孕期健康飲食與體重控制

一、孕期健康飲食的重要性

孕期健康飲食對(duì)母嬰健康都至關(guān)重要。它能為胎兒提供生長(zhǎng)發(fā)育所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)有助于維持孕婦自身的身體狀況。合理的飲食有助于預(yù)防孕期可能出現(xiàn)的各種問(wèn)題，如貧血、缺鈣等，還能降低一些并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，如巨大兒、難產(chǎn)等情況的發(fā)生4。

二、孕期飲食結(jié)構(gòu)的合理安排

三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入 碳水化合物：孕婦需要合理控制碳水化合物的攝入量，應(yīng)選擇粗糧（如薯類(lèi)）、蔬菜、水果等低糖食物，避免過(guò)多攝入高糖食物。但不能認(rèn)為主食熱量高就過(guò)度減少主食攝入，因?yàn)楹芏嘀魇碂崃坎⒉桓咔夷芴峁╋柛垢?，反而有利于控制體重。廣義上的主食包括米、面、雜糧、薯類(lèi)等，不能只將谷物和雜豆視為主食1。 蛋白質(zhì)：是胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的必需物質(zhì)，孕婦需要適量攝入?？蛇x擇雞蛋、豆腐、魚(yú)肉等食物。在孕中期每天需要增加蛋白質(zhì)15g，可在孕前平衡膳食的基礎(chǔ)上，額外增加200g奶（能提供5 - 6g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)），再增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉共計(jì)50g左右（可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)約10g）來(lái)滿(mǎn)足需求；孕后期要關(guān)注DHA與鈣的充足攝入，可適量增加海魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)等富含蛋白質(zhì)的食物35。 脂肪：是孕婦能量供應(yīng)的主要來(lái)源，但應(yīng)盡量避免過(guò)多攝入動(dòng)物脂肪，可以選擇堅(jiān)果、橄欖油等植物脂肪，像菜籽油、核桃、杏仁和牛油果等都是健康的脂肪來(lái)源，它們含有歐米伽 - 3脂肪酸，對(duì)胎兒大腦發(fā)育非常重要，且這種脂肪酸是身體必需的，只能通過(guò)飲食獲取2。 食物的多樣性 孕婦每天應(yīng)攝入五谷雜糧、蔬菜、水果、奶類(lèi)、魚(yú)肉、肉類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果等多種食物，以保證攝入各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的充足。例如每天應(yīng)當(dāng)喝2杯果汁或吃4份水果，5份蔬菜或者25杯蔬菜汁也是必需的，還需要6盎司谷類(lèi)食物，肉類(lèi)和豆類(lèi)應(yīng)攝入5.5盎司，再喝三杯牛奶，并且要食用24克或者大概6茶匙油等2。 食物的烹飪方式 應(yīng)合理控制食物的烹飪方式，避免過(guò)多的油炸和高油煮食品，可以選擇煮、蒸、烤等低脂烹飪方式，這樣有助于減少油脂的攝入，從而控制體重并保持健康飲食3。

三、孕期應(yīng)注意的飲食細(xì)節(jié)

多吃高纖維食物 高纖維食物能增加飽腹感，減少對(duì)高熱量食物的攝入，從而幫助控制體重。像很多蔬菜、水果以及粗糧中都含有豐富的膳食纖維，例如綠葉菜、雜糧等都是不錯(cuò)的選擇3。 少食多餐 孕婦可將每日飲食分為3餐加2次小食，這樣既能滿(mǎn)足孕婦的營(yíng)養(yǎng)需求，又能減少食欲過(guò)盛的出現(xiàn)，有助于分散能量攝入，達(dá)到控制體重的目的3。

四、孕期的飲食禁忌

避免生食和生肉 生食和生肉容易引起細(xì)菌感染，可能危害胎兒和孕婦的健康，因此應(yīng)避免食用生的或未熟透的食物，如生雞蛋可能攜帶沙門(mén)氏菌，未高溫消毒的果汁、奶制品、火候不夠的肉、禽類(lèi)、魚(yú)肉和熟食可能含有李斯特菌屬，孕婦應(yīng)當(dāng)尤為注意這些食物4。 限制高咖啡因攝入 過(guò)量的咖啡因攝入可能增加流產(chǎn)和早產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)，建議限制咖啡、茶等含咖啡因飲料的攝入量4。 注意飲食安全衛(wèi)生 孕婦應(yīng)注意食品的新鮮度和衛(wèi)生狀況，避免食用過(guò)期食物或不潔凈的食品，以預(yù)防食源性疾病4。

五、根據(jù)孕前BMI管理孕期體重

首先要知道妊娠前的體質(zhì)指數(shù)（BMI = 體重kg/(身高m)2），不同孕前BMI的孕婦孕期體重增長(zhǎng)的合理范圍有所差異。孕婦對(duì)營(yíng)養(yǎng)要多樣化，注意少量多餐，保證有足夠的碳水化合物，保證孕期蛋白質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)素的充足供給，同時(shí)要控制淀粉的攝入，飲食低糖、低油、清淡飲食，保證水果不超量（每天1個(gè)蘋(píng)果體積大小），并且控制油在25 - 30克，鹽6克；奶類(lèi)及奶制品250 - 500ml，大豆類(lèi)及堅(jiān)果40 - 60克；魚(yú)、禽、蛋、肉類(lèi)200 - 300克（各50克），注意每周1 - 2次動(dòng)物血或肝臟；谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆350 - 450克；飲水量在1700 - 1900ml等。在孕早期時(shí)，寶寶生長(zhǎng)發(fā)育比較緩慢，早孕反應(yīng)明顯的孕媽媽可能出現(xiàn)輕微的體重下降，這是正?，F(xiàn)象，只要保證孕期營(yíng)養(yǎng)攝入充足、均衡就可以；孕中期和孕后期根據(jù)不同的營(yíng)養(yǎng)需求合理調(diào)整飲食5。

深入回答此問(wèn)題

相關(guān)知識(shí)

孕29周能控制飲食嗎　如何在孕期控制體重
如何制定孕期健康飲食計(jì)劃？體重控制要點(diǎn)有哪些？
孕期如何通過(guò)飲食控制體重
推薦孕期控制體重食譜 孕期如何科學(xué)控制體重
孕期控制體重
孕期什么時(shí)候需要控制體重 孕期怎么控制體重
孕期保健——合理控制孕期體重
孕期怎么控制體重？
如何控制孕期體重
健康管理助力孕期體重控制.pptx

網(wǎng)址: 健康飲食孕期體控制 http://www.u1s5d6.cn/newsview175587.html