導(dǎo)語(yǔ)：我相信許多人會(huì)比較迷茫。她們想運(yùn)動(dòng)，但怕被嘲笑的目光，怕做錯(cuò)，所以每次去健身房只是跑跑步，踩踩動(dòng)感單車再回來(lái)，這樣的鍛煉方式也是比較低效的。開(kāi)過(guò)卡去健身房鍛煉的人，不容忽視的是器械訓(xùn)練，重量訓(xùn)練必不可少，也不可或缺。

如果不重視這方面的訓(xùn)練，那么我們?yōu)榻∩硭冻龅腻X都白花了。第二，健身房里的菜鳥(niǎo)也不少，誰(shuí)也不會(huì)嘲笑誰(shuí)，盡管我們放心大膽地去練習(xí)了。安全鍛煉是第一前提，不能盲目地追求大強(qiáng)度的訓(xùn)練，以防發(fā)生意外。

01了解需要做的準(zhǔn)備，防止受傷，快速上手

1、明晰健身流程，避免盲目鍛煉

健身前，一定要確定科學(xué)的健身流程，不要瞎練。科學(xué)化的健身流程讓您更輕松鍛煉，提高健身效率。要做好熱身運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)。鍛煉時(shí)，首先要安排力量訓(xùn)練，這是鍛煉出一身肌肉的最佳方法。無(wú)論是減脂還是增肌，都能訓(xùn)練出優(yōu)美的身體曲線。保持身體健康，不能玩手機(jī)，要集中精力鍛煉，中間把握好休息的時(shí)間，避免肌肉充血感下降，影響健身效果。

2、注意健身前后的一些禁忌

飲食不能太撐，也不能空腹運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)影響到健身效果。飲食過(guò)度，體內(nèi)氧氣供應(yīng)不暢，健身時(shí)容易導(dǎo)致胃岔氣，空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致低血糖，表現(xiàn)力降低。

不要胡吃海喝，健身后一定要保持健康飲食，可以提高健身效果。增加肌群訓(xùn)練后半個(gè)小時(shí)可以再吃，為肌肉的生長(zhǎng)提供能量支持，而減脂的人要對(duì)嘴進(jìn)行鍛煉，以避免多余熱量的攝取。

3、進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)

強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束后，要稍微做一些有氧運(yùn)動(dòng)，加快脂肪進(jìn)一步消耗。對(duì)健美者來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，能達(dá)到高效減肥增肌效果。在增肌為主的情況下，最好是進(jìn)行力量訓(xùn)練，如果是減脂的話，可以做有氧訓(xùn)練，力量訓(xùn)練為輔。

02在健身房鍛煉需要注意的事項(xiàng)有哪些

1、做好熱身

身體鍛煉前應(yīng)先做熱身，不要立即進(jìn)行正式訓(xùn)練，否則容易受傷。要使身體的肌群和關(guān)節(jié)充分熱身，促進(jìn)身體的血液循環(huán)，讓體溫慢慢回升，逐漸找到運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)，此時(shí)再進(jìn)行正式的訓(xùn)練，才能取得更好的效果，還可以避免肌肉拉傷的情況出現(xiàn)。首先進(jìn)行拉伸，大約5分鐘，然后再做一組開(kāi)跳或慢跑，激活肌肉群，大約10分鐘，提升自己體溫，再進(jìn)入正式訓(xùn)練。

2、及時(shí)補(bǔ)水

許多人認(rèn)為健身時(shí)不能喝水，健身后就可以喝水，這是不對(duì)的。在健身的過(guò)程中，我們可以小口喝水，及時(shí)給身體補(bǔ)水，流汗比較多的人可以補(bǔ)充淡鹽水，每天要喝300 ml左右。記得，不管是健身還是健身之后，都不能一口猛灌，這樣對(duì)身體不好，影響健身訓(xùn)練。

3、合理的健身時(shí)間

正確的健身時(shí)間安排非常重要，如果你每次健身不到半個(gè)小時(shí)，肌肉就無(wú)法得到充分的刺激，而脂肪又不能有效燃燒，那么你的運(yùn)動(dòng)效果就會(huì)比較差。但如果你在健身房呆上半天，這種健身效果也會(huì)很差。太長(zhǎng)的健身時(shí)間會(huì)使你精神注意力下降，體力流失，不利于健身。正常的健身時(shí)間應(yīng)該在50分鐘左右。

03一些適合健身小白初入健身房做的動(dòng)作

1、開(kāi)合跳

開(kāi)合跳是一個(gè)十分有效的動(dòng)作，受其他因素影響較小，可以隨時(shí)隨地完成。不管是在辦公區(qū)還是家里，都可以輕松完成。并且，這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，一學(xué)就會(huì)，很容易做到標(biāo)準(zhǔn)，大部分人都會(huì)選擇這個(gè)動(dòng)作作為健身常用動(dòng)作。另外，他能夠有效消耗身體能量，促進(jìn)脂肪減少。對(duì)于防治大肚腩，有明顯積極作用。

2、仰臥起坐

仰臥起坐作為受女性熱愛(ài)的動(dòng)作之一，對(duì)減脂塑身很有作用。而且，有研究表明，仰臥起坐能夠有效鍛煉人體的腰部力量，有助于幫助人們保持優(yōu)美的形體。其次，如果保持一定的頻率，對(duì)減肥效果也有一定的幫助。

3、深蹲

深蹲是鍛煉下肢力量的黃金動(dòng)作，受到很多健身愛(ài)好者的喜愛(ài)。他不受健身場(chǎng)地束縛，隨時(shí)隨地都可以完成，并且，深蹲可以有效增強(qiáng)臀部力量。

4、俯臥撐

作為鍛煉上肢力量的黃金動(dòng)作，不僅能增強(qiáng)我們的核心力量，而且能夠有效地刺激手臂肌肉以及背部肌肉等肌肉群的形成，控制體內(nèi)脂肪的形成，降低體脂率，對(duì)我們的身體十分有益。

5、波比跳

被稱為“肥胖第一殺手”的波比跳，是最有效、最好的全身減脂動(dòng)作。更可喜的是，這一運(yùn)動(dòng)并不需要太大的場(chǎng)地，甚至在家也能輕松完成。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，短短的幾分鐘就讓你渾身發(fā)汗。

結(jié)語(yǔ)：關(guān)注運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有的人去健身房，就是為了運(yùn)動(dòng)減肥，所以感覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，越有助于堅(jiān)持減肥。事實(shí)上，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，一定要注意控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不要一上來(lái)就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。在開(kāi)始的時(shí)候，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度特別大，很有可能導(dǎo)致肌肉拉傷或膝蓋受傷。因此，在運(yùn)動(dòng)前，一定要先做熱身，然后運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，一定要做拉伸。要文明健身，去運(yùn)動(dòng)房鍛煉時(shí)，要注意文明健身，用過(guò)的器械要放回原位，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要大聲喧嘩。

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