自由基的產(chǎn)生有兩個(gè)來(lái)源，一個(gè)是體內(nèi)正常的生理運(yùn)作所產(chǎn)生，另一個(gè)則是受到外界不當(dāng)?shù)挠绊懚a(chǎn)生的。

（一）人體生理運(yùn)作產(chǎn)生

新陳代謝：人體正常的新陳代謝，細(xì)胞制造能量時(shí)也會(huì)同時(shí)產(chǎn)生自由基，可說(shuō)是必然的副產(chǎn)品。

防御外來(lái)病毒：當(dāng)有細(xì)菌或病毒入侵時(shí)，白血球會(huì)吞噬病菌，利用自由基 去消滅侵入者。 

（二）外在環(huán)境產(chǎn)生

（1） 輻射、紫外線、電磁波。例如強(qiáng)烈的紫外線，使人的眼睛的水晶體蛋白質(zhì)在短時(shí)間內(nèi)被紫外線氧化變型，而形成白內(nèi)障就是最佳例證。 
（2） 環(huán)境污染，包括空氣污染、飲用水污染、重金屬、工業(yè)廢水、土壞污染等。 
（3） 抽煙。 
（4） 化學(xué)物濫用：如食品添加劑、防腐劑、農(nóng)藥、藥物、毒品等。 
（5） 精神壓力、急躁、焦慮、情緒不穩(wěn)，工作壓力大，都會(huì)令人體產(chǎn)生大量自由基。  　　自由基在人體內(nèi)過(guò)于活躍，將迅速攻擊細(xì)胞，危害健康的方式如下： 
　　氧化脂質(zhì)：細(xì)胞膜上脂質(zhì)被氧化，而改變了細(xì)胞的通透性，細(xì)胞功能受影響，疾病隨之發(fā)生。 
　　攻擊蛋白質(zhì)：破壞蛋白質(zhì)，引起病變，如發(fā)生在皮下的膠原蛋白組織，會(huì)令皮膚失去彈性而老化。
　　破壞 DNA ：如果 DNA 損傷嚴(yán)重會(huì)產(chǎn)生突變，甚而引發(fā)癌癥。
　　長(zhǎng)期遭受一連串傷害，最后的結(jié)果便是發(fā)生各種慢性病，加速老化，甚至導(dǎo)致癌癥。 

（三）自由基與抗氧化

自由基是引起衰老的主要原因。例如，自由基促使體內(nèi)脂褐素生成，脂褐素在皮膚細(xì)胞中堆積即形成老人斑；在腦細(xì)胞中堆積，會(huì)引起記憶力減退或智力障礙，甚至出現(xiàn)老年癡呆癥。

自由基還導(dǎo)致老年人皮膚松弛、皺紋增多、骨質(zhì)再生能力減弱等，甚至引起視網(wǎng)膜病變，誘發(fā)視力障礙（如眼花、白內(nèi)障）。研究還發(fā)現(xiàn)，也會(huì)引起血小板聚集、血栓形成，進(jìn)一步誘發(fā)腦血管疾病、冠心病等其它嚴(yán)重的疾病。 

因此，及時(shí)地清除體內(nèi)過(guò)多的自由基，減少堆積和過(guò)氧化反應(yīng)的產(chǎn)生，可以避免傷害、抵抗疾病、延緩衰老的作用。但是，人體內(nèi)也有數(shù)種會(huì)自行制造的抗氧化酶，來(lái)對(duì)抗這些過(guò)多的副產(chǎn)品(自由基)。

這些包括超氧化歧化酶(簡(jiǎn)稱SOD)、谷胱甘太過(guò)氧化酶(簡(jiǎn)稱GSHP)、和過(guò)氧化氫酶(Catalase)，

它們的功能，就是利用氧化還原作用，將自由基轉(zhuǎn)換為毒害較低或無(wú)害的物質(zhì)，但如果想以口服的方式補(bǔ)充這些抗氧化酶是不可行的，因?yàn)楫?dāng)它們進(jìn)入胃時(shí)，會(huì)被胃酸破壞而失去效用。

重點(diǎn)是：這些自制的酶，不能獨(dú)力完成氧化還原作用的，它們還需要某些礦物質(zhì)才能發(fā)揮作用。就是 銅、鋅、硒、鐵

圖示：

抗氧化酶

輔助因子及其
每日建議量

輔助因子的
主要食物來(lái)源

超氧化歧化酶
(簡(jiǎn)稱SOD)

鋅：
女-12毫克
男-15毫克
(最多不超過(guò)50毫克)
銅：2毫克

鋅：海產(chǎn)、肉類、肝臟、
蛋、黃豆、花生
銅：肝臟、肉、魚(yú)、蝦、堅(jiān)果類

谷胱甘太過(guò)氧化酶
(簡(jiǎn)稱GSHP)

硒：
女-55微克
男-70微克

海產(chǎn)、蔥、洋蔥、蒜

過(guò)氧化氫酶

鐵：
女-15毫克
男-10毫克
(成人)

肉、魚(yú)

飲食中的抗氧化物質(zhì)也很重要

三大抗氧化物質(zhì)是維生素C、維生素E、和β-胡蘿卜素 

維生素C是水溶性的物質(zhì)，過(guò)多時(shí)會(huì)排出體外，因此維生素C應(yīng)該每日補(bǔ)充。深綠蔬菜，水果部分，都含維生素C，例如：西蘭花、青椒、橙子、葡萄汁、西紅柿石榴，若要以維生素C片補(bǔ)充，則不要一次吃大劑量的維生素C，最好將一天的份量分為數(shù)次服用，才可以達(dá)到最佳的抗氧化效果。

維生素E是脂溶性的，可以存在體內(nèi)，因此并不像維生素C一樣需要大量補(bǔ)充，只要維生素C的量充足，便可以將部份被氧化的維生素E還原，恢復(fù)功能。食物中，含維生素E，例如果蔬包括獼猴桃、菠菜、卷心菜、甘藍(lán)、萵苣、甘薯、山藥。堅(jiān)果包括杏仁、榛子和胡桃。

若是吸煙者，則需要加倍對(duì)維生素E的補(bǔ)充。如果服用維生素E，最佳時(shí)機(jī)是每餐飯后，因?yàn)樗奈招枰镜膮f(xié)助。 

β-胡蘿卜素的主要食物來(lái)源是深綠、黃色的蔬菜和藻類，其中以紅蘿卜最具代表性。若長(zhǎng)期大量攝取時(shí)(每天吃七、八條紅蘿卜，持續(xù)三個(gè)月以上)，會(huì)使皮膚變黃外，并沒(méi)有其他問(wèn)題。

天然的食物中，各類的蔬菜和水果是最佳的抗老化(氧化)的選擇

還有其他，如下所列：

名稱

最佳食物來(lái)源

維生素C

番石榴、獼猴桃、木瓜、柳橙、葡萄柚、青椒、西蘭花

維生素E

葵花子油、玉米油黃豆油、小麥胚芽、杏仁

β-胡蘿卜素

深綠色蔬果，如胡蘿卜、甜蕃薯、蕃茄、木瓜、紅肉李

黃酮類

鮮黃色蔬果，如蘋果、香瓜、蔥、紅酒

引朵類

如西蘭花、青花菜、大白菜、包菜、芽甘藍(lán)、芥菜

蕃茄紅素

蕃茄、西瓜、櫻桃、李子

健康原則  ***** 

多吃  --- 蔬菜水果，尤其是外表深綠、深黃色的蔬菜水果
少吃   --- 少吃高脂肪及油炸類的食物

生活原則 --- 不抽煙、不過(guò)度飲酒、避免紫外線照射、注意污染的空氣及水、避免過(guò)度的壓力、焦慮、煩悶

運(yùn)動(dòng)  ---  適度的運(yùn)動(dòng)促進(jìn)新陳代謝、但不可過(guò)量，反而產(chǎn)生反效果。

 摘錄：馬偕紀(jì)念醫(yī)院 趙強(qiáng) 營(yíng)養(yǎng)師，美食天下 第64期, 1997.3 P116 

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