首頁 資訊 兒童每天膳食纖維的合適攝入量是多少呢?一個(gè)公式告訴你

兒童每天膳食纖維的合適攝入量是多少呢?一個(gè)公式告訴你

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 09:32

膳食纖維指的是植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物。是聚合度≥3,并且不能被小腸的酶類水解、難以消化吸收,可以促進(jìn)健康的物質(zhì)。通俗的講纖維素食物主要是指在人的腸道內(nèi)不被消化的植物纖維素,如麩皮、燕麥、水果、蔬菜和豆類等。這類食物不僅能提供豐富的熱量和豐富的維生素A、維生素B、維生素C以及鈣、磷等物質(zhì)。

膳食纖維進(jìn)入消化道后,可促進(jìn)腸蠕動(dòng),使糞便通過腸道的時(shí)間縮短,減少對(duì)機(jī)體不利的物質(zhì)與結(jié)腸黏膜的接觸時(shí)間,纖維可以包裹腸道內(nèi)的垃圾及毒素,把這些有毒有害的東西排出到體外,并降低膽汁和血中膽固醇濃度。

膳食纖維有“益生元”養(yǎng)護(hù)腸道的特性。不溶性膳食纖維停留在腸道內(nèi),增加糞便的體積,通過機(jī)械性摩擦,促進(jìn)腸道蠕動(dòng),從而緩解便秘??扇苄陨攀忱w維具有吸水性,遇水膨脹,能讓消化道中的食糜變成黏稠的果凍狀物質(zhì),增加糞便的濕度與重量,以達(dá)到緩解便秘的作用。膳食纖維不僅能緩解便秘,還能改善腹瀉,這就是“雙向調(diào)節(jié)”的作用,與膳食纖維的吸水性密切相關(guān),當(dāng)腸道中存在多余的水分,膳食纖維可將其牢牢鎖住,緩解腹瀉癥狀。

不能被消化吸收的膳食纖維進(jìn)入結(jié)腸后,會(huì)被厭氧菌酵解,產(chǎn)生短鏈脂肪酸,如乙酸、丙酸、丁酸等,而這些短鏈脂肪酸是腸道有益菌群的能量來源,為結(jié)腸發(fā)酵提供產(chǎn)能代謝物。當(dāng)腸道有益菌群“吃飽喝足”,其數(shù)量及活性增加,整個(gè)腸道的微生態(tài)平衡也會(huì)得到改善與穩(wěn)定,增強(qiáng)腸道屏障功能和免疫性,同時(shí)降低系統(tǒng)性腸炎的發(fā)病率。

這對(duì)于預(yù)防兒童時(shí)期的便秘和肥胖,以及長大后的各種健康問題均有極為重要的意義。因此,從小就應(yīng)培養(yǎng)孩子多吃纖維素食物。

剛出生不久的嬰兒體內(nèi)消化酶的功能尚弱,胃液少、胃酸酸度低,不宜進(jìn)食纖維素食物。但是,隨著孩子的長大、消化功能的健全,就應(yīng)逐步添加纖維素食物。一般從4~5個(gè)月起,就應(yīng)逐步培養(yǎng)孩子良好的飲食習(xí)慣,安排的膳食不宜過分精細(xì),不失時(shí)機(jī)地給要寶寶添加纖維素食物。

世界衛(wèi)生組織和各國營養(yǎng)學(xué)界對(duì)膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一的建議,即每人每天攝入量在25~35克。一般情況下成人每天攝入30克左右膳食纖 維為宜。兒童則有個(gè)巧妙的計(jì)算方式,即兒童每天適合的攝入量=年齡加+5,即把孩子的年齡加5,就約為每天所需要的纖維量(以克計(jì)算),比如孩子5歲,每天最好攝取10克膳食纖維。

30 克膳食纖維≈1~3 兩全谷雜豆+1 斤蔬菜+半斤水果+10 克堅(jiān)果(仁),在此基礎(chǔ)上,加些細(xì)糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維,可以達(dá)到一天 30 克的推薦攝入量。

日常生活中,膳食纖維含量高的食物,主有蔬菜類,如菜花、胡蘿卜、菠菜、白菜等。水果類,如蘋果、香蕉、獼猴桃、橙子、柚子、菠蘿等,還包括一些谷物類的食物,谷物類食物中,尤其是一些粗糧中,含有較多的膳食纖維,如燕麥、蕎麥、玉米、紫薯、薏米、糙米等,五谷雜糧中含有較多的膳食纖維。各種豆制品中也含有較多的膳食纖維,如:黃豆、綠豆、黑豆、紅豆等。膳食纖維含量豐富的食物,對(duì)于促進(jìn)人體腸蠕動(dòng)、緩解便秘有很好的作用。 膳食纖維的最好來源,不是那些精制的纖維素產(chǎn)品,而是富含膳食纖維的新鮮蔬菜水果和谷物等天然食物。

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