曾經(jīng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家告訴我們：糖被身體代謝后，只剩二氧化碳和水，是最清潔的能源。

但隨著慢性病患者的與日俱增，我們漸漸意識(shí)到糖不是什么好東西，它與衰老、糖尿病和心腦腦血管疾病都有關(guān)。

于是，人們開始把目光轉(zhuǎn)向代糖。

然而就在最近，各大媒體又在爭(zhēng)相報(bào)道，原來代糖也不見得安全，像赤蘚糖醇這種代糖就可能會(huì)引發(fā)血栓問題。

那我們不禁要問，究竟有什么糖是健康的，我們還能吃糖嗎？

要講清楚這個(gè)話題，我們需要先來認(rèn)識(shí)一下什么是糖。

糖在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上分很多種，不是甜的東西才叫糖，很多不甜的東西其實(shí)也是糖。但由于很多人吃糖是為了感受愉悅的甜味，所以今天我們只討論有甜味的糖。

有甜味的糖一般可以按如下方式進(jìn)行分類。

第一類糖是單糖，例如葡萄糖和果糖，這類糖可以被人體直接吸收。

第二類糖是雙糖，顧名思義，雙糖就是由兩分子單糖構(gòu)成的糖，這類糖包括蔗糖、乳糖和麥芽糖等，它們需要在腸道中被雙糖酶水解才能被人體吸收。

例如蔗糖就是由一份子葡萄糖和一分子果糖構(gòu)成的，而蔗糖酶可以將蔗糖分解成葡萄糖和果糖。

大家日常生活中所討論的糖，一般就是指的單糖或雙糖。這類糖會(huì)升高血糖，給細(xì)胞提供能量。

而根據(jù)糖引起血糖升高的快慢，我們會(huì)賦予其一個(gè)指標(biāo)，這就是大家耳熟能詳?shù)纳侵笖?shù)。葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖和麥芽糖的升糖指數(shù)分別是100、23、65、46和105。

所以，如果僅僅從對(duì)血糖影響這一角度來選糖，那么果糖和乳糖都是很好的糖。

但要注意，果糖的代謝不怎么需要胰島素的參與，它會(huì)自動(dòng)轉(zhuǎn)變成脂肪沉積于肝臟，這也就導(dǎo)致了果糖在食用量大時(shí)危害也大，容易造成內(nèi)臟脂肪過多。

至于乳糖，它的甜度只有蔗糖的20%~40%，甜度非常低，如果要在食品中添加乳糖來達(dá)到美味的口感，那所要添加的乳糖量就非常大了。這個(gè)時(shí)候，且不說是乳糖不耐受人群喝了會(huì)拉肚子，就連普通人也受不了。

因此，市面上大部分食品所用的都是蔗糖或果葡糖漿（含一定比例果糖和葡萄糖的玉米糖漿，果糖含量高的玉米糖漿就叫高果玉米糖漿），這兩種糖甜度高，味道純正，價(jià)格便宜。另外，家用的白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖，其本質(zhì)也是蔗糖。

然而，這些糖吃多了，是會(huì)造成肥胖、血糖血脂異常和其他慢性代謝類疾病的。在這樣的背景下，代糖也就應(yīng)運(yùn)而生了。

那么，代糖都有哪些呢，它們真的比蔗糖、果葡糖漿這類傳統(tǒng)的食糖更健康嗎？

代糖大致上分為糖醇、功能性低聚糖、天然甜味劑和人造甜味劑這4類。

拋開甜度、口味等感官指標(biāo)不談，目前公認(rèn)的健康代糖是功能性低聚糖，它們包括乳果糖、低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖和低聚異麥芽糖等。

這些糖基本不會(huì)被人體吸收，但可以被腸道里的細(xì)菌利用，特別是有益菌，所以這類糖會(huì)起到促進(jìn)有益菌生長(zhǎng)，促進(jìn)B族維生素、短鏈脂肪酸、消化酶、抗菌活性物質(zhì)和免疫調(diào)節(jié)物質(zhì)等有益于人體健康的物質(zhì)的合成。

而在眾多功能性低聚糖中，乳果糖、低聚果糖和低聚半乳糖對(duì)雙歧桿菌的促增殖作用是比較顯著的。如果我們經(jīng)常吃這些低聚糖，身體最明顯的變化就是排便會(huì)變得順暢。

對(duì)了，你可能還聽說過“益生元”一詞，益生元指的就是那些能促進(jìn)有益菌生長(zhǎng)的物質(zhì)，大部分低聚糖都屬于益生元。

當(dāng)然啦，健康歸健康，低聚糖的甜度是很低的，這決定了它們很難成為主流的代糖。所以，市面上的普通食品所用的代糖更多地是糖醇、天然甜味劑或人造甜味劑。

那說起糖醇，我想大家對(duì)木糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇這些名字都不陌生，很多主打低糖或無糖的食品，就會(huì)用到這類代糖。

和傳統(tǒng)的食糖相比，糖醇是難以被吸收或代謝的，因而熱量確實(shí)較低，從控制體重和血糖的角度來看確實(shí)有一定的優(yōu)勢(shì)。其中木糖醇和麥芽糖醇的熱量均為葡萄糖的50%左右，而赤蘚糖醇的熱量近似于0。

當(dāng)然，低熱量以及對(duì)血糖影響小僅僅是健康訴求的一部分，我們不能因?yàn)檫@些糖醇具有這個(gè)作用，就把它們和“無健康風(fēng)險(xiǎn)”劃上等號(hào)。糖醇吃多了，也會(huì)引起一些不良反應(yīng)的，最常見的就是腹脹和腹瀉。

另外值得一提的是，赤蘚糖醇最近還惹上了是非，因?yàn)橛幸环菪迈r出爐的研究報(bào)告指出這種糖醇可能會(huì)導(dǎo)致血栓形成，與心肌梗死、腦卒中等心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。也就是說，赤蘚糖醇其實(shí)并沒有大家原本想象的那么無害。

這里我覺得有必要聲明一點(diǎn)，那就是即便赤蘚糖醇跌下了神壇，赤蘚糖醇仍然是安全的代糖，因?yàn)樘热舨挥贸嗵\糖醇，而是照常用蔗糖或果葡糖漿，那它們又何嘗不會(huì)增加肥胖和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)呢？事實(shí)上，它們?cè)诼源x疾病問題上的危害可能更大。

因此，我覺得一個(gè)人如果真的超級(jí)愛惜健康，那他是既不會(huì)消費(fèi)含蔗糖、果葡糖漿的食品，也不會(huì)消費(fèi)含代糖的食品的。而對(duì)于朋克養(yǎng)生黨來說，那無非就是選擇一個(gè)危害相對(duì)小一些的食品罷了。

順帶一提，糖醇里其實(shí)還有兩種很特殊的糖醇，它們是乳糖醇和肌醇。這兩種糖醇通常不用作甜味劑，因?yàn)樗鼈冇幸恍┨禺惞δ?，拿它們?cè)黾邮称返奶鹞段疵庥悬c(diǎn)大材小用了。

其中乳糖醇是一種非常有效的雙歧桿菌增殖因子，10~20克就可以產(chǎn)生很強(qiáng)的通便效果。而肌醇是胰島素和促卵泡成熟激素的第二信使，目前多用于改善胰島素抵抗和卵子質(zhì)量。

最后我們來聊聊天然甜味劑和人造甜味劑。

先說人造甜味劑吧。三氯蔗糖、安賽蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、糖精、紐甜都是人造的甜味劑，它們有的會(huì)使腸道菌群失調(diào)，有的會(huì)使免疫力下降，有的會(huì)降低胰島素的敏感性，有的會(huì)增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，有的甚至有增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

總之，人造甜味劑除了甜味足、價(jià)格便宜外，它們就一無是處了，我是建議大家盡量遠(yuǎn)離這類甜味劑的。

不過，我知道有的人喜歡拿不談劑量談毒性就是耍流氓來說事，但我不認(rèn)同，因?yàn)楹芏嗍称菲髽I(yè)是會(huì)在一款產(chǎn)品里同時(shí)使用多種人造甜味劑的，它們組合起來時(shí)，我們還能用單一化合物對(duì)健康的影響的思維去看待這些甜食對(duì)健康的影響嗎？

你敢說一個(gè)人天天按照所謂的安全劑量吃加工食品，健康狀況會(huì)比吃天然食物的人好嗎？

再來說說天然甜味劑。雖然說天然不等同于安全，但就目前經(jīng)批準(zhǔn)可用的幾種天然甜味劑來看，它們確實(shí)比人造甜味劑來得安全、健康。

最常見的天然甜味劑是甜菊苷、甜茶苷、羅漢果甜苷和甘草甜素。吃過這類甜味劑的人應(yīng)該深有體會(huì)：不含熱量、安全、健康是其優(yōu)點(diǎn)，但其缺點(diǎn)也很明顯，那就是甜味不夠純正，通常還帶有比較奇怪的后味。這類甜味劑好不好吃，就見仁見智了，反正我是不喜歡。

最后的最后，做一個(gè)小總結(jié)，也是我的一些小建議。

1. 盡可能地遠(yuǎn)離人造甜味劑，它們雖然安全，卻對(duì)健康無益。

2. 天然甜味劑沒有嚴(yán)重的安全隱患，但甜味不夠純正，我是不推薦的。

3. 如果沒有功能性的訴求，僅從吃甜食這個(gè)角度，我著重推薦的甜味劑是木糖醇、麥芽糖醇和赤蘚糖醇。其中赤蘚糖醇的熱量最低，適合需要控制體重、血糖的人群食用。而木糖醇有著比控制體重和血糖更重要的健康益處，這是我最推薦的一類代糖。

什么？你不知道木糖醇有什么好？我下篇文章再告訴你。

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