每組30次，每組間隔20秒，做5組。
有氧無氧建議 ?♂?
無氧運動：啞鈴、器械、杠鈴、彈力帶等。
有氧運動：跑步機、橢圓機、有氧操、搏擊操、動感單車等。
拉伸建議 ?♀?
主動拉伸＋被動拉伸，放松肌肉，預(yù)防酸痛。
訓(xùn)練建議
熱身：以身體發(fā)熱、微微出汗、沒有疲勞感為準，以低強度活動為主。比如可以先做一些膝關(guān)節(jié)伸展運動，然后慢跑幾分鐘，找到運動的感覺。
力量訓(xùn)練：
初級健身者：應(yīng)以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔?？蓮膯♀彽茸杂善餍等胧郑瑑?yōu)先選擇復(fù)合動作，小重量入手，注意動作標準，熟悉后再嘗試增加負重。
一般健身者：可以首先進行45分鐘力量練習(xí)，然后進行20~45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強度。
有氧訓(xùn)練：在力量訓(xùn)練之后進行有氧訓(xùn)練，如跑步、跳繩、橢圓機等，以提高心肺功能和消耗脂肪。
訓(xùn)練頻率建議
對減脂需求大的：可以一周4-6練。
對塑形需求大的：可以一周3-4練。不建議天天訓(xùn)練，每次訓(xùn)練總時長最好不超過2小時。
訓(xùn)練安排
建議一個大肌群搭配一個小肌群進行訓(xùn)練，同一肌群不要天天練，不利于減脂或增肌。初學(xué)者同一大肌群建議一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

跟著這份攻略，你也能成為健身達人！加油！

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