小麗：我昨天剛生完寶寶，婆婆就給我燒了豬蹄湯，說(shuō)多喝湯下奶快，但我一點(diǎn)都喝不下去。我剛生完的話，怎樣吃才是健康的呢？

營(yíng)養(yǎng)師：首先恭喜你做媽媽啦！新媽媽們最關(guān)心的問(wèn)題，大概就是喂奶了，奶水要足，還要有營(yíng)養(yǎng)。那月子餐到底怎么吃，既能保證奶水充足有營(yíng)養(yǎng)，又不用擔(dān)心發(fā)胖呢？

飲食清淡宜少鹽

產(chǎn)后第 1 周，往往都比較累，胃口不好。吃太油膩的食物，一是哺乳期媽媽們吃不下去，二是也會(huì)使媽媽的乳汁里油脂含量偏高，導(dǎo)致乳汁流出不暢。

在食材的選擇上，應(yīng)拒絕油膩，口味要清淡，飯菜要做得細(xì)軟一點(diǎn)，有利于消化吸收。

在產(chǎn)后24小時(shí)，順產(chǎn)的媽媽宜吃小米粥、爛糊面、雞蛋羹等稀軟、易消化的食物，然后再正常飲食。

剖腹產(chǎn)的媽媽，產(chǎn)后6小時(shí)內(nèi)禁食，6-8小時(shí)可進(jìn)食米湯等清淡易消化的流食。但不要吃牛奶、豆?jié){、大量蔗糖等脹氣食物。產(chǎn)后排氣后可進(jìn)食易消化、富含蛋白質(zhì)、維生素的食物。排氣后的1-2天，媽媽可以繼續(xù)食用稀飯、面條等半流質(zhì)食物過(guò)渡，之后就可以恢復(fù)正常飲食啦。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A的

攝入要充足

產(chǎn)后第二周起，隨著寶寶的吃奶量逐漸增加，哺乳期媽媽可以增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物的攝入，如魚、禽、肉、蛋、奶及大豆類食物。此外，哺乳期媽媽每周選擇1~2次豬肝（總量85g），或雞肝（總量40g）就可滿足維生素A的需求。

鈣攝入量要充足

哺乳期媽媽要注意補(bǔ)鈣。

當(dāng)女性體內(nèi)鈣含量較低，就要不斷“動(dòng)用”骨骼里的鈣，保證乳汁里有充足的鈣含量。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，哺乳期媽媽每天應(yīng)攝入鈣元素1000 毫克左右。

舉例子！

每天喝500 毫升牛奶，適量多吃些鈣含量豐富的食物如豆腐、豆干、小魚小蝦、深色蔬菜等，輕輕松松就達(dá)標(biāo)啦！再適當(dāng)外出曬太陽(yáng)，以補(bǔ)充維生素D，也能促進(jìn)鈣吸收呢！

補(bǔ)鈣進(jìn)行時(shí)

孕媽本身就容易出現(xiàn)貧血，生孩子的時(shí)候又丟失了一部分的血，應(yīng)注意補(bǔ)充鐵。鐵是生成血紅蛋白所必需的“原材料”，補(bǔ)血應(yīng)該先補(bǔ)鐵。

鐵的食物來(lái)源：動(dòng)物血和肝臟。

紅棗、菠菜不補(bǔ)鐵哦！

哺乳期媽媽大概每天增加20～50g的畜肉，每周攝入1～2次的動(dòng)物血和肝臟就可以滿足需要啦。

哺乳期媽媽

如何科學(xué)喝湯？

1、餐前不宜喝太多湯?？稍诓秃蠛劝胪雫一碗湯，等到吃了八九成飽的時(shí)候再喝一碗湯。

2、喝湯的同時(shí)要吃肉。肉湯的營(yíng)養(yǎng)成分大約只有肉的1/10，應(yīng)該連湯帶肉一起吃。

3、濃油湯要少喝。太濃太油的湯不僅會(huì)影響媽媽的食欲，還會(huì)引起寶寶脂肪消化不良性腹瀉?？梢赃x擇魚湯、瘦排骨湯，也可以喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯。

4、可以在煲湯的食材中加入黃豆、花生等對(duì)催乳有幫助的食材。

既想要營(yíng)養(yǎng)到位，又要保證奶水量不發(fā)胖，想要月子食譜媽媽們看過(guò)來(lái)！

祝哺乳期媽媽們都可以吃的營(yíng)養(yǎng)開心不發(fā)胖，奶水足足噠！

作者：上海市同濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

高蕓

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