首頁資訊健康與營養(yǎng):春季瘦身，試試輕斷食

健康與營養(yǎng):春季瘦身，試試輕斷食

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 16:28

又到了一年肉藏不住的季節(jié)了。隨著春季的到來，冬裝的脫去，藏在厚重冬裝之下的那身“賊肉”，再也無處可藏。俗話說得好：三月不減肥，四月徒傷悲。想要減去這一冬攢下的“肥膘”，不妨試試輕量級斷食法，在穿裙子的季節(jié)到來之前，讓自己也“輕”起來！

什么是輕量級斷食法呢？

輕量級斷食法也簡稱為輕斷食。不知道大家有沒有看過一個英國BBC的紀(jì)錄片，名字是《進(jìn)食、斷食與長壽》，還有一本叫《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》的書？這個紀(jì)錄片和這本書主要講述的都是近幾年新興的“輕斷食”的概念。那么什么是輕斷食呢？

輕斷食，又名間歇性斷食（intermittent fasting），起源于英國麥克爾·莫斯利博士的親身經(jīng)歷和大量的科學(xué)調(diào)查，他將古老的斷食經(jīng)驗(yàn)與現(xiàn)代人的生活方式結(jié)合，進(jìn)而提出來的一種“輕度”斷食的方法。

輕斷食是指在正常的飲食基礎(chǔ)上，短暫地限制攝取的熱量，即每周5天正常飲食（簡稱進(jìn)食日），另外兩天只攝入平日食物的1/4的熱量（簡稱斷食日）。對于斷食日，推薦男性攝入500~600 kcal (1 kcal=4.186 kJ，下同），推薦女性攝入400~500 kcal。

輕斷食為什么能減肥呢？

輕斷食不是絕食，是一種較為輕松的可以減重的方式。有人會問，這種輕斷食方法在進(jìn)食日并不限制食物的攝取，會不會在斷食日結(jié)束后的第二天會暴飲暴食，把前一天“斷”的食物補(bǔ)回來呢？

美國伊利諾伊大學(xué)的克麗絲塔·瓦樂蒂博士在接受訪問中提到：一般來說在斷食日只吃25%的食物，起初她也以為會在第二天吃下175%的飯量，然而事實(shí)上這樣的情況并沒有發(fā)生。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)進(jìn)食日一般也是吃110%的食物，這可能跟胃大小有關(guān)系，胃要突然撐下平時近乎兩倍的食物是有點(diǎn)困難的。因此，輕斷食的方法比正常一周飲食的總攝入量來說降低了約15%。熱量攝入減少，從而對減重也會有幫助的。

不過，如果是長期暴飲暴食的人確實(shí)會把胃撐大，并且要吃更多食物才有飽腹感，因此也會陷入惡性循環(huán)，越吃越多，越來越胖。

輕斷食減肥對身體會有傷害嗎？

從目前研究來看，輕斷食減肥法不但不會給身體帶來傷害，反而還有一定的積極影響：

控制血糖：全球有近3億的2型糖尿病患者，近20年來，糖尿病的患者人數(shù)增加了將近10倍。糖尿病患者因?yàn)檠貉h(huán)差，會導(dǎo)致一系列嚴(yán)重的并發(fā)癥，比如心臟病、中風(fēng)、失明甚至截肢等。麥克爾·莫斯利博士在《輕斷食》一書中提到了一個2005年關(guān)于8位健康的年輕人每隔一天斷食一次，一次禁食20小時，為期兩周的實(shí)驗(yàn)，該實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)受試者的血液循環(huán)和新陳代謝有不小的變化，血糖濃度也有明顯的降低。

減緩阿爾茨海默病的來臨，改善情緒，抗抑郁：馬克·馬特森是美國國家衛(wèi)生研究院老化研究所的神經(jīng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)室主任。他做了許多關(guān)于小鼠走迷宮的實(shí)驗(yàn)，目的是為了尋找間歇式斷食和小鼠患阿爾茨海默病的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，間歇式斷食大大地提高了小鼠的記憶力，并推遲了患上阿爾茨海默病的年齡。

同時，馬克還發(fā)現(xiàn)，斷食可以促進(jìn)小鼠腦部大腦衍生神經(jīng)滋養(yǎng)因子（brain-derivedneurotrophic factor，BDNF）的蛋白質(zhì)增長，其BDNF可刺激干細(xì)胞變成腦部海馬體中的新神經(jīng)細(xì)胞。海馬體的作用是維持正常學(xué)習(xí)及記憶。BDNF的增加在嚙齒動物實(shí)驗(yàn)中還表明有類似抗抑郁的藥物的效果，可以抑制焦慮感，改善情緒。不過目前還沒有相關(guān)的人體實(shí)驗(yàn)來充分支持這個理論。

降低癌癥發(fā)病率：IGF-1（類胰島素一號生長因子）是人體內(nèi)細(xì)胞有絲分裂促進(jìn)劑，如果濃度過高、細(xì)胞分裂的速度過快，很有可能會增加患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。眾多研究學(xué)者們認(rèn)為斷食的時間不論長短，都能降低IGF-1的濃度，進(jìn)而降低患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。這里可以以乳腺癌為例：創(chuàng)世紀(jì)乳腺癌預(yù)防中心的蜜雪兒·哈維博士通過107位志愿者為期6個月的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，間歇式斷食的一組受試人員的體重平均減輕了5.79~6.49kg、炎性蛋白（inflammatory protein）濃度顯著下降、空腹胰島素及胰島素抵抗也下降明顯。這3個指標(biāo)顯示患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)也下降了。

基因修復(fù)：麥克爾·莫斯利博士說斷食除了可以降低體內(nèi)的IGF-1濃度外，斷食還也能夠啟動不少修復(fù)基因。這種生物代謝的機(jī)理目前還尚未十分明確，但是如果從進(jìn)化的角度可做如下推測：如果身體有充足的食物，身體優(yōu)先考慮的就是成長、性愛、繁衍后代。假如大腦接收到饑餓的信號，但不去覓食，大腦可能會判斷你正在面臨了饑荒。遇到饑荒時，沒道理再將能量消耗在成長或性愛上，于是身體會機(jī)智地把能量用在自我修復(fù)上，以維持機(jī)體的健康。

延長壽命：持續(xù)大量的進(jìn)食，使合成IGF-1的原料充足，會刺激人體多分泌IGF-1。IGF-1可以促進(jìn)身體生長發(fā)育，但如果成年之后，這種激素持續(xù)偏高，則會加速身體的衰老。麥克爾·莫斯利博士在他的書中提到在厄瓜多爾的一個小村落里，大部分人罹患一種罕見病，他們的生長激素受體畸形，和實(shí)驗(yàn)中的特殊小白鼠一樣無法回應(yīng)IGF-1，他們雖然身材矮小（大部分成年人只有1.2m），但是全村人都不曾患過糖尿病或者癌癥，這兩種現(xiàn)代人且與年齡相關(guān)的疾病，似乎一直與他們無緣。

輕斷食并非人人適宜

當(dāng)然，并不是所有人都適合輕斷食，嘗試輕斷食要因人而異。如果對于不適合輕斷食的人隨意嘗試，將會是百害而無一利。

不適合輕斷食者：

1.BMI接近或低于18[BMI=體重（kg）／身高的平方（m2）]；

2.孕婦；

3.未成年；

4.低血糖、低血壓患者；

5.嘗試輕斷食后感覺疲倦或者昏厥者；

6.嘗試輕斷食后女性月經(jīng)不調(diào)、膚色暗黃者；

7.嘗試輕斷食后反而變胖者；

8.胃病或消化道疾病患者；

9.其他疾病患者。

符合以上任一條件的人都請不要盲目嘗試輕斷食，或者請?jiān)卺t(yī)生的指導(dǎo)下嘗試。

適合輕斷食者：

1.BMI接近或超過24的；

2.腰圍（將軟尺放于肚臍上測量）大小超過身高一半的；

3.血糖指數(shù)居高不下的；

4.平時飲食比較油膩的。

滿足以上任一條件的人推薦嘗試輕斷食。

輕斷食也要講科學(xué)

輕斷食的做法其實(shí)很簡單，只需在一星期中選兩天，攝入正常飲食量的25%，女性約500kcal的食物，男性約600kcal的食物，分為早餐和晚餐，并跳過午餐不吃。如此一來，斷食日的24小時，便成為兩段連續(xù)12小時不進(jìn)食的時間。其他5天正常飲食。

當(dāng)然調(diào)整作息規(guī)律是健康養(yǎng)生的第一重點(diǎn)，如果5天暴飲暴食，天天凌晨2點(diǎn)以后睡覺，相信再怎么堅(jiān)持輕斷食也難以扭轉(zhuǎn)對健康的不良影響。養(yǎng)生是建立在健康有規(guī)律生活方式的基礎(chǔ)上。另外，想要輕斷食瘦身，最好還要輔助一些有氧運(yùn)動，比如慢跑、快走、游泳等都是不錯的選擇。

營養(yǎng)師教你如何輕斷食

1.挑選不連續(xù)的兩天進(jìn)行輕斷食，可以盡量挑選忙碌的日子，因?yàn)槊β灯饋恚蜁麴囸I；慵懶的日子則往往會讓時間以龜速前進(jìn)，人無聊時就更想吃東西。

2.記錄下你的體重、BMI、腰圍、血糖指數(shù)等，不定時查看自己的進(jìn)展，如果看到了變化會增強(qiáng)堅(jiān)持下去的信心。

3.把日常食物分為六大類：谷類、蔬菜類、水果類、禽肉蛋類、豆乳類、油脂類。最好斷食日也能保證食物的多樣化。同類的食物中可以進(jìn)行相互替換，但要保證總熱量攝入不超過限定熱量。

4.斷食日簡單食譜推薦：

食譜一：

早餐：面包一片+水煮蛋一個+蘋果半個。

晚餐：蔬菜色拉一份+牛肉兩小塊。

食譜二：

早餐：菜肉包一個+豆?jié){半杯+橙子半個。

晚餐：黃瓜炒雞蛋一份+米飯一小碗。

營養(yǎng)師說：

已經(jīng)有不少實(shí)驗(yàn)證明了輕斷食的飲食方式會給身體帶來益處，對于現(xiàn)在處于亞健康且肥胖的朋友們，不妨嘗試一下，說不定能有意想不到的收獲。然而對于孕婦、青少年、體重本已偏輕者和一些特殊疾病患者則不要盲目嘗試哦。

另外，也不用擔(dān)心偶爾出現(xiàn)短暫的饑餓感，那是無害的，身體天生有能力應(yīng)付饑餓，以目前人們的基本健康狀態(tài)，不必太過擔(dān)心。尤其如果在前一天有飯局，又吃得特別油膩，第二天飲食清淡點(diǎn)，減少食量，也是不錯的選擇，但是我不建議大家去吃所謂的“輕斷食排毒套餐”產(chǎn)品。

編輯=江雁文=素?zé)o塵

網(wǎng)址: 健康與營養(yǎng):春季瘦身，試試輕斷食 http://www.u1s5d6.cn/newsview496507.html