不久前，醫(yī)生告訴人們一旦達到四十歲就放慢速度。放輕松。他們相信，在那個年齡段，心臟無法承受太大的壓力，最好只是在你的余生中站起來。

但我們需要對自己誠實。四十歲時你不會比二十歲時更好，除非你是一個沙發(fā)土豆。這是不可能的。生物學不再適合你，它使恢復更加困難，進展更慢。

這并不意味著你必須全力以赴。自從我差不多五年前四十歲以后，我將與你分享我是如何做這些事情的，并且在仍然從事全職工作的同時仍然沒有受傷。

騎自行車非常適合鐵人三項訓練或一般健身。

40歲以后開始健身，記住你已經(jīng)40歲了

第一步很簡單，雖然你不會相信它。第一步是減少自己的松懈。你不是二十歲。不管你小時候多么強硬，你都不再是超人了。

你現(xiàn)在需要對訓練和恢復持現(xiàn)實態(tài)度。如果你在工作中度過了糟糕的一天，或者因為你今天擔心你兒子的考試而睡得很少，那么現(xiàn)在不是在健身房鍛煉身體的日子。今天是完成一些工作的日子，但要控制油門。有時間讓它落后。

我的基本鍛煉模板的3個B.

我的基本鍛煉模板圍繞我的三個B設置：彎曲，構(gòu)建和呼吸。他們指的是靈活性和移動性工作，力量訓練和心血管工作的需要。不，我不在乎你是否喜歡有氧運動。我假設你喜歡它不僅僅是心臟病發(fā)作或糖尿病。如果你認為你不需要伸展，我也不在乎。你這樣做，可能遠遠超出你的想象。

基本框架如下：

你必須延長每個會話。

在力量和健身（“有氧運動”）之間平均分配您的總訓練時間。

每周只有一次力量和健身會議。

獎勵積分：退出嘗試鍛煉你的不良飲食選擇。如果你已經(jīng)決定了健康和健身的生活，那么就要意識到它始于廚房。

在培訓客戶時，我傾向于使用小時的時間段，因為這是健身房的傳統(tǒng)。但是大多數(shù)訓練都不會是一個小時，這就是為什么在我自己的訓練中我使用了90分鐘的時間。無論分配的時間如何，格式都是相同的，我在健身房總培訓時間的三分之一到一半將分配給靈活性。這似乎有點矯枉過正，但它讓我不在醫(yī)生的辦公室，阻止我受傷。從前一天的訓練中，它也會松弛僵硬的肌肉。

爬行非常適合移動性 - 但是像捕食者一樣爬行，而不是像嬰兒一樣。

如何進行力量訓練

拉伸后，如果我在健身房，我會努力工作。我傾向于挑選兩個不相互競爭的練習。很好的例子是前蹲和引體向上，前蹲和羅馬尼亞硬拉，壓力機和引體向上，或硬拉和壓力機。

一個好的經(jīng)驗法則是每次練習三到五組，每組三到五次。這里的總時間約為20分鐘。很多人說你需要更多的力量工作，但我不同意。具有較低的恢復能力，你會發(fā)現(xiàn)你實際上從稍微減少得到更多的結(jié)果。

在每周的一天，當你感覺良好時，放下你的腳，看看你有什么。這是嘗試個人記錄或添加一些額外工作的日子。但是不要被電子表格引導 - 等到你在當天感受到它。

然后，第二天需要是一周中最簡單的一天。添加額外的拉伸并減少第三個執(zhí)行的集合量，以確保優(yōu)化恢復。做了比以前更多的工作，你不需要更多的工作，你需要更多的休息。完成每個階段的更多伸展，以釋放你工作的肌肉。

我們的目標是讓我們的客戶每周進行三次力量訓練。這些最好放在隔天，以便周一，周三，周五或周二，周四，周六的時間表最佳。然而，在四十多歲及以后，往往會帶來更多工作責任和兒童的挑戰(zhàn)。如果你需要背靠背地進行兩天的健身房工作，那么就確保其中一天比另一天更容易。

到戶外享受有氧健身！

不要忘記你的心臟病

同樣地，我們想要在健身房中更容易和更難的鍛煉之間循環(huán)，我們也希望為健身課程做到這一點。信不信由你走路是終身健身計劃的基石，讓您保持健康和精益。但是你永遠不會走向高水平的健身，所以你也需要努力工作。

跑步在主流健身媒體中得到了糟糕的說唱。但跑步是您可以做的最純粹，最愉快的活動之一。我不打算每天跑馬拉松，但是每周幾次跑幾次會對你的整體健康和健康產(chǎn)生奇跡，并有助于減少不必要的體重。

如果由于膝蓋不好而不適合跑步，那么也許可以嘗試騎自行車，劃船，越野滑雪或游泳。但到外面去。您可以使用健身房鍛煉身體，但可以到健身房鍛煉身體。只要相信我，當你在外面時會發(fā)生更多好事。獲取一些維生素D并呼吸一些新鮮空氣。

你是長期的

如果你按照這種三天強度的形式交替進行為期三天的健身工作，我保證你會在年底前保持驚人的狀態(tài)。但是習慣日?；顒?，因為這是長期健康和健身的秘訣。

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