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3個高效腰部訓練動作，全面強壯腰部力量，有效防止腰部疼痛受傷

以下這些訓練動作有助于提高腰部力量，從而降低受傷的幾率。

我們的腰部往往是身體容易受傷的部位之一。在我們的訓練中，我們往往會忽視腰部。根據(jù)美國國立神經(jīng)系統(tǒng)疾病與中風研究所的數(shù)據(jù)，腰痛是身體最常見的疼痛源之一。

腰部雖然不是身體問題最多的部位之一，但它卻是保持身體靈活性和穩(wěn)定性所必需的重要肌群。如果你的腰部不夠強壯，當你彎腰時你就會看起來像只大猩猩。

接下來，我們向你介紹3個非常有效的腰部訓練動作，你可以將它們?nèi)谌肽愕难坑柧氂媱澲?，以提高你的身體活動能力，減輕因不良坐姿和體態(tài)而導致的身體疼痛問題。但是，如果你從未專門鍛煉過腰部肌群，請保持謹慎。你應(yīng)該從較輕的重量開始，在開始階段可能只需要一根杠鈴桿而不需要在兩邊加上杠鈴片，這樣你就可以逐漸感受到對腰部鍛煉的感覺。

為了顯著降低背部受傷的幾率并增強腰部力量，你可以考慮將下面這三個孤立腰部訓練動作融入到你的日常腰部訓練計劃中，它們可以幫助你鍛煉出強壯的腰部肌肉。

訓練動作1：早上好

1. 將具有適當重量的杠鈴放在適合你身高的杠鈴架上。

2. 走到杠鈴下，將杠鈴桿托在略低于頸部的肩部位置。

3. 用雙手握住杠鈴桿，同時用力抬起杠鈴離開杠鈴架，并將身體挺直。

4. 離開杠鈴架，雙腿與肩同寬站立。

5. 保持抬頭、下巴收緊，并保持背部平直。

6. 屈髖向前俯身，讓身體向前彎曲，直到上身與地面平行。

7. 然后再站直起來，回到初始站立姿勢。

每組訓練15-20次，共4組。

訓練動作2：赤字硬拉

1. 站在高度為1-5英寸的踏板或杠鈴片上。

2. 雙腿與髖同寬站立。

3. 屈髖向前俯身，雙手在與肩同寬的位置抓住杠鈴桿，收緊肩胛骨。

4. 將臀部向后放低，屈膝下蹲，直到脛骨輕輕接觸杠鈴桿。

5. 保持眼睛向前、胸挺起、背部平直的狀態(tài)，從腳后跟開始發(fā)力推動身體站立起來，將杠鈴向上拉起。

6. 當杠鈴桿超過膝蓋拉起時，向后拉杠鈴桿，同時髖部向前頂出，注意收緊肩胛骨。

7. 屈髖向前俯身，慢慢放低杠鈴。

每組訓練10-12次，共3組。

訓練動作3：山羊挺身

1. 俯臥在羅馬椅上，雙腳卡住下方的固定裝置。

2. 留出足夠的空間在大腿上方，以便向前彎腰。

3. 保持身體呈一條直線，雙手交叉在胸前，或者扶在耳朵旁邊。

4. 慢慢屈髖向前俯身，盡量向前彎曲身體，始終保持背部平直，不要彎腰。

5. 在不彎腰的情況下，盡量向前俯身，直到你感到大腿后側(cè)的腘繩肌緊繃。

6. 用力抬起上身，回到起始位置，保持背部不彎腰，同時也不要向后過度伸展，始終保持上身平直。

每組訓練15-20次，共4組。

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