對(duì)減肥的人來說，一個(gè)不能接受的事實(shí)是：天天吃水果，怎么還胖了？

在他們眼中，水果吃起來甜說明含糖量越高，熱量也越高。吃起來不甜，含糖一定少，熱量就低。

判斷水果的含糖量是否高，不能光靠嘴巴嘗，因?yàn)樘鸲群芏鄷r(shí)候也會(huì)騙人。

《生命時(shí)報(bào)》采訪專家，揭秘水果的“味覺陷阱”，告訴你真正高熱量的水果是哪些。

判斷水果里“糖”有多少，光靠口感是不靠譜的。水果口感甜不甜和長不長胖，沒有必然的聯(lián)系。

水果口感甜不甜和什么有關(guān)？

水果甜不甜，不僅跟含多少糖相關(guān)，還與糖的種類和各種糖的占比有關(guān)。

水果中常見的糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉，其中果糖甜度最高，蔗糖次之，葡萄糖最低，淀粉幾乎沒味。

例如：吃起來甘甜的西瓜含糖量只有6.2%，因?yàn)槠渲泄堑恼急容^高，而吃起來沒有西瓜甜的蘋果含糖量達(dá)到10%。

水果熱量高不高誰說了算？

對(duì)水果、蔬菜來說，碳水化合物（也就是我們說的“糖”）含量越高，熱量越高。

因?yàn)檫@類食物中通常脂肪含量很低（榴蓮和牛油果例外），蛋白質(zhì)也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特別是糖。

吃起來不太甜，熱量卻不低

有些水果吃起來不怎么甜，甚至還很酸，含糖量卻不少。

代表水果：火龍果、山楂、人參果、百香果、獼猴桃

山楂明明吃起來酸酸的，含糖量卻超過20%，每100克熱量高達(dá)95千卡。

火龍果和獼猴桃口感偏酸，但每100克火龍果中含有碳水化合物13.3克，每100克獼猴桃中含有碳水化合物14.5克，按碳水化合物總量計(jì)算，它們都算得上真正的“高糖”食物。

吃起來甜，其實(shí)熱量不高

有些水果吃起來甜滋滋的，其實(shí)含糖量不超過10%，熱量每100克不超過36千卡。

吃起來感覺很甜的西瓜，其每100克中含有碳水化合物僅為5.8克。

代表水果：西瓜、草莓、木瓜、杏

吃起來甜，熱量也高

有些水果非常實(shí)在，不欺騙味蕾，吃起來甜，熱量也高。

代表水果：榴蓮、鮮棗、荔枝

熟透的櫻桃、菠蘿、石榴、芒果，含糖量為10%~14%，柿子、鮮棗、荔枝、榴蓮、菠蘿蜜、甘蔗、香蕉，含糖量高于15%。

根據(jù)《中國居民膳食指南》要求，成年人每天應(yīng)攝入200~400克水果。這些水果最好分成兩份來吃，一份水果的量大致為：

小水果2個(gè)（如李子、桃）

中等個(gè)頭的水果1個(gè)（如蘋果、橙子）

大水果半個(gè)（如西柚）

水果塊、顆粒水果半碗（如西瓜、菠蘿、葡萄、荔枝）

//想減肥的人：盡量避開“高糖”水果

有些水果熱量較高，尤其需要控制攝入量。

高熱量水果：100千卡/100克以上；

中等熱量水果：50~100千卡/100克；

低熱量水果：50千卡/100克以下；

//糖尿病患者：考慮升糖指數(shù)

選擇水果時(shí)，不能只關(guān)注含糖量多少，還要考慮其升高血糖的能力，也就是常說的“GI值”。

當(dāng)GI＜55，可認(rèn)為該食物為低GI食物；

當(dāng)GI在55~70之間時(shí)，該食物為中等GI食物；

當(dāng)GI＞70以上時(shí)，該食物為高GI食物。

水果可以飯前吃，也可以飯后吃。具體什么時(shí)候吃水果，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的消化能力來決定。

如果水果吃得多，要適當(dāng)減少吃主食的量，正餐+水果的總量控制好才行。

消化能力強(qiáng)：什么時(shí)候都可以

需要提醒，芒果、木瓜、菠蘿、獼猴桃、無花果等富含蛋白酶的水果，不適合在空腹時(shí)吃得太多。

消化能力差：最好飯前不吃

最好不飯前吃水果，也最好不飯后馬上吃水果。同時(shí)，一次吃水果的數(shù)量不要過多，少量多次為宜。

肥胖、高血壓、高血脂：餐前吃

先吃些水分大、熱量低的水果，有利于放慢進(jìn)食速度，少吃一些熱量更高的飯菜，有利于控制體重。以免影響消化酶的活性和吃正餐的胃口。

糖尿病患者：兩餐間吃水果

水果和主食都是碳水化合物的來源，把水果當(dāng)成兩餐間的加餐，利于平穩(wěn)血糖，既不會(huì)使餐后血糖上升更多，也不會(huì)造成第二餐前出現(xiàn)低血糖情況?！?/p>

受訪專家：

中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營養(yǎng)與食品安全分會(huì)委員會(huì)委員 于俊民

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、教授 馬冠生

軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營養(yǎng)系博士 芮莉莉

本期編輯：劉云瑽

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