近日，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，其中指出：我國 18 歲及以上居民超重率、肥胖率分別達(dá)到 34.3%和16.4%，居民肥胖率呈上升趨勢。

老生常談運動減脂，不過在運動這件事上「空腹運動好」還是「餐后運動好」，一直是個備受爭議的話題。

那究竟什么時間鍛煉更燃脂？

今天小編就給您帶來了一項研究，來幫您解答這個問題！?????????????

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空腹7小時后運動，燃脂量多70%

先說答案：近期多項研究發(fā)現(xiàn)：在早餐前鍛煉，有助于增加脂肪燃燒，并可以更好的控制血糖水平，降低心血管風(fēng)險。

英國諾丁漢特倫特大學(xué)、拉夫堡大學(xué)的研究人員在《國際運動營養(yǎng)和運動代謝》雜志上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)，與飯后進行相同運動的人相比，空腹運動的人可以多燃燒約70%的脂肪量。

研究人員讓參與研究的16名健康男性和女性，在不同時間里，分別完成了2次運動，一次是在禁食7小時后，一次是在吃完飯2小時后。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，禁食7小時后的運動，會增加燃燒的脂肪量。在30分鐘的運動中，燃燒的脂肪量從4.5克增加到7.7克，增加了約70%。

0分鐘運動中燃燒的脂肪a和碳水化合物b

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空腹鍛煉還有這些好處！

控制血糖，改善代謝?????

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此前，英國巴斯大學(xué)、伯明翰大學(xué)，澳大利亞新南威爾士大學(xué)等機構(gòu)的研究者發(fā)現(xiàn)：對超重的人來說，空腹鍛煉可以更好地控制血糖水平，燃燒更多脂肪。

研究人員選取了30名肥胖或超重的男性受試者參加為期6周的試驗。

兩組受試組分別在早餐前、后，進行中等強度的騎車鍛煉。他們的食物攝入量相當(dāng)，運動強度也相同。

肌肉活檢分析結(jié)果顯示，早餐前鍛煉組增加了肌肉纖維的脂質(zhì)凈利用率，燃燒的脂肪量是早餐后鍛煉組的兩倍。

研究人員表示，由于早餐前鍛煉的人對胰島素有更好地反應(yīng)，血糖水平控制更好，從而有可能降低患心血管疾病和2型糖尿病的風(fēng)險。

空腹鍛煉：血脂水平下降幅度大

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2012年，《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的研究發(fā)現(xiàn)，空腹晨練減肥效果更好，血脂水平下降幅度也更大。

如果每天早餐前空腹快走鍛煉，堅持10天左右，體重可減輕1磅（約0.45千克）。

讓你更年輕

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早餐前運動，會讓身體產(chǎn)生急性氧化應(yīng)激，增強肌肉對氧化應(yīng)激的抵抗力 ，使肌肉更加強健有力。

輕斷食加運動，還會刺激腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子和肌肉調(diào)節(jié)因子，促使轉(zhuǎn)換新的神經(jīng)元和新的肌肉細(xì)胞。

通俗點說，早餐前運動能幫助大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉纖維保持年輕狀態(tài)。

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有哪些適合空腹鍛煉的運動呢？

瑜伽

瑜伽是特別適合清晨的一項運動，它能舒筋活絡(luò)、抖擻精神、排毒養(yǎng)顏、調(diào)理氣血，是一項追求身心合一的運動，擁有數(shù)千年的歷史。它主要運用調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法等，改善人們生理、心理、情感和精神。

練習(xí)瑜伽前2—3小時宜保持空腹的狀態(tài)，可預(yù)防因消化系統(tǒng)運作時搶去供應(yīng)大腦及四肢的血液和營養(yǎng)，削弱瑜伽體位對身體的功效。

進行瑜伽運動后，不要急于馬上洗澡，待脈搏平穩(wěn)、體溫回復(fù)正常，稍作休息后才沐浴。

柔力球

柔力球是一項具有民族特色的運動，追求人與自然、人與人、人與球的和諧統(tǒng)一，它強調(diào)以柔克剛、以靜制動，尚意不尚力，以太極文化的運動為靈魂，最終達(dá)到健身、娛樂、表演和競技的一種運動項目。

柔力球不像足球或籃球那樣劇烈，非常適合清晨運動，讓身體慢慢蘇醒。不過在每次活動之前，需要做活動關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動。建議每周維持運動至少3—5次 ，每次20—30分鐘。

慢跑

慢跑亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，用較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。這些運動對于保持良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。

不過冬季是感冒發(fā)燒、病毒侵襲的高發(fā)季節(jié)，跑完不要著急脫衣服，以免感冒。

太極

太極拳是集頤養(yǎng)性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結(jié)合易學(xué)的陰陽五行之變化、中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)、古代的導(dǎo)引術(shù)和吐納術(shù)形成的一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀?/strong>的中國傳統(tǒng)拳術(shù)。太極拳是春季養(yǎng)生的首選，相對于其他的運動方式，它的動作更加舒緩自然。