作者：

王興國 大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 主任醫(yī)師，中國營養(yǎng)科學(xué)十大傳播之星(2017)，新浪微博十大影響力醫(yī)療大V（2016）中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)科普工作委員會(huì)委員，遼寧省營養(yǎng)學(xué)會(huì)副會(huì)長，遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會(huì)副會(huì)長，大連市營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)副理事長，中國醫(yī)療保健國際交流促進(jìn)會(huì)營養(yǎng)與代理管理專業(yè)委員會(huì)委員，中國醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)微生態(tài)與健康教育專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員，出版飲食營養(yǎng)保健類著作十余部，發(fā)表學(xué)術(shù)論文多篇、營養(yǎng)保健科普文章數(shù)百篇。

姜丹 食品科學(xué)碩士，注冊營養(yǎng)師，健康管理師，遼寧省營養(yǎng)學(xué)會(huì)健康宣教專業(yè)委員會(huì)副主任委員，遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會(huì)常務(wù)理事，遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會(huì)食育專業(yè)委員會(huì)常務(wù)理事，今日頭條簽約作者。出版圖書多部，發(fā)表科普文章千余篇，參與科普講座千余場。

文章來源書籍：《邊吃邊算 管理血糖》，中國婦女出版社

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

06 餐餐都要有蛋白質(zhì)食物

蛋白質(zhì)食物指魚蝦、肉類、蛋類、奶制品和大豆制品（豆腐、豆?jié){）等，它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也提供維生素和礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鋅、維生素A、B族維生素等。蛋白質(zhì)不但是最重要的營養(yǎng)素，是保障人體健康的基礎(chǔ)，而且蛋白質(zhì)不升高餐后血糖。把蛋白質(zhì)食物與主食類食物搭配食用時(shí)，還會(huì)降低整餐的餐后血糖。因此，每一餐都應(yīng)該有一兩種蛋白質(zhì)食物。一般地，早餐可以通過奶制品、蛋類、大豆制品等提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，午餐和晚餐可以通過畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆制品等提供蛋白質(zhì)，加餐則可通過奶類、堅(jiān)果類等提供蛋白質(zhì)。

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

從滿足人體營養(yǎng)需要的角度，成年人按1克/千克體重標(biāo)準(zhǔn)，每天攝入55克~65克蛋白質(zhì)即可。大多數(shù)城市成年居民（生活條件較好）飲食中實(shí)際攝人的蛋白質(zhì)都超過這一數(shù)量，大約為1.2克/千克體重。糖尿病患者宜適度降低碳水化合物供能比例，增加蛋白質(zhì)攝入量，建議達(dá)到1.2克/千克體重~1.5克/千克體重，不過，糖尿病腎病腎功能不全的患者每日蛋白質(zhì)不要吃這么多，以0.8克/千克體重~1.0克/千克體重為宜。

在選擇蛋白質(zhì)食物時(shí)，奶類（牛奶、酸奶、奶粉等）不可或缺是鈣的最好來源，每天應(yīng)飲300毫升奶或相當(dāng)量的奶制品。魚蝦類優(yōu)于畜禽肉類，與畜禽肉類相比，魚類易于消化，脂肪含量較低，飽和脂肪更少，且含有兩種很獨(dú)特的長鏈多不飽和脂肪酸DHA和EPA（又稱Ω-3脂肪酸），平均每天可攝人50克或更多。不要吃加工肉類、如腌肉、煙熏肉、火腿、香腸、培根等，它們已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織歸為I類致癌物（致癌作用明確），一般紅肉(豬肉、牛肉、羊肉等)是Ⅱ a級(jí)致癌物（有可能致癌），也要少吃（平均每天不宜超過50克），建議用禽肉類（雞、鴨、鵝等）代替大部分紅肉。普通人每天可以吃一兩個(gè)雞蛋，但糖尿病患者，尤其是合并血脂異常者，平均每天只能吃一個(gè)雞蛋。大豆一般指黃豆，常見大豆制品有豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐卷、干豆腐、腐竹、納豆等，建議每天吃一兩次(與堅(jiān)果類合計(jì)25克~35克干大豆或相當(dāng)量大豆制品）。

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對(duì)糖尿病腎病患者，過去曾要求采取低蛋白質(zhì)飲食（<0.8克/千克體重），但現(xiàn)在的建議是無須低蛋白質(zhì)飲食，因?yàn)橛醒芯孔C實(shí)，糖尿病腎病患者不能從低蛋白質(zhì)飲食中獲益。美國糖尿病協(xié)會(huì)2019年糖尿病診療標(biāo)準(zhǔn)給出建議，糖尿病腎病患者每天保持正常的蛋白質(zhì)攝入（0.8克/千克體重）即可。《中國糖尿病腎臟疾病防治臨床指南（2021年版）》也給出相同的建議。當(dāng)然，糖尿病腎病可能不宜高蛋白飲食（>1.2克/千克體重）。因患者病情往往比較復(fù)雜，還要結(jié)合其他治療措施，蛋白質(zhì)食物的攝人量要遵醫(yī)囑或找營養(yǎng)師咨詢。

07 多吃蔬菜，增加膳食纖維攝入

蔬菜基本不含糖，不僅營養(yǎng)價(jià)值高，人人需要，而且有助于降低餐后血糖水平。例如，大米飯（秈米）GI為82，大米飯與炒蒜苗一起吃則GI為58。糖尿病患者每餐都要多吃一些蔬菜，全天要超過500克，特別是要多吃綠葉菜（如韭菜、菠菜、油菜、莜麥菜等）、嫩莖類（如蒜薹、芹菜、菜心、芥藍(lán)等）、花菜類（如西藍(lán)花、菜花等）、茄果類（如西紅柿、青椒、茄子等）和菌藻類（如香菇、木耳、海帶等）。

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多吃蔬菜有助于抑制餐后血糖升高，主要是因?yàn)槭卟撕猩攀忱w維。膳食纖維是一大類非常特殊的營養(yǎng)素，包括纖維素、半纖維素、果膠、樹膠、木質(zhì)素、抗性淀粉、低聚糖等多個(gè)成員。它們?nèi)縼碓从谥参镄允澄?，即蔬菜、水果、谷類、薯類和豆類等，?dòng)物性食物如魚、肉、蛋、奶等基本不含膳食纖維。膳食纖維的基本特點(diǎn)是在小腸內(nèi)無法被消化吸收，在大腸內(nèi)可以被細(xì)菌發(fā)酵利用，從而發(fā)揮生理功能。

膳食纖維在小腸內(nèi)不能被消化吸收，而且會(huì)干擾葡萄糖的吸收，具有降低餐后血糖的作用。這一點(diǎn)已經(jīng)被國際食品法典委員會(huì)（CAC）確認(rèn)該組織在2004年指出，膳食纖維至少具有以下生理功能：增加糞便體積，軟化糞便，刺激結(jié)腸內(nèi)的細(xì)菌發(fā)酵，降低血液中總膽固醇和(或)低密度脂蛋白膽固醇的水平，降低餐后血糖和（或）胰島素水平。

膳食纖維對(duì)糖尿病的好處，要從以下四方面加以認(rèn)識(shí)。第一，高膳食纖維飲食可通過延緩胃排空（即在胃內(nèi)停留時(shí)間長）、縮短腸轉(zhuǎn)運(yùn)時(shí)間（即在小腸內(nèi)停留時(shí)間短）、在小腸內(nèi)形成凝膠（干擾葡萄糖吸收）等作用而使糖的吸收減慢，降低餐后血糖。第二，膳食纖維（吸水后）體積大，在胃腸中占據(jù)空間較大，使人有飽腹感，有利于糖尿病患者控制能量攝人或減輕饑餓感。第三，膳食纖維可降低血液膽固醇，預(yù)防糖尿病患者出現(xiàn)高血脂、高血壓等心腦血管系統(tǒng)并發(fā)癥。第四，膳食纖維可增加糞團(tuán)體積，刺激腸蠕動(dòng)，可防治糖尿病患者常出現(xiàn)的便秘癥狀。此外，某種食物膳食纖維的含量與它的GI高低有直接關(guān)系。一般地，膳食纖維含量越高，則GI越低。

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除膳食纖維外，新鮮蔬菜，尤其綠葉蔬菜還是鉀的重要來源。增加鉀攝人有助于降低血壓。根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，每天攝入鉀3510毫克~4680毫克，降低血壓的幅度最大。因此，合并高血壓的糖尿病患者要吃更多新鮮蔬菜，建議每天吃1000克新鮮蔬菜（大約提供2000毫克鉀），要做到每餐的每一個(gè)菜肴都有新鮮蔬菜，把新鮮蔬菜當(dāng)零食吃。另外，芹菜、胡蘿卜、小白菜、莜麥菜等蔬菜榨成的蔬菜汁也能很好地保留鉀。

需要提醒的是，糖尿病腎病出現(xiàn)腎功能不全時(shí)，可能會(huì)有高血鉀，這時(shí)不宜大量攝入高鉀蔬菜，具體要求可咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。

08進(jìn)食種類要復(fù)雜，順序要調(diào)整

我們在實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，不少糖尿病患者這也不敢吃，那也不敢吃，以為吃得越簡單、越少，則血糖越低。其實(shí)并非如此。單獨(dú)吃一兩個(gè)包子或一碗面條的餐后血糖反而較高，因?yàn)檫@些成分單調(diào)的食物消化吸收速度很快（不“扛餓”），餐后血糖升高較快。相反，正餐食物種類多一些，如至少包括粗細(xì)搭配的主食、一兩種蛋白質(zhì)食物和兩三種蔬菜，有助于獲得較低的餐后血糖，因?yàn)閺?fù)雜組合的食物相對(duì)消化吸收較慢。比如，糖尿病患者吃面條，面條中一定要放肉類、蛋類或大豆制品、較多蔬菜(不少于面條重量)和烹調(diào)油，切忌吃簡單的陽春面。

眾所周知，食物要多樣化是健康飲食的基本原則。但在現(xiàn)實(shí)生活中，很多人食譜很單調(diào)，做不到每餐至少5種的食材、每天至少12種的食材、（不算烹調(diào)油和調(diào)味料）、每周25種左右的食材。這經(jīng)常是一種習(xí)慣性單調(diào)，與家庭經(jīng)濟(jì)條件無關(guān)。每餐食物多樣化不但營養(yǎng)更全面，而且對(duì)餐后血糖更友好，糖尿病患者應(yīng)該持之以恒地吃“復(fù)雜”搭配，避免食材單調(diào)。

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正餐除了要注意食物多樣化，還要注意進(jìn)餐順序。大多數(shù)人的進(jìn)餐順序是先從米飯、饅頭等主食開始吃，搭配蔬菜或肉蛋類菜肴，但這種進(jìn)餐順序?qū)Σ秃笱遣⒉挥押谩Ｓ幸粋€(gè)很有意思的人體試驗(yàn)，由新加坡學(xué)者在2019年美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)年會(huì)上報(bào)告，他們發(fā)現(xiàn)同樣一組食物（一碗米飯、一盤綠葉蔬菜和幾塊雞肉）按照不同順序進(jìn)餐后對(duì)血糖的影響不同。其中，先吃蔬菜再吃雞肉最后吃米飯，餐后血糖波動(dòng)最?。幌瘸噪u肉再吃蔬菜和米飯，或者先吃蔬菜再吃雞肉和米飯，餐后血糖波動(dòng)也較??；而先吃米飯?jiān)俪允卟撕碗u肉，餐后血糖波動(dòng)最高；同時(shí)吃蔬菜、肉和米飯，餐后血糖波動(dòng)第二高。除了血糖，研究者還檢測了試驗(yàn)對(duì)象的胰島素、促胰島素釋放肽（GIP）和胰高血糖素樣肽-1（GLP-1），也支持先吃蔬菜和肉后再吃米飯更有利于糖代謝的結(jié)論。

類似結(jié)論的試驗(yàn)研究不止這一個(gè)。不要先吃主食，要先吃蔬菜或肉蛋類，后吃主食，這樣的進(jìn)餐順序?qū)Σ秃笱歉押谩Ｖ袊鵂I養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國2型糖尿病膳食指南(2017)》也建議，先吃蔬菜后吃肉類和主食的進(jìn)食順序可降低餐后血糖波動(dòng)、長期堅(jiān)持，還可使幫尿病患者餐后血糖及糖化血紅蛋白水平顯著降低。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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