很多跑友剛開始跑步的時(shí)候，是不是都會(huì)給自己定個(gè)5公里的目標(biāo)？看起來(lái)5公里好像不遠(yuǎn)，別人朋友圈曬一下就是10公里，自己5公里不算多吧？

但是當(dāng)你跑起來(lái)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這5公里好難。剛開跑就發(fā)現(xiàn)自己怎么這么累，腿也抬不動(dòng)，呼吸也跟不上，第二天起來(lái)還渾身酸痛。

其實(shí)，跑步也需要技巧。今天我來(lái)跟你分享6個(gè)小技巧，照著練習(xí)，讓你跑再遠(yuǎn)也不累，5公里、10公里都能輕松實(shí)現(xiàn)，還能有更好的減脂效果。

夏天到了，讓我們一起跑起來(lái)！

01

夏天跑前注意補(bǔ)水

夏天跑步出汗很正常，不過(guò)多數(shù)跑友們補(bǔ)水很不正常。

關(guān)于出汗，這段話有點(diǎn)意思：出汗分為主動(dòng)和被動(dòng)兩種。所謂的被動(dòng)出汗，是指由于天氣悶熱、心情煩躁而形成出汗，這種出汗方式對(duì)人體是不利的。相反，人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)而出的汗，被稱為主動(dòng)出汗，它有利于保持人體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量，是有益于人們身心健康的。

首先要給大家傳遞一個(gè)觀念：在你覺(jué)得口渴之前喝水。這是夏天跑步第一要?jiǎng)t。

夏天具體怎么補(bǔ)水呢？跑前兩小時(shí)喝500毫升水（常見的一次性紙杯裝滿大約就是250ml）；出門前再上一次廁所，然后再喝200毫升左右的水。

02

跑前不要做靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸一般放在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后，而訓(xùn)練前的靜態(tài)拉伸目前存在爭(zhēng)議。

20世紀(jì)80年代以來(lái)，很多研究證明，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行靜態(tài)拉伸會(huì)降低肌肉的力量輸出，尤其在爆發(fā)類運(yùn)動(dòng)（如跑、跳、投等）前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，對(duì)成績(jī)會(huì)有負(fù)面效果。

靜態(tài)拉伸時(shí)我們身體姿勢(shì)保持不變，而動(dòng)態(tài)拉伸我們某個(gè)部位需要運(yùn)動(dòng)起來(lái)。

在跑步之前，我們要使用動(dòng)態(tài)拉伸，動(dòng)態(tài)拉伸能夠使我們快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，有利于提高我們運(yùn)動(dòng)器官的血流量，能夠使我們快速進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)，為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

動(dòng)態(tài)熱身還能讓全身各個(gè)關(guān)節(jié)都打開，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

03

系鞋帶也很重要

跑前需要專業(yè)的方法來(lái)系鞋帶，否則鞋可能不跟腳，甚至擠腳。

如果鞋帶沒(méi)系好，讓腳不舒服，那么跑不了多遠(yuǎn)，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，甚至有人的腳指甲都被擠掉了。

我自己就有這樣慘痛的經(jīng)驗(yàn)，你說(shuō)嚇人不？

系鞋帶時(shí)，要先把腳頂?shù)阶詈?，前面留出空間，最前面位置的鞋帶不要綁的太緊，靠近腳踝位置的鞋帶要系緊，這樣鞋才能跟腳。

04

剛開始一定要慢跑

初學(xué)者長(zhǎng)跑的秘籍就在這一個(gè)字——慢。

馬拉松恒久遠(yuǎn)，“慢”字永流傳。

為什么你會(huì)厭惡跑步？因?yàn)槟闩艿锰?，你的心率太快，呼吸急促，身體處于無(wú)氧狀態(tài)。所以跑得很難受，更別說(shuō)享受跑步的樂(lè)趣了。因此，長(zhǎng)跑就是要慢，慢就能跑得長(zhǎng)，慢就能跑得舒服。

不用看表，不用測(cè)心率，你跑得時(shí)候感覺(jué)慢到剛剛可以說(shuō)話的程度基本就可以了。這時(shí)候你可以維持用鼻子呼吸，說(shuō)話略吃力，但是影響不大。對(duì)，就是這個(gè)速度?，F(xiàn)在你跑步的距離至少可以延長(zhǎng)2倍至3倍。比如原來(lái)你跑1公里就很累了，你用這個(gè)速度，可以輕松跑2-3公里。不信你今晚就試試。

贈(zèng)送：初學(xué)者計(jì)劃

初學(xué)長(zhǎng)跑，可以從快走開始，快走間隔慢跑，再逐步過(guò)渡到慢跑。自己制定了第一個(gè)月的入門計(jì)劃送給你。

第一周，運(yùn)動(dòng)3-4次，間隔休息，可以從快走開始，每次3公里。你會(huì)覺(jué)得原來(lái)我也可以。

第二周，運(yùn)動(dòng)3-4次，可以快走間隔慢跑，每次3公里。你會(huì)逐步適應(yīng)這個(gè)強(qiáng)度。

第三周，運(yùn)動(dòng)4-5次，維持慢跑，每次3-4公里。你會(huì)覺(jué)得原來(lái)長(zhǎng)跑很輕松。

第四周，每周運(yùn)動(dòng)4-5次，維持慢跑，每次4-5公里。你可以嘗試第一次完賽5公里。

你肯定覺(jué)得這個(gè)強(qiáng)度太低了，我第二周就可以跑5公里了。但是，請(qǐng)一定忍?。。?！

很多人無(wú)法堅(jiān)持跑步，就是因?yàn)橐床慌?，要么瘋跑；要么累死，要么受傷。然后?duì)自己說(shuō)，我不適合跑步。

05

跑步中一定要學(xué)會(huì)呼吸

如果你日常是腹式呼吸，跑步中就會(huì)很少岔氣，但如果你因?yàn)榫米仍?，讓自己長(zhǎng)期處于胸式呼吸，跑步時(shí)的換氣效率就會(huì)差很多。

當(dāng)呼吸方式不好的時(shí)候，不僅容易岔氣，而且跑不遠(yuǎn)就會(huì)很累。

那如何鍛煉到腹式呼吸呢？這里給你分享一個(gè)簡(jiǎn)單的方法。

平躺下來(lái)，雙腿90度彎曲。雙手放在身體兩側(cè)。

然后找一本書放在肚臍的上方，你會(huì)感受有個(gè)重物壓在肚臍上，但是也別選那種特別厚、特別重的書。

接下來(lái)是用鼻子吸氣，用腹部把書頂起來(lái)，頂?shù)脑礁咴胶谩?/p>

吸滿空氣之后，再用鼻子呼氣，感受隨著肚子變癟，書的位置也越來(lái)越低，試著把所有空氣都呼出去，讓書的位置越低越好。

這個(gè)動(dòng)作每組先做十次，體會(huì)到呼吸時(shí)腹部肌肉同時(shí)參與，加強(qiáng)膈肌的肌肉參與能力。

每天做三組，每次做的時(shí)候都會(huì)更好的訓(xùn)練到神經(jīng)對(duì)肌肉控制的能力，提升書頂起的最高和最低的位置。

06

跑后要做幾分鐘靜態(tài)拉伸

跑完步肌肉處于緊張狀態(tài)，靜態(tài)拉伸可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張、僵硬，恢復(fù)其韌性、彈性，保持線條感。還有可能乳酸堆積，產(chǎn)生酸脹感，拉伸可以加快代謝廢物的清除，消除疲勞。

總之，跑步想要輕松不累，還是要花些心思學(xué)習(xí)的。以上6個(gè)小技巧，你學(xué)會(huì)了嗎？（野人體育）

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