美國權(quán)威專家曾提出：糖就像煙草和酒精一樣，是一種有潛在危害且容易上癮的物質(zhì)，攝入多了如同慢性自殺。

相較于脂肪和蛋白質(zhì)，糖類能夠快速提供能量，是體內(nèi)能量供應(yīng)的首選。但是，長期高糖飲食存在諸多健康隱患，比如：

① 長期高糖飲食會(huì)影響體內(nèi)脂肪的消耗，剩余的糖分也會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，又可促進(jìn)膽固醇血癥, 易導(dǎo)致肥胖和動(dòng)脈硬化；

② 攝入過多糖分會(huì)使血糖快速上升，增加胰島素負(fù)擔(dān), 易誘發(fā)糖尿??；

③ 糖會(huì)影響人體吸收鈣、維生素類等物質(zhì)，還易造成營養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松等。兒童若吃甜食過多會(huì)造成骨折率上升，齲齒率增高。

④ 經(jīng)常吃甜食，皮膚會(huì)比較油，容易長青春痘和長色斑，易得脂溢性皮炎，產(chǎn)生頭皮屑。

⑤ 高糖飲食也是近視的相關(guān)危險(xiǎn)因素。

......

一時(shí)間，“糖”變成了萬惡之源，網(wǎng)上的戒糖、抗糖之風(fēng)逐漸盛行起來，許多人不碰一點(diǎn)糖，甚至不吃主食。其實(shí)，“少糖”也是健康飲食“三減”原則之一，但是糖對(duì)人體的危害主要是指“游離糖”，“限糖”并不代表不吃糖，“減糖”不代表減主食，而是“會(huì)吃糖、管理好該吃多少糖”。

世界衛(wèi)生組織（WHO）在新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，在整個(gè)生命歷程中應(yīng)減少游離糖的攝入量，成人和兒童游離糖攝入量應(yīng)減至攝入總能量的1 0％以內(nèi)；如能進(jìn)一步將其降至低于攝入總能量的5％，會(huì)對(duì)健康帶來更多好處。

因此，在日常生活中我們應(yīng)少吃“游離糖”，減掉“添加糖”，小心“隱形糖”，科學(xué)控制糖的攝入量，避免“高糖”危害。

那么“游離糖”到底是什么？在日常生活中，我們還經(jīng)常聽見“添加糖”“低聚糖”“糖醇”“代糖”等等，它們又是什么？對(duì)健康又有什么影響呢？

糖類

從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，膳食中三大供能營養(yǎng)素之一的碳水化合物就是“糖類”，包括單糖、雙塘、寡糖和多糖。谷類、薯類、部分豆類是糖類最主要的膳食來源，一些堅(jiān)果也是糖類的良好來源，蔬菜、水果也含有少量糖分，還有各種“游離糖”。

單糖：糖類的基本單位，能直接被人體吸收利用，如葡萄糖、果糖、半乳糖等。

二糖：也叫“雙糖”，由兩個(gè)單糖組成，基本能全部被人體吸收利用，如蔗糖、麥芽糖和乳糖等。

低聚糖：也叫“寡糖”，由3~10個(gè)單糖聚合在一起的糖。

（1）低聚麥芽糖：具有易消化、低甜度、低滲透特性，可延長供能時(shí)間，增強(qiáng)肌體耐力，抗疲勞等功能。

（2）異麥芽低聚糖：被稱為“雙歧因子”，能有效地促進(jìn)人體內(nèi)有益菌一一雙歧桿菌的生長繁殖，抑制腐敗菌生長，長期食用可通便、抑菌、防癌、提高營養(yǎng)吸收率，特尤其是對(duì)鈣、鐵、鋅的吸收，改善乳制品中乳糖的消化性和脂質(zhì)代謝，不被人體吸收，如低聚果糖、低聚半乳糖等。

多糖：由10個(gè)以上單糖分子聚合而成的大分子。

（1）淀粉、糖原（動(dòng)物淀粉）：完全由葡萄糖聚合而成、能夠被人體消化吸收產(chǎn)生熱量。

（2）膳食纖維：不能被人體消化吸收、不產(chǎn)生熱量，有利于防治便秘、防癌、降低血糖和血脂、控制體重等。

對(duì)于健康而言，膳食纖維和低聚糖是許多人攝入不足的營養(yǎng)成分，淀粉是食物中的能量來源。前者需要增加攝入，后者也不需要嚴(yán)格控制。

游離糖

世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦控制的“游離糖”是指生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖

“游離糖”對(duì)健康的影響主要是因?yàn)樗鼈兡軌虮蝗梭w快速吸收，引起體內(nèi)代謝的大幅波動(dòng)。體內(nèi)經(jīng)常出現(xiàn)這種代謝的大幅波動(dòng)，可能導(dǎo)致多種慢性病。

雖然果汁中的糖是食物中天然存在的，但是被榨進(jìn)汁里后，就跟其他的單糖、雙糖沒有區(qū)別，也可以快速地被消化吸收。

但是水果中的糖就不是“游離糖”。WHO的解釋是，水果中的糖存在于細(xì)胞中，吃水果時(shí)需要細(xì)胞被破壞之后才能釋放出來，所以吸收速度會(huì)比果汁中的糖要慢得多。此外，流行病學(xué)調(diào)查顯示，吃水果而增加的糖并沒有對(duì)健康造成不利影響。

添加糖

《中國居民膳食指南》中所使用的是 " 添加糖 "，指的是在食品加工過程中額外添加的糖及糖漿，包括單糖和雙糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖（白砂糖、紅糖、冰糖）等。而果汁中的糖是食材中天然存在的，也就不屬于“添加糖”。

在美國，食品標(biāo)簽上除了標(biāo)注出碳水化合物含量，還要在下面分項(xiàng)標(biāo)出膳食纖維和糖，在糖的下面還要進(jìn)一步注明“添加糖”的含量。強(qiáng)制標(biāo)注添加糖，是為了促使食品行業(yè)減少糖的使用量，通過提升全社會(huì)的健康水平來降低社會(huì)衛(wèi)生負(fù)擔(dān)。

但是，為了規(guī)避“添加糖”的標(biāo)注，很多食品企業(yè)就用濃縮果汁來代替糖和糖漿，比如濃縮蘋果汁、濃縮梨汁、濃縮西瓜汁等等，通常是60%-70%的糖溶液，其實(shí)和糖漿并沒有本質(zhì)區(qū)別。

代糖

代糖又稱為“甜味劑”，甜度很高，用量很少就可以獲得較高甜度，因而熱量很低甚至不產(chǎn)生熱量，食品的包裝上通常標(biāo)示著“無糖”。根據(jù)產(chǎn)生熱量與否，一般可分為營養(yǎng)性的甜味劑（可產(chǎn)生熱量）及非營養(yǎng)性的甜味劑（無熱量）兩大類。

（1）營養(yǎng)性甜味劑（糖醇）

糖醇不是糖，但是有一定的甜味，產(chǎn)生一定的熱量，但在獲得相同甜度的基準(zhǔn)下，糖醇的熱量要比蔗糖低得多。更重要的是，在人體內(nèi)不會(huì)產(chǎn)生糖的那些負(fù)面影響，如木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇、甘露糖醇等（也可以省略“糖”字）。

山梨醇：甜味約為蔗糖的50%，由于含在口中有清涼感，且不會(huì)引起蛀牙，所以常被用于制作口香糖或無糖糖果。

甘露醇：甜度約為蔗糖的70%，常用于制造無糖糖果或果醬等。

木糖醇：甜度是蔗糖的90%左右，也具有清涼的效果，常用于制作糖果、口香糖、清涼含片等。

（2）非營養(yǎng)性甜味劑

非營養(yǎng)性甜味劑又分為人工合成與天然兩種，其中天然非營養(yǎng)型甜味劑日益受到重視，成為甜味劑的發(fā)展趨勢。

① 天然甜味劑：從植物中提取的，如甜菊糖苷、羅漢果甜苷等。

甜菊糖苷：又稱“甜菊糖”，其甜度是蔗糖的200-300倍，熱值僅為蔗糖的1/300，攝入人體后不被吸收，不產(chǎn)生熱量，是最接近砂糖的天然低熱量甜味劑。

甜菊糖苷無毒副作用，無致癌物，食用安全，是一種可替代蔗糖的理想甜味劑。不會(huì)影響血糖水平或干擾胰島素，可以給糖尿病人在預(yù)算總攝入熱量方面提供更多靈活選擇，并有助于控制體重。

羅漢果甜苷：又稱“羅漢果甜”，萃取于廣西特產(chǎn)經(jīng)濟(jì)植物——羅漢果，甜度為蔗糖的300倍，熱量為零，對(duì)肥胖、便秘、糖尿病等具有防治作用。

② 人工合成甜味劑：如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素等。

由于供應(yīng)穩(wěn)定，價(jià)格較低且甜度高，因此廣受食品加工業(yè)的喜愛。

蔗糖素：唯一以蔗糖為原料的功能性甜味劑，甜度可達(dá)蔗糖600倍，這種甜味劑具有無能量、甜度高、甜味純正、高度安全等特點(diǎn)，是目前最優(yōu)秀的功能性甜味劑之一。

糖精：最早（1879年）發(fā)現(xiàn)的人工甜味劑，甜度是蔗糖的300倍。但因食用后有苦味，所以在甜精問世后，便以（糖精：甜精）1:10的型式混合出售，此后才被廣泛使用。曾在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)有導(dǎo)致膀胱癌的可能性，但在人體試驗(yàn)上并未發(fā)現(xiàn)有不良影響。

甜蜜素、甜精：甜度約為蔗糖的30倍。在一些研中曾發(fā)現(xiàn)甜精雖無致癌性，但可能為癌促進(jìn)劑，因此美國于1970年全面禁用，但是WHO及歐洲共同市場都認(rèn)為它是安全食品添加物。

阿斯巴甜：甜味是蔗糖的150~200倍。無苦味，甜度高，但對(duì)熱不穩(wěn)定，高溫下甜味會(huì)消失，因此無法用于烘焙食品，目前廣泛使用于糖果或低熱量飲料中。由于甜度很高，故用量極少，雖然會(huì)產(chǎn)生熱量，但可忽略不計(jì)。

學(xué)會(huì)看營養(yǎng)標(biāo)簽，注意“隱形糖”

《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，各種配料應(yīng)按照加入量的遞減順序一一排列。當(dāng)產(chǎn)品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量就越低。

如果白砂糖、果糖、葡萄糖、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖等字眼的“添加糖”或“游離糖”排在成分中的前幾名，就是含有“隱形糖”的食物，一定要適量攝取。如飲料、面包、薯片、蜜餞、雪糕、肉脯等，還有各種“高糖”甜味食物，如紅燒肉、糖醋排骨排骨、拔絲香蕉等。

專家指出，糖是人類最主要的能量來源，大腦幾乎只能利用葡萄糖供能。不吃主食容易造成糖類供能不足，影響人體多項(xiàng)生理活動(dòng)，甚至影響脂肪代謝，嚴(yán)重時(shí)產(chǎn)生酮癥酸中毒。而且糖分?jǐn)z入嚴(yán)重不足時(shí)，機(jī)體還會(huì)動(dòng)用蛋白質(zhì)供能，勢必要消耗肌肉、臟器中的蛋白質(zhì)，會(huì)對(duì)人體造成嚴(yán)重危害。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，食物多樣，谷類為主：每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

每日添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。

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網(wǎng)址: 糖的危害有哪些？一文讀懂“游離糖”“添加糖”“代糖” http://www.u1s5d6.cn/newsview342476.html