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2011.01.12 回答

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。 二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。 如自己進行訓(xùn)練，最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。 至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是： 1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。 3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。 4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。 三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用??；力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

其他回答(6條回答)

2011.01.26 回答

我自己健身了很多次 不過都沒堅持下來 、我說說經(jīng)驗把

如果你是想提升力量 按下面的方法 如果你想練出型來 那就不要按下面的方法

我說的方法雖然能練出型 但是不明顯 但力量增長是絕對的 健美型的都是花架子

李小龍肌肉不大也不嚇人 但是力量那絕對強

如果你特別胖、建議先不要鍛煉力量 你要把肥減下來 要不你身體 受不了的

瘦子應(yīng)該以1--8RM 為宜 先這么練 能長點肉 肉多了才能進行跟高強度的訓(xùn)練

正常體重人方法就多了 15-30RM練肌肉耐力 1-5RM練絕對力量 8-10練爆發(fā)力

你最好去健身房 專業(yè)教練最好

在家練也可以

計劃是這樣： 上半身可以用俯臥撐來連 個人認為比舉啞鈴強 （俯臥撐可以同時鍛煉N多快肌肉）

啞鈴就少了

可以在你的后背部放沙袋或其他加重的東西 放在腰的位置上 （這樣還可以同時練腹肌）然后做俯臥撐 每次的RM數(shù)根據(jù)你目的確定 其實我覺得8-10RM最好 說是書上說是練爆發(fā)力、但是我練完后絕對力量和耐力都有明顯提高 而且這個RM數(shù)可以降低受傷的概率

組數(shù)在5-7組為宜 每組間隔不能超過1分鐘

其次是下半身 注意下半身比上半身鍛煉重要得多 因為光是腿部肌肉就占了人體肌肉的50%左右 而且 腿是根    打架中腿比收更重要

另外鍛煉腿部肌肉可以用深蹲的方法 組數(shù)5-7 、8-10RM最好

深蹲可以刺激雄性激素分泌 雄性激素的分泌可以讓全身肌肉長得更好

最好是我說的俯臥撐、深蹲在一次鍛煉中都完成 時間1小時左右 隔天一次鍛煉

第一次可能會肌肉很酸麻痛 可以隔2-4天在練 以后必須隔天一次

練肌肉貴在持之以恒 有病了 感冒發(fā)燒也要堅持 7天不練肌肉你的力量就會退步很多

我按上述方法練了2個星期 體重增加了2KG 練之前俯臥撐最多一次做12個 練之后一次60個

以前不能單手做 練之后單手10個

俯臥撐也有許多種 比如手的位置放置不同 鍛煉的肌肉和強度都不同

練的時候不能分心 否則你的神經(jīng)會變壞 以后就使不出100%的力量了 ?。∏杏?/p>

另外練習(xí)之后的酸痛是好事情 說明你肌肉受到了充分刺激 下次就會長得更強壯 隨著你練習(xí)的不斷進行 很難出現(xiàn)酸痛之后 亦可以加大強度

祝你成功

另外問一下 樓主幾歲？未滿20周歲最好不要練 否則不長個子的

2011.01.16 回答

為何連推舉之后頭發(fā)暈

2011.01.13 回答

請你詳細的告訴我你想要怎樣練力量呀！

2011.01.12 回答

那要看你要鍛煉哪的力量了 如果是腿部力量 那就爬坡 沖坡 蹲杠鈴 不過蹲杠鈴要適量 再加上負重跑 或負重跳也可以 手臂力量的話就好辦了 做腹臥撐 推杠鈴都可以 不過我認為想提力量 練練爆發(fā)也挺好 因為如果爆發(fā)上來了 力量自然就有了

2011.01.12 回答

你是為了塑造肌肉還是追求力量。兩者之間差別不小。

不過肌肉的塑造是建立在基礎(chǔ)力量之上。

健身初期，應(yīng)該把精力集中在腿部和腰部的鍛煉上，這兩塊部位是人身上最大肌肉群，也是最關(guān)鍵的發(fā)力部位。

深蹲和硬拉是最佳選擇。

深蹲方面，開始蹲起自身1/3重量，讓腿部有個適應(yīng)過程，1星期左右可以加到自身體重的1/2+，半個月-20天左右蹲起與體重相等重量。一般100公斤很容易突破

一個正常人可以蹲起體重2倍重量。如果訓(xùn)練認真得當，1年左右時間可以挑戰(zhàn)200公斤重量。

當然，在鍛煉深蹲有很多種方法，180公斤以內(nèi)做組數(shù)，每組10個左右，4-5組休息時間不超過半分鐘，或以小重量做極限蹲，比如80公斤5-10分鐘不間斷深蹲，100公斤90個不分組深蹲等。（這是我個人經(jīng)驗。但每次加重不超過10公斤）

深蹲是一個能系統(tǒng)鍛煉到身體絕大部分肌肉群的方法。在鍛煉中，腿部，腰腹，肩背承受巨大的力量，使得人整體有個系統(tǒng)性改造，變的更加強壯。

在鍛煉后期，可以嘗試大重量極限深蹲，深入刺激身體潛能，我見過有人嘗試280公斤，300公斤一次深蹲的。

我不贊成一開始就拼命鍛煉胸肌和2頭肌肉，這些是雞肋肌肉，只是好看。適當鍛煉為宜

泰森說過，他關(guān)注那些能發(fā)條一樣做深蹲和仰臥起坐的人，擁有粗壯的大腿和雕刻一般腹肌的人是極難對付的。至于碩大的胸肌和粗胳膊，都是樣子貨

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