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3個(gè)高效腰部訓(xùn)練動(dòng)作，全面強(qiáng)壯腰部力量，有效防止腰部疼痛受傷

以下這些訓(xùn)練動(dòng)作有助于提高腰部力量，從而降低受傷的幾率。

我們的腰部往往是身體容易受傷的部位之一。在我們的訓(xùn)練中，我們往往會(huì)忽視腰部。根據(jù)美國(guó)國(guó)立神經(jīng)系統(tǒng)疾病與中風(fēng)研究所的數(shù)據(jù)，腰痛是身體最常見(jiàn)的疼痛源之一。

腰部雖然不是身體問(wèn)題最多的部位之一，但它卻是保持身體靈活性和穩(wěn)定性所必需的重要肌群。如果你的腰部不夠強(qiáng)壯，當(dāng)你彎腰時(shí)你就會(huì)看起來(lái)像只大猩猩。

接下來(lái)，我們向你介紹3個(gè)非常有效的腰部訓(xùn)練動(dòng)作，你可以將它們?nèi)谌肽愕难坑?xùn)練計(jì)劃中，以提高你的身體活動(dòng)能力，減輕因不良坐姿和體態(tài)而導(dǎo)致的身體疼痛問(wèn)題。但是，如果你從未專門鍛煉過(guò)腰部肌群，請(qǐng)保持謹(jǐn)慎。你應(yīng)該從較輕的重量開(kāi)始，在開(kāi)始階段可能只需要一根杠鈴桿而不需要在兩邊加上杠鈴片，這樣你就可以逐漸感受到對(duì)腰部鍛煉的感覺(jué)。

為了顯著降低背部受傷的幾率并增強(qiáng)腰部力量，你可以考慮將下面這三個(gè)孤立腰部訓(xùn)練動(dòng)作融入到你的日常腰部訓(xùn)練計(jì)劃中，它們可以幫助你鍛煉出強(qiáng)壯的腰部肌肉。

訓(xùn)練動(dòng)作1：早上好

1. 將具有適當(dāng)重量的杠鈴放在適合你身高的杠鈴架上。

2. 走到杠鈴下，將杠鈴桿托在略低于頸部的肩部位置。

3. 用雙手握住杠鈴桿，同時(shí)用力抬起杠鈴離開(kāi)杠鈴架，并將身體挺直。

4. 離開(kāi)杠鈴架，雙腿與肩同寬站立。

5. 保持抬頭、下巴收緊，并保持背部平直。

6. 屈髖向前俯身，讓身體向前彎曲，直到上身與地面平行。

7. 然后再站直起來(lái)，回到初始站立姿勢(shì)。

每組訓(xùn)練15-20次，共4組。

訓(xùn)練動(dòng)作2：赤字硬拉

1. 站在高度為1-5英寸的踏板或杠鈴片上。

2. 雙腿與髖同寬站立。

3. 屈髖向前俯身，雙手在與肩同寬的位置抓住杠鈴桿，收緊肩胛骨。

4. 將臀部向后放低，屈膝下蹲，直到脛骨輕輕接觸杠鈴桿。

5. 保持眼睛向前、胸挺起、背部平直的狀態(tài)，從腳后跟開(kāi)始發(fā)力推動(dòng)身體站立起來(lái)，將杠鈴向上拉起。

6. 當(dāng)杠鈴桿超過(guò)膝蓋拉起時(shí)，向后拉杠鈴桿，同時(shí)髖部向前頂出，注意收緊肩胛骨。

7. 屈髖向前俯身，慢慢放低杠鈴。

每組訓(xùn)練10-12次，共3組。

訓(xùn)練動(dòng)作3：山羊挺身

1. 俯臥在羅馬椅上，雙腳卡住下方的固定裝置。

2. 留出足夠的空間在大腿上方，以便向前彎腰。

3. 保持身體呈一條直線，雙手交叉在胸前，或者扶在耳朵旁邊。

4. 慢慢屈髖向前俯身，盡量向前彎曲身體，始終保持背部平直，不要彎腰。

5. 在不彎腰的情況下，盡量向前俯身，直到你感到大腿后側(cè)的腘繩肌緊繃。

6. 用力抬起上身，回到起始位置，保持背部不彎腰，同時(shí)也不要向后過(guò)度伸展，始終保持上身平直。

每組訓(xùn)練15-20次，共4組。

上述就是關(guān)于3個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)腰部力量_3個(gè)高效腰部訓(xùn)練動(dòng)作，全面強(qiáng)壯腰部力量，有效防止腰部疼痛受傷的全部?jī)?nèi)容了，希望能夠有所幫助。更多相關(guān)攻略和資訊可以關(guān)注我們多特資訊頻道，之后將為大家?guī)?lái)更多精彩內(nèi)容。

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