常吃食物熱量表及各種運(yùn)動熱量消耗對比

閱讀3.1W 2018-08-16

常吃食物熱量表 

主食類（單位：大卡/100 克） 

方便面-472 油餅-399 油條-386 白薯干-612 粉條-337 粉絲-335 玉米面-335 煎餅-333 燒餅-302 烙餅

-255 饅 頭-233 花 卷-217 面條-109 烤麩-121 米飯-117 白薯-104 鮮玉米-106 米粥-46 醬豆腐-151 豆

腐-98 豆腐干-140 豆?jié){-13 豆腐腦-10 

蔬菜類 

菠 菜-24 菜花-24 毛豆-123 豌豆-105 茭白-23 油菜-23 辣椒-23 土豆-76 蓮藕-70 山藥-56 南瓜-22 茄 

子-21 柿子椒-22 圓白菜-22 胡蘿卜-43 洋蔥-39 扁豆-37 蒜苗-37 空心菜-20 絲瓜-20 白蘿卜-20 芹菜

-20 西紅柿-19 西蘭花-33 香菜-31 苦瓜-19 豆芽-18 黃瓜-15 小白菜-15 大白菜-15 韭菜-26 冬瓜-11 

生菜-13 鮮香菇-19 木耳-21 鮮海帶-17 金針菇-26 紫菜-207 平菇-20 

水果類 

干果 

松子-398 核桃仁-627 瓜子-616 榛子-594 花生-589 杏仁-514 栗子-345 蓮子-344 葡萄干-341 果脯

-333 蜜棗-320 果丹皮-312 桂圓肉-313 大棗-298 草莓醬-269 

水果 

椰子-231 香蕉-91 海棠-73柿子-71 桂圓-70 荔枝-70 石榴-63 蘋果-58 獼猴桃-56 梨-50 桃-54 葡萄-50 

桑葚-49 橘子-47 櫻桃-46 菠蘿-41 釉子-41 杏-36 李子-36 檸檬-35 哈密瓜-34 西瓜-34 芒果-32 草莓

-30 

肉類 

豬肉類：肥豬肉-816 香腸-508 肉松-396 肥瘦豬肉-395 里脊-155 瘦豬肉-143 五花肉-347 豬肝-129 豬

蹄-260 紅腸-283 排骨-278 腰子-96 火腿腸-212 

禽肉類：雞翅-194 烤鴨-436 肉雞-389 雞腿-181 雞心-172 鴨翅-146 肯德基炸雞-279 烤雞-240 烏雞

-111 雞爪-254 鵝-240 雞胸肉-133 鴨血-58 

牛羊肉類：瘦牛肉-106 牛肉干-550 牛蹄筋-147 牛肝-139 羊肉-293 瘦羊肉-118 羊肉串-234 

其他類：驢肉-160   

蛋類 

雞蛋-156 蛋白-48 蛋黃-328 松花蛋-178 鵪鶉蛋-160 咸鴨蛋-190 

水產(chǎn)類 

鯪魚罐頭-399 魚片-303 魷魚干-312 鱸魚-100 黃魚-96 螃蟹-95 海米-196 蝦-93 平魚-142 墨魚-82 魷

魚-75 琵琶蝦-81 草魚-112 田螺-60 鯉魚-109 

調(diào)料類 

芝麻醬-618 花生醬-594 甜面醬-136 番茄醬-81 

奶類 

奶油-720 黃油-892 奶粉-510 奶片-460 奶酪-328 酸奶-72 

零食 

餅干-572 面包-375 蛋糕-339 涼粉-50 巧克力-586 奶糖-407 冰糖-397 白糖-386 泡泡糖-360 蜂蜜-321 

飲料 

二鍋頭-352 綠茶-296 紅茶-294 花茶-281 橙汁-235 冰淇淋-126 紅酒-91 喜樂-53 汽水-42 啤酒-35 

成年人一天需要多少熱量? 

成人每日需要的熱量   

男性 ：  9250- 10090 千焦耳   

女性：  7980 - 8820 千焦耳   

注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于己于  5000 千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動的最

少的能量   

人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量 簡單算法   

女子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤）  x 9   

男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤）  x 10   

人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 精確算法 千卡   

女子   

年齡 公式   

18- 30 歲  14。6 x 體重（公斤） + 450   

31- 60 歲  8。6 x 體重（公斤） + 830   

60 歲以上  10。4 x 體重（公斤） + 600   

男子   

18- 30 歲  15。2 x 體重（公斤）+ 680   

31- 60 歲  11.5 x 體重（公斤） + 830   

60 歲以上  13.4 x 體重（公斤） + 490 

各種運(yùn)動熱量消耗對比 

人體每減掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡熱量（另一種說法是七千二百卡），愛減肥的同志們（尤其是

年輕的女同志），請自己算算看。    

田徑：每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。 

籃球：每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強(qiáng)靈活性，加強(qiáng)心肺功能。 

自行車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。 

騎馬：每半小時消耗熱量一百七十五卡。有益于大腿和意志的鍛煉。 

滑水：每半小時消耗熱量二百四十卡。對整個軀體、四肢肌肉和平衡能力有很好的鍛煉作用。 

高爾夫球：每半小時消耗熱量一百二十五卡。它的鍛煉效果來自時需要的長途跋涉和擊球動作。如能持之

以恒，對保持線條優(yōu)美極為有利。 

慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長，消耗的熱量越大。 

散步：每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動關(guān)節(jié)和有助于減肥。  

滑旱冰：每半小時消耗熱量一百七十五卡?？稍鰪?qiáng)全身靈活性和部力量。 

跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動，可改善人的姿態(tài)。三十五歲以上的人跳繩不可過于

激烈。 

壁球：每半小時消耗熱量三百卡?？慑憻拑赏褥`活性，可減肥，可增加速度能力。但心肺功能較差者不宜

從事這項(xiàng)運(yùn)動。 

網(wǎng)球：每半小時消耗熱量二百二十卡。這是項(xiàng)激烈運(yùn)動，它能夠鍛煉心肺功能，鍛煉靈活性。 

乒乓球：每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運(yùn)動，有益于心肺，可鍛煉重心的移動和協(xié)調(diào)性。 

排球：每半小時消耗熱量一百七十五卡。主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺 

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