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40歲以后，想要快速減肥似乎是一件相當(dāng)困難的事情。忙碌的日常，到處充斥大量的加工食品和快餐，難怪有很多人提出這樣的問題：“40歲以后怎么才能促進(jìn)新陳代謝？”

雖然人們普遍認(rèn)為，人的新陳代謝在二三十歲后會(huì)減慢，但新的研究表明這并不一定是正確的?，F(xiàn)在認(rèn)為從20多歲到60多歲消耗的熱量大致相同，這意味著40歲之后減肥更多的是與你的生活方式有關(guān)，而不是你的基因或年齡。說到減肥，保持健康、減少腹部脂肪，鍛煉和健康的飲食都是關(guān)鍵，還有充足的睡眠和控制壓力。繼續(xù)閱讀，了解更多關(guān)于40歲后減肥的知識。

最近的研究表明，成年人在成年期間的體重平均每年增加0.5公斤~0.9公斤。這可能看起來不多，但隨著時(shí)間的推移，會(huì)累積起來。

如果體重以這種速度緩慢增加，相當(dāng)于每十年增加4.5公斤~9公斤。從20歲出頭到50歲出頭，這可能意味著要多負(fù)重9公斤、13公斤甚至18公斤。

那些中年女性難以減肥成功，經(jīng)常把原因歸咎于她們的荷爾蒙分泌或新陳代謝減慢。

更年期體重增加是很常見的。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，許多女性在絕經(jīng)期間和絕經(jīng)后不久，體重平均會(huì)增加4公斤到7公斤。

然而，在更年期和絕經(jīng)后的女性中，體重增加的范圍相差很大，從1.3公斤到14公斤不等，這取決于個(gè)人的生活方式。

2021年8月發(fā)表在《科學(xué)》(Science)雜志上的一項(xiàng)關(guān)鍵研究，包括從嬰兒到95歲的大約6500人的數(shù)據(jù)，該研究發(fā)現(xiàn)，人們中年體重增加的主要原因是因?yàn)樗麄?strong>攝入的熱量比燃燒的熱量多，而不是因?yàn)樗麄兊摹靶玛惔x放緩。”[1]

研究還發(fā)現(xiàn)，在控制了身體大小等其他因素后，男性和女性的代謝率并沒有真正的差異。(大多數(shù)男性比女性需要更多的熱量，是因?yàn)樾枰S持更大的體重)

這項(xiàng)研究的主要發(fā)現(xiàn)集中在一個(gè)人的生活方式中，由于新陳代謝的變化而導(dǎo)致的體重增加，發(fā)現(xiàn)代謝率大致可以分為四個(gè)不同的生命階段:

①在1歲之前，卡路里的燃燒是高峰期。

②從1歲到20歲左右，新陳代謝逐漸放緩，每年減少3%左右。

③從20歲到60歲，一個(gè)人的代謝率大致保持穩(wěn)定。

④60歲以后，人的新陳代謝每年下降1%。

那么，為什么40歲以后減肥會(huì)如此困難呢？有些人到了中年可能很難保持健康的體重，原因有多種，比如:

肌肉質(zhì)量下降，主要是由于久坐的生活方式和很少的日常體育活動(dòng)。

高熱量攝入，這是因?yàn)槌粤颂嗉庸な称?或者更糟的超加工食品)

抗氧化劑、纖維、維生素、礦物質(zhì)和ω-3等健康脂肪的攝入量不足。

胰島素抵抗，這通常會(huì)影響食欲(食欲更旺盛)，并可能導(dǎo)致體重增加。

長期的壓力和抑郁，會(huì)增加皮質(zhì)醇和其他“壓力荷爾蒙”的分泌，導(dǎo)致食欲增加和脂肪堆積。

睡眠不足，干擾正常代謝功能，與肥胖、高血壓和其他代謝紊亂有關(guān)。

使用一些藥物，如抗抑郁藥，會(huì)導(dǎo)致體重增加。

與普遍的看法相反，根據(jù)上面提到的研究，更年期的女性并不一定會(huì)經(jīng)歷新陳代謝的下降——也就是說，不應(yīng)該把體重增加歸咎于荷爾蒙的變化(至少不完全是)。

40歲之后的減肥方法基本上和30歲或50歲時(shí)一樣。

那么，40歲后你如何去除腹部脂肪呢？以下是40歲后開始減肥的四個(gè)方法：

首先，對你的食物選擇和你平均攝入的卡路里要有更多了解是很重要的。飲食日記是一個(gè)很好的方法，因?yàn)樗梢越沂灸憧赡芎鲆暤牧?xí)慣和模式。

專家認(rèn)為，食物跟蹤，如記錄日志或使用手機(jī)APP，可以幫助保持長期減肥。

在40多歲的時(shí)候，為了防止體重增加并鼓勵(lì)減肥，優(yōu)先選擇低熱量、營養(yǎng)密集的食物。以下是一些減肥小貼士：

從飲食中盡可能多地去除加工食品，尤其是高熱量食品，如甜點(diǎn)、薯片、油炸食品、比薩餅、加工肉類、冷凍食品和含糖飲料。許多研究表明，限制超加工食品的消費(fèi)可能是預(yù)防和治療肥胖的最有效策略，因?yàn)榧庸な称反蟠笤黾恿巳藗償z入的熱量。

選擇真正的，新鮮的天然食物。盡量吃一些只有一兩種佐料的東西，不添加糖、防腐劑、脂肪和香料。

多吃高纖維食物，如蔬菜、水果、沙拉、豆類、肉湯和全谷物(補(bǔ)充：對于麩質(zhì)不耐受人群，盡量選擇無麩質(zhì)谷物，例如：藜麥、蕎麥、糙米等)。這些食物讓你有飽腹感，營養(yǎng)成分高，熱量也低。

每餐都加入一些蛋白質(zhì)，比如魚、酸奶或豆類，這有助于控制食欲。對于一些人來說，包含更多蛋白質(zhì)和健康脂肪的低碳水化合物飲食(如生酮飲食)對減肥也很有效。

注意控制食物份量。練習(xí)用心進(jìn)食，注意每餐你吃了多少食物，吃零食的頻率。要特別注意限制含糖食物、精制碳水化合物(如面包、意大利面、米飯)和高脂肪食物(如調(diào)味品、黃油和植物油)的攝入量(飲食中的脂肪是必要的，但控制份量很重要)。

考慮嘗試間歇性禁食，這通常意味著每天禁食大約13到16個(gè)小時(shí)，只在剩余的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。這有助于減少總熱量攝入，更仔細(xì)地考慮自己的選擇，此外，還對代謝和免疫功能有益。

盡量每周留出幾個(gè)小時(shí)去買菜和準(zhǔn)備飯菜，這將防止你經(jīng)常在外面吃飯，也不會(huì)在最后一刻做出不健康的飲食決定。

許多人在周末準(zhǔn)備膳食方面做得很好，例如每周做一些主食，包括一些蔬菜、健康的蛋白質(zhì)食物和一些有營養(yǎng)的零食。新鮮水果和蔬菜切成小塊放入冰箱是另一個(gè)明智的習(xí)慣。

為了保持肌肉質(zhì)量、靈活性和整體功能，保持運(yùn)動(dòng)和不同類型的鍛煉納入日常生活中。

隨著年齡的增長，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)做高強(qiáng)度的鍛煉越來越難(盡管這些鍛煉對新陳代謝有很多好處)，但快步走、慢跑、橢圓機(jī)鍛煉、重量訓(xùn)練、游泳和騎自行車仍然是很好的選擇。

理想的目標(biāo)是每天有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練的結(jié)合。這種組合訓(xùn)練對肌肉生長、心臟、新陳代謝、大腦和免疫系統(tǒng)都有好處。

力量/阻力訓(xùn)練特別有助于保持健康的代謝率，因?yàn)榧∪庑枰嗟哪芰?卡路里)來維持。

除了鍛煉之外，試著限制每天久坐的時(shí)間，比如看電視、坐著玩電腦等。每天多走動(dòng)走動(dòng)，爬樓梯，做家務(wù)等等。

佩戴健身追蹤器(電子手表、手環(huán)等)可以幫助你做到這一點(diǎn)，尤其是如果你設(shè)置了一個(gè)提醒，讓你多運(yùn)動(dòng)、多站立、多伸展。

睡眠不足會(huì)擾亂許多重要的荷爾蒙，并增加肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

長期的壓力也會(huì)導(dǎo)致體重增加，因?yàn)樗鼤?huì)增加皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，這種激素會(huì)導(dǎo)致食欲增加，更多的脂肪會(huì)儲(chǔ)存在腹部。

這兩種情況都會(huì)使你在白天更難擁有充沛的精力。研究表明，疲勞往往會(huì)加劇對不健康食物的渴望，還會(huì)干擾身體對胰島素和葡萄糖的調(diào)節(jié)。

這里有一些有效的方法來應(yīng)對壓力，促進(jìn)更好的睡眠，也有助于40歲后的減肥：

目標(biāo)是每晚睡7~9小時(shí)，這是大多數(shù)成年人保持新陳代謝健康所需要的。

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，比如建立一個(gè)“放松”的睡前習(xí)慣，讓自己感覺平靜。每晚盡量在大致相同的時(shí)間入睡和醒來。這能調(diào)節(jié)你的晝夜節(jié)律(也就是你的生物鐘)，它對你的新陳代謝起著重要作用。晚上一定要關(guān)掉你的電子設(shè)備，包括手機(jī)、電視和電腦，別讓這些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光使你感到不安穩(wěn)。

為了緩解壓力，嘗試呼吸練習(xí)、瑜伽、冥想、閱讀、寫日記、理療和花時(shí)間在大自然中度過。所有這些都可以幫助觸發(fā)身體的放松反應(yīng)，改善睡眠質(zhì)量。

限制攝入咖啡因和酒精飲料，特別是臨睡前。專家建議，女性每天飲酒不要超過1杯，男性每天飲酒不要超過2杯。

白天，曬曬太陽。這有助于使你的晝夜節(jié)律正?；?，并增加你的維生素D水平。研究表明，維生素D水平正常的人比缺乏維生素D的人更容易減肥。[2]

以上的減肥建議也適用于50多歲的成年人。這一切都是關(guān)于吃得健康，多運(yùn)動(dòng)，從整體上照顧好自己。

隨著年齡的增長，你可能不得不調(diào)整運(yùn)動(dòng)的類型，但如果你不那么活躍，食欲應(yīng)該會(huì)自然地下降。通過注重“清理”食物、用心飲食和控制份量，隨著年齡的增長，你應(yīng)該能夠調(diào)整你的卡路里攝入量，以滿足身體的需求。

說到減肥，緩慢而穩(wěn)定通常是最好的方法，而不是遵循流行的節(jié)食法和大幅度減少卡路里。

為了安全的減肥并保持下去，試著每天減少300~500卡路里的熱量攝入。這樣每周可以減掉約1~2斤的體重。

記住，一旦你減肥成功，接下來需要通過繼續(xù)健康的生活方式來保持它。你的新陳代謝實(shí)際上是通過降低卡路里需求來適應(yīng)減肥的，所以繼續(xù)保持健康的、天然的飲食習(xí)慣。

如果你已經(jīng)嘗試了上面的所有步驟，但仍然無法減掉多余的體重，最好咨詢營養(yǎng)師討論潛在的問題，如甲狀腺疾病、胰島素抵抗或糖尿病前期等。

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