瑜伽動作練習(xí)是一種結(jié)合呼吸與身體運動的練習(xí)方式，旨在提高身體柔韌性和力量。動作11要求將雙手置于背后，雙腿向前伸直，抬起右腳置于左膝蓋之上，呼氣時將右側(cè)膝蓋靠向左側(cè)地面，眼睛看向右手指尖，吸氣回到正面姿勢。動作21則是坐在地面上，抬起右腳置于左側(cè)膝蓋外側(cè)，上半身向右側(cè)扭動，用左臂推右側(cè)膝蓋并抓住右腳腳踝，目視右側(cè)后背。動作3保持動作2的姿勢，彎曲左腿，左腳頂住左側(cè)臀部，右手置于背后，頂住左側(cè)大腿部，腰部保持直立，用力向右扭動上半身，目視右側(cè)后背。這些動作有助于增強身體的平衡感和協(xié)調(diào)性，同時也能提升肌肉的柔韌性和力量。練習(xí)時，注意呼吸與動作的協(xié)調(diào)，以及身體的舒適度，避免過度拉伸導(dǎo)致傷害。

動作11將雙手置于背后，雙腿整齊向前伸直，抬起右腳，置于左膝蓋之上。2呼氣的同時將右側(cè)膝蓋靠向左側(cè)地面，此時眼睛越過右側(cè)肩膀看向右手指尖，吸氣，回到正面姿勢。呼氣，將彎曲的右腿放松。彎曲左腿，置于右側(cè)膝蓋之上，向另外一個方向按照相同的動作要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí)。動作21將兩腿整齊地向前伸直，坐在地面上，抬起右腳，將右腳置于左側(cè)膝蓋外側(cè)。2將上半身向右側(cè)扭動，抬起左胳膊，用左臂將右側(cè)膝蓋向外側(cè)推，并抓住右腳腳踝。呼氣的同時用力向右扭動上半身，此時，目視右側(cè)后背。吸氣，恢復(fù)正面姿勢。呼氣，放松整個身體。另外一側(cè)也按照相同的動作要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí)。動作3保持動作2中的姿勢，彎曲左腿，左腳頂住左側(cè)臀部，將右手置于背后，頂住左側(cè)大腿部。腰部保持直立，吸氣。呼氣的同時用力向右扭動上半身，此時目視右側(cè)后背。吸氣，放慢速度，呼氣，放松整個身體另外一側(cè)按照相同的動作要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí)。

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