準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

（一）規(guī)律進(jìn)餐要怎么做

①　早餐、中餐、晚餐不能少，固定就餐時(shí)間，如需加餐應(yīng)在固定的三餐中間增加餐次。學(xué)齡前兒童，除了三餐正餐外，需另外增加兩次零點(diǎn)。

②　每餐定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占 30%~35%。不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。

③　用餐時(shí)長(zhǎng)適當(dāng)。用餐時(shí)間過(guò)短，狼吞虎咽，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，從而影響食物的消化吸收；用餐時(shí)間太長(zhǎng)，容易引起過(guò)量攝取食物。

④　不同職業(yè)、不同勞動(dòng)強(qiáng)度的人群對(duì)每餐進(jìn)食量可以進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整，中、高身體活動(dòng)水平者應(yīng)分別比低身體活動(dòng)水平者每天多攝人300kcal、800kcal的能量。

（二）足量飲水怎么做

①　在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天總水適宜攝入量為3000ml，每天水的適宜攝人量為1700ml，從食物中獲得水為1300ml;

②　在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年女性每天總水適宜攝入量為2700ml，每天水的適宜攝入量為1500ml，從食物中獲得水為1200ml。

③　中、高強(qiáng)度身體活動(dòng)水平下應(yīng)增加飲水量。

④　孕婦因孕期羊水以及胎兒，水分需要量增多。孕婦每天總水適宜攝入量為3 000ml，乳母每天總水適宜攝入量為3800ml。

⑤　應(yīng)主動(dòng)喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意時(shí)間，每次1杯，每杯約200ml?？稍?、晚各飲1杯水，其他時(shí)間里每1~2小時(shí)喝一杯水。

⑥　飲水的溫度不宜過(guò)高。機(jī)體口腔和食管表面黏膜的溫度一般為36.5~37.2℃，建議飲水的適宜溫度在10~40℃。

⑦　不能用含糖飲料代替飲用水，盡量少喝或者不喝含糖飲料。

⑧　不喝生水。飲用水宜燒開(kāi)，放至10~40℃飲用。

（三）我們?yōu)槭裁匆@么做

①　暴飲暴食與超重肥胖、胃腸道疾病、急性胰腺炎等發(fā)生密切相關(guān)。同時(shí)容易出現(xiàn)抑郁。

②　過(guò)度節(jié)食可能增加遠(yuǎn)期超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，并對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。有研究表明，節(jié)食減重者在節(jié)食5年后出現(xiàn)超重風(fēng)險(xiǎn)的比例升高2.2倍。

③　有研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐人群患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)升高21%;每天規(guī)律吃早餐者，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降19%，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)下降18%，高血壓風(fēng)險(xiǎn)下降16%。不吃早餐的男性與吃早餐的男性相比，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)提高 27%。

④　富含膳食纖維如全谷物類的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

⑤　飲水不足可降低機(jī)體的認(rèn)知能力、增加腎臟及泌尿系統(tǒng)感染的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

⑥　增加飲水量和排尿量可降低腎臟及泌尿系統(tǒng)感染以及結(jié)石的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

⑦　常飲茶可降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)、降低2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)、降低胃癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，飲茶最好飲用天然無(wú)添加茶葉，添加香精的茶葉要慎重考慮。同時(shí)飲茶不能太濃，同時(shí)注意量。

⑧　飲水也不宜過(guò)量，機(jī)體攝入水分過(guò)多時(shí)機(jī)體處于過(guò)水合狀態(tài)，嚴(yán)重者可能會(huì)引起水中毒。

相關(guān)知識(shí)

2022中國(guó)居民膳食指南準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水
「豫健科普」《膳食指南》輕松讀：為何要規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水？
中國(guó)居民膳食指南 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水
【國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃】全民營(yíng)養(yǎng)周：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水
怎樣才算規(guī)律進(jìn)餐？一日三餐的時(shí)間和食物量如何安排最科學(xué)？
一般人群膳食指南(合理膳食).doc
飲食健康｜8條“膳食準(zhǔn)則”教你一日三餐怎么“吃”
全新“飲食寶塔”與“8項(xiàng)準(zhǔn)則”！2022版《中國(guó)居民膳食指南》發(fā)布！
中國(guó)特定人群膳食指南
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》平衡膳食八準(zhǔn)則

網(wǎng)址: 一般人群的科學(xué)飲食指南——準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水 http://www.u1s5d6.cn/newsview218473.html