熱身——無氧核心訓(xùn)練力量訓(xùn)練

汗是脂肪的眼淚，今天，你的脂肪哭了么？ 好的身材 10%天生的 90%是自己努力堅(jiān)持練出來的 不合理的減肥方式會(huì)擾亂人的內(nèi)分泌，導(dǎo)致免疫力下降，進(jìn)而帶來各種疾病?？刂骑嬍辰^不是節(jié)食，更不是絕食挨餓。餓了就吃，但要少吃，吃6分飽，少吃多餐。 誤區(qū) 男人健身勵(lì)志 成功的動(dòng)力：精疲力盡在所不惜 女人健身勵(lì)志 成功是一段旅程 視 頻： 一斤脂肪跟一斤肌肉的區(qū)別 你 的 選 擇 ？ 【緊身衣】你中槍了嗎？ 每天一勵(lì)志 不怕你達(dá)不到目標(biāo) 就怕你懶不想努力或者半途而廢 希望這些圖片能成為你堅(jiān)持的動(dòng)力~ 如果你想看到的是你充滿線條的肌肉而不是突出的骨頭 有氧運(yùn)動(dòng)定義：指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度。 特點(diǎn)：強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長。有助于加強(qiáng)心肺功能和血液循環(huán) 項(xiàng)目：步行、快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。 無氧運(yùn)動(dòng)定義：指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。 特征：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。調(diào)節(jié)和鍛煉肌肉.強(qiáng)健的肌肉有助于抵御衰老 項(xiàng)目：短跑高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練（長時(shí)間的肌肉收縮）等 日常運(yùn)動(dòng)安排 1、心肺訓(xùn)練（比如跑步）每天堅(jiān)持，適當(dāng)休息。 2、肌肉訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練交叉隔天進(jìn)行，全面打造跑者體質(zhì)和跑者體型 女性減脂瓶頸期的解讀： 脂肪和肌肉存在一定的比例關(guān)系，當(dāng)脂肪不再降低是因?yàn)榧∪鉀]有增加，基礎(chǔ)代謝太低。由于自身激素問題，如果不額外補(bǔ)充激素是很難增長肌肉的，進(jìn)行力量訓(xùn)練一般只會(huì)長2kg的肌肉，消耗的卻是大量的脂肪，所以MM們不要擔(dān)心你的手臂、大腿會(huì)變粗，請大膽進(jìn)行力量訓(xùn)練并堅(jiān)持有氧！只會(huì)讓形體更好看，代謝更高更難胖而已.? 個(gè)人總結(jié)：? 熱身——無氧（核心訓(xùn)練+力量訓(xùn)練）——有氧30分鐘——拉伸（很關(guān)鍵） 每次持續(xù)時(shí)間必須40分鐘才開始燃燒脂肪，沒達(dá)到這個(gè)時(shí)間以上做什么都是假的， 推薦慢跑，全身塑形 注：起跑后的二十分鐘內(nèi)，一般會(huì)覺得身體 比較沉重和銹澀，怎么跑怎么累，那是因?yàn)樯眢w處于無氧狀態(tài)，而三十分鐘后，身體逐漸轉(zhuǎn)入到有氧狀態(tài)，身體也變得輕盈和自如，這才是減肥時(shí)刻的開始。 減脂——有氧 長距離跑步運(yùn)動(dòng)后，想馬上坐下甚至躺下？ NO！拉伸練習(xí)很重要，不僅可以快速排掉乳酸，并且提高肌肉和肌腱的纖長，避免你的腿增粗，讓你的腿型越來越棒。 增肌——無氧 提高代謝率，加快24小時(shí)減脂速度 不深蹲，無翹臀 每天做50-80下， 可以讓你的大腿和屁股緊實(shí)起來，消除脂肪，8個(gè)星期后你就可以看到自己臀部的變化了 加油哦！ 翹臀配粗腿很性感?。]錯(cuò)） 補(bǔ)充，女性肌肉纖維相比男性而言，很細(xì)，所以想變成大粗腿也是需要下很大功夫的。大家放心大膽的練吧?。?！ 兒童節(jié)福利：減脂小小竅門 - 紅盤子的秘密。外國研究發(fā)現(xiàn)，吃飯時(shí)只需使用紅色的碗，可以有效控制食欲。原理：紅色在大腦潛意識(shí)中意味著“禁止”“停止”“嚴(yán)禁”(forbidden)等意思，所以大腦會(huì)自動(dòng)發(fā)出抑制飲食的信號(hào)，有助于幫助經(jīng)常多吃并吃撐的人。評論：有一定道理，有興趣可以試試，告訴我們結(jié)果 這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。 動(dòng)作過程：肘部彎曲支撐身體，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，維持15秒鐘。完成4組，每15秒休息1分鐘。 要點(diǎn)：一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。 平板支撐（plank） 被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一 每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日 1小時(shí)20分05秒 「鍛煉腹肌經(jīng)典動(dòng)作」針對上下腹以及人魚線幾個(gè)練腹動(dòng)作。 力量訓(xùn)練感想 當(dāng)你感覺堅(jiān)持不下去的時(shí)候， 過程中你會(huì)有快死掉的感覺，有掙扎著堅(jiān)持下去的感覺，之后你就會(huì)感覺獲得了重生。 今天對自己狠一點(diǎn)，明天你會(huì)感謝自己。 酸痛的狀態(tài)會(huì)讓你感到特別滿足！ 飽和度要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是： 【酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張】 享受運(yùn)動(dòng)，享受健康 不要什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。（沒有肌肉就沒有體型） 千萬別因?yàn)殚_始鍛煉了幾天就自我感覺良好，真正想要出效果的訓(xùn)練是以月甚至年為計(jì)算單位的~重在堅(jiān)持 誤 區(qū) 我們不要糾結(jié)于體重，體重再輕，體 型一塌糊涂也是無濟(jì)于事！記住，鏡子和卷尺永遠(yuǎn)比體重靠譜。 制定目標(biāo)，然后實(shí)現(xiàn)它！ 不停增加強(qiáng)度！不斷突破挑戰(zhàn)自我！多了解健身知識(shí)！ 兒童節(jié)福利：減脂

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