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干貨！優(yōu)質(zhì)碳水、蛋白質(zhì)、脂肪清單。

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 17:07

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（進食后不同營養(yǎng)物質(zhì)對血糖的影響，綠色為碳水化合物，紫色為蛋白質(zhì)，紅色為脂肪）

《初步認識三大營養(yǎng)物質(zhì)》蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪都是人體重要的營養(yǎng)來源，但從優(yōu)質(zhì)食物中攝取更有利于增肌減脂。熱量：蛋白質(zhì) 4 kcal/g碳水化合物4 kcal/g脂肪9kcal/g（大概消耗7700kcal≈1kg脂肪）為什么（減脂）要降低淀粉和糖類碳水化合物的量？1.淀粉和糖類碳水化合物在體內(nèi)分解成葡萄糖可以迅速提升胰島素水平（蛋白質(zhì)提升的很慢，脂肪更慢），胰島素為了維持血糖穩(wěn)定，降低血糖時將多余的糖類轉(zhuǎn)化成脂肪酸，并儲存在脂肪細胞中。

2.碳水化合物搭配蛋白質(zhì)，高纖維蔬菜，適量脂肪，可以使身體的消化速度變慢，使胰島素分泌減緩，減少脂肪儲藏。

3.最壞的碳水是游離狀態(tài)的糖，比如蔗糖、果糖等。（比如果糖主要在肝臟代謝，過多果糖轉(zhuǎn)化為脂肪酸增加脂肪肝風(fēng)險）

4.長期高碳水飲食，導(dǎo)致血糖上升過高，胰島素過量分泌，產(chǎn)生胰島素抵抗，增加肥胖，糖尿病，新陳代謝癥候群，高血脂等風(fēng)險。

無論哪種飲食方式，都不要攝入的大于消耗的，如果想減脂需要攝入＜消耗。

1.蛋白粉（動物蛋白比植物蛋白更利于吸收）2.雞蛋（1個蛋黃＝3個蛋白）3.雞胸肉（去皮）【雞腿肉不推薦雞翅更不推薦脂肪高】4.瘦牛肉（臀腿什么的）

5.蝦仁

6.瘦豬肉

7.低/脫脂天然牛奶以及奶制品（如果1Cup牛奶蛋白質(zhì)含量超過9g可能添加奶粉不要喝）8.低脂肪的新鮮魚類/水浸魚罐頭（如金槍魚、鱈魚、鱸魚）|*有些肉類蛋白質(zhì)含量不低，但脂肪含量高，所以不推薦。

*兔子肉脂肪含量極低，但不常見，也很少有人當(dāng)健身餐吃…|

1.堅果（核桃、榛果比較好，腰果、扁桃仁碳水高不推薦）2.牛油果3.無糖椰子片4.椰子油5.魚油6.亞麻籽油（這個味道對一些人來說很惡心...）|*對于生酮飲食來說，動物油、植物果實油都是健康的。人造奶油、代可可脂、植脂末、精煉植物種子油不健康（比如最常見的葵花籽油，花生油，大豆油），因為加工過程中的高溫高也含有大量反式脂肪，會增加心血管疾病風(fēng)險。|

復(fù)合碳水：1.藜麥（蛋白質(zhì)含量較高，不含麩質(zhì)）2.豆類3.糙米4.燕麥（富含蛋白質(zhì)和膳食纖維）5.番薯（富含多種微量元素和膳食纖維，高鉀低鈉）

8.南瓜（熱量低，富含多種微量元素）

9.全麥面包高纖維碳水：1.西藍花2.蘆筍3.萵苣4.球莖甘藍5.羽衣甘藍（國外特別火，網(wǎng)紅）6.奇亞籽（泡開后體積變大還能增強飽腹感口感也很有趣）|（非淀粉類）蔬菜幾乎都是健康的，幾乎可以隨意吃，但是水果不能隨便吃果糖比較高。精制淀粉類（大米白面）和糖類（蔗糖果糖）要嚴格控制。|

2.無糖茶類3.無糖純咖啡4.代糖飲料5.無糖蘇打水6.無糖氣泡水

|脫脂飲品（和食物）由于味道和口感變差，很多商家為了商業(yè)利益會加入大量碳水化合物和添加劑彌補，要注意看營養(yǎng)成分表|

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