原創(chuàng) 關(guān)愛您身體健康的 人衛(wèi)健康 收錄于話題#關(guān)節(jié) 1 個(gè)內(nèi)容 #自我保健 303 個(gè)內(nèi)容 #患者教育 232 個(gè)內(nèi)容
關(guān)節(jié)是很脆弱的，與皺紋和白發(fā)一樣，關(guān)節(jié)退變也是一個(gè)人衰老的征兆。關(guān)節(jié)雖小，卻用處極大，無論是身體的扭動(dòng)還是支撐身體都少不了它?，F(xiàn)代的生活環(huán)境和生活節(jié)奏正在加速人體器官衰老，關(guān)節(jié)衰老也在悄然發(fā)生。不少人正值青壯年，關(guān)節(jié)卻提前退休，“咯咯”作響的同時(shí)還伴有劇烈的疼痛，是時(shí)候?yàn)槟愕膭谀ｊP(guān)節(jié)加點(diǎn)潤滑油了。
關(guān)節(jié)最怕五件事：“怕老、怕胖、怕傷、怕勤、怕冷”
后四項(xiàng)我們可以通過控制體重、加強(qiáng)安全措施、多休息以及保暖等方式避免關(guān)節(jié)受損，唯獨(dú)老化是無法避免的。
隨著年齡增長，軟骨營養(yǎng)供應(yīng)不足，骨骼中無機(jī)物增多，骨骼的彈力與韌性減低，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨和骨的退行性病變。此外老化關(guān)節(jié)的間隙中滑液組織、關(guān)節(jié)囊發(fā)生性質(zhì)改變，其中滑液組織黏性和彈性都降低。因此，如何減慢關(guān)節(jié)老化，有效地保養(yǎng)我們的關(guān)節(jié)迫在眉睫。
人體的八大“勞模關(guān)節(jié)”（頸椎關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、手關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)），你的運(yùn)動(dòng)全靠它們的協(xié)調(diào)支持。一旦關(guān)節(jié)衰老，你就要開始經(jīng)受漫長的慢性疼痛。趁為時(shí)未晚，采取多種措施減少對(duì)關(guān)節(jié)的損害，減慢關(guān)節(jié)老化的速度，認(rèn)真學(xué)習(xí)身體八大關(guān)節(jié)的具體保護(hù)和保養(yǎng)方法。
頸椎關(guān)節(jié)
頸椎是脊椎最上面的7塊椎骨，很靈活，可一旦受損傷，就會(huì)變得非常僵硬。在我們看電腦、熨衣服的時(shí)候，都會(huì)讓身體向前彎曲，給椎間盤造成壓力，進(jìn)而加重頸椎關(guān)節(jié)僵硬，所以辦公時(shí)最好不要長時(shí)間低著頭。
保養(yǎng)方法：將下巴盡量下壓貼近胸部，然后抬頭看天花板。動(dòng)作緩慢，連做5次，再同樣緩慢地將頭部左右下壓10次，有利于鍛煉頸椎關(guān)節(jié)。
肩關(guān)節(jié)
肩膀平時(shí)不會(huì)承受重量，因此肩關(guān)節(jié)磨損的概率較小，最大的危險(xiǎn)來自運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題時(shí)，起初的癥狀為洗頭等動(dòng)作發(fā)生困難，隨之而來的癥狀就是肩膀疼痛、僵硬。
保養(yǎng)方法：雙手舉過頭頂拉伸，可提高肩部靈活度，走路時(shí)擺臂也有很大幫助。為防止弓腰駝背增加肩關(guān)節(jié)磨損，每天可將肩部大幅度向后轉(zhuǎn)動(dòng)10次。
肘關(guān)節(jié)
舉重物會(huì)導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)損傷，做伸臂和旋轉(zhuǎn)這樣的動(dòng)作，也會(huì)拉傷肘關(guān)節(jié)附近的韌帶?！熬W(wǎng)球肘”或“高爾夫肘”都是因反復(fù)用力做肘部運(yùn)動(dòng)造成的。
保養(yǎng)方法：使用電腦時(shí)，鼠標(biāo)最好離身體近點(diǎn)，以免拉伸肘關(guān)節(jié)韌帶。每天做彎曲伸直手臂的動(dòng)作10次，可以讓肘關(guān)節(jié)周圍的肌腱和韌帶保持柔軟。避免經(jīng)常抓舉過重物體以及反復(fù)快速伸臂旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。
腕關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)
手指的關(guān)節(jié)比腕關(guān)節(jié)更容易發(fā)生磨損，尤其是那些長時(shí)間做手工活的人，比如織毛衣的女性常常會(huì)覺得大拇指根部疼痛。
保養(yǎng)方法：最好不要讓手長時(shí)間保持同一姿勢，經(jīng)常做做抓握動(dòng)作，或者一手握拳，另一手抱住拳頭，左右上下活動(dòng)手腕。活動(dòng)越多樣化，對(duì)腕關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)的保護(hù)越有利。
髖關(guān)節(jié)
走路或站立時(shí)，髖關(guān)節(jié)承受整個(gè)上身的重量，它是所有承重關(guān)節(jié)中活動(dòng)幅度最大、磨損最厲害的關(guān)節(jié)。一般人到45歲以上，男女都會(huì)出現(xiàn)不同程度的髖關(guān)節(jié)問題。要護(hù)好髖關(guān)節(jié)，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周邊的肌肉、韌帶和肌腱力量非常重要。
保養(yǎng)方法：建議選擇瑜伽、普拉提、游泳和騎車等沖擊性小的活動(dòng)。跑步前要充分熱身，讓關(guān)節(jié)充分活動(dòng)后，再開始鍛煉。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好選橡膠底的鞋，它比皮底鞋減震效果更好，有利于保護(hù)髖關(guān)節(jié)。日常生活中，每天向后甩腿10次，或者經(jīng)常左右搖擺，可以鍛煉髖關(guān)節(jié)。
膝關(guān)節(jié)
在全身關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)是第二易磨損的關(guān)節(jié)。要護(hù)好膝關(guān)節(jié)，必須讓自己的雙腿肌肉更強(qiáng)健，如果腿部肌肉沒力氣，跑步或走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)就會(huì)反復(fù)受到?jīng)_擊，導(dǎo)致軟骨磨損。
保養(yǎng)方法：運(yùn)動(dòng)前充分熱身，尤其是平時(shí)不愛運(yùn)動(dòng)的人，偶爾運(yùn)動(dòng)時(shí)易因動(dòng)作過猛、急速扭轉(zhuǎn)損傷膝關(guān)節(jié)。減肥也可緩解體重對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。平時(shí)多做抬腿運(yùn)動(dòng)，撿重物時(shí)則要避免靠膝部支撐。
踝關(guān)節(jié)
走路或跑步時(shí)，踝關(guān)節(jié)最先受到?jīng)_擊。愛穿平底鞋的女性、弓形足和扁平足的人容易得踝關(guān)節(jié)炎。
保養(yǎng)方法：鞋子的最佳鞋跟高度為1.3～3.8cm，盡量不要長期穿平底鞋和“人”字拖。可做踝關(guān)節(jié)操鍛煉，保持坐姿，腳尖上下運(yùn)動(dòng)10次，然后再順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳尖，早晚各做一次。
有研究數(shù)據(jù)顯示，我國約有1.2億人患有骨關(guān)節(jié)炎，幾乎每10人中就有一個(gè)。每年10月12日是世界關(guān)節(jié)炎日，除了平時(shí)注意掌握關(guān)節(jié)的保護(hù)方法外，在飲食上也應(yīng)多食用一些有益于關(guān)節(jié)保養(yǎng)的食物。
多吃谷物：豐富的膳食纖維可減輕炎癥，緩解疼痛。早餐吃全麥面包、煮飯時(shí)加把雜糧、用粗糧餅干當(dāng)做零食等，可以輕松補(bǔ)充谷物所含的營養(yǎng)物質(zhì)。
補(bǔ)充海魚：omega-3 不飽和脂肪酸有益于關(guān)節(jié)腔內(nèi)潤滑液的形成。鮭魚、金槍魚等深海魚，以及核桃、大豆、油菜、甘藍(lán)、菠菜等富含該物質(zhì)。
喝點(diǎn)酸奶：一些非甾體消炎藥可造成胃腸傷害，吃香蕉、喝酸奶可在保護(hù)胃腸黏膜的同時(shí)，促進(jìn)藥物吸收。
補(bǔ)充蔬果：每日食用足夠新鮮蔬果，有利于維持身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)，從而增強(qiáng)體質(zhì)、強(qiáng)化骨骼。
控制糖鹽：精加工食品、糖和脂肪含量高的食物有引起關(guān)節(jié)炎癥發(fā)作的可能。選購食品前最好看一下標(biāo)簽，少選糖、鈉、反式脂肪酸和防腐劑含量高的食物。
遠(yuǎn)離煙酒：煙酒會(huì)影響藥物的療效，還會(huì)損害肝臟和胃腸道，甚至誘發(fā)股骨頭壞死，是關(guān)節(jié)的潛在“殺手”。所以遠(yuǎn)離煙酒就是在靠近健康。
內(nèi)容來源：人民衛(wèi)生出版社出版《遠(yuǎn)離頸肩腰腿痛—專家來幫您》
主 編：司馬蕾
